1 什麼是自我發展心理學？
自我發展是一條不斷延伸的路，從如何改變行為，轉變思維，如何改善關係，走過轉折期，到如何完成人生各個階段，為了回答如何管理好自己的人生發展？陳海賢老師提出了 自我發展心理學這個概念，他是浙江大學的應用心理學博士，前浙大老師，10多年的專業心理諮詢師,接待了6000多位來訪者。參考資料：陳海賢老師的 《了不起的我：自我發展的心理學》 和 得到 自我發展心理學專欄
自我發展心理學，從思維系統、如何轉變，人生地圖、養成好習慣等角度出發，提供了大量的實用工具和思考方法，實用工具比如心理免疫X光片、WOOP思維、控制兩分法等
思考線索比如一直都有選擇、心理舒適區、檢驗人生假設、小步子原理、環境場、情感觸發、第二序列改變、防禦型思維（僵固思維、絕對思維、應該思維）、成長型思維、關係視角、人生不同階段的特點和任務、課題分離、非暴力溝通、阿德勒的三根柱子（我很可憐、別人很可惡、怎麼辦？）、理性和感性（象與騎象人）、期待的好處、經驗的好處、正負強化、推動行為改變的4個原則等
本文將回答以下問題
1 什麼是自我發展心理學？
2 自我發展心理學有什麼用？
3 為什麼突破自己那麼難?
4 我們能有效管理自己的成長嗎？
5 為什麼我們總覺得自己沒有選擇呢？
6 什麼時候該追求改變,什麼時候該自我接納呢?
7 什麼是心智模式？
8 心智模式的兩個作用是什麼？
9 什麼是自我決定論？
10 什麼是防禦型思維
11 願望和應該思維的區別是什麼？
12 思維的發展需要哪些條件？
13 為什麼會有人際關係的煩惱呢？
14 轉折期的意義？
15 如何繪製自己的人生地圖？
16 為什麼我們總是抱住舊經驗不放,它背後的心理機制是什麼？
17 為什麼心理舒適區帶來控制感？
18 如何理解感性的自我？
19 改變的前提和自我發展的動力是什麼？
20 什麼是條件反射的三個因素？
21 什麼是改變的本質？
22 行為改變為什麼那麼難？
23 六種常用的應對方式是什麼？
24 心理舒適區到底有什麼好處？
25 如何去了解自己內心真實的愛和怕呢？
26 潛意識的威力？
27 什麼是推動改變的4個原則？
28 什麼是小步子原理？
29 什麼是奇蹟提問？
30 如何養育「環境場」 ？
31 什麼是消費型快樂和創造型快樂？
32 什麼是情感激發？
33 怎樣才能觸動內心的「大象」
34 為什麼改變本身就是把雙刃劍？
35 什麼是自我接納的本質？
36 什麼是人格的三個層次？
37 什麼是悲觀思維的三種抽象方式？
38 如何讓改變自然發生？
39 什麼心理對照法？
40 為什麼執行意圖對治療拖延症非常有效？
41 什麼是WOOP思維？
42 什麼是近的思維、遠的思維和正念思維？
43 什麼是 正念思維的三條原則？
2 自我發展心理學有什麼用？
回答：《自我發展心理學》融合了多個心理學流派的理論，結合陳海賢12年心理諮詢的經驗及思考，從5個層面構建了實現人生突破的系統方法。
1. 行為：如何啟動行為的改變？
2. 思維：如何啟動思維的進化？
3. 關係：如何擁有高質量的關係？
4. 轉折期：如何走出人生瓶頸？
5. 人生地圖：如何繪製自己的人生地圖？
學習自我發展心理學你會收穫：
1. 一套最有效的自我突破工具。幫助你清除內心的成長阻力，邁開不斷向前的腳步；
2. 一冊最實用的使用說明書。通過豐富的心理諮詢案例，讓抽象工具與你的生活連在一起；
3. 一臺驅動自我發展的發動機。掌握剖析自己的思考方法，形成自我反思的人生習慣。
3 為什麼突破自己那麼難?
回答：改變非常難,其實難在你心裡。
你的心理系統就像一個魚缸，而你就像魚缸裡的那條魚，你在裡面遊看起來很自由,其實,你是被限制住了。人生突破的本質是心理系統的更新。啟動自我發展的進程從 檢查你的心理系統開始
4 我們能有效管理自己的成長嗎？
回答：可以的，通過了解自己的愛和怕，理智和情感、個體視角和關係視角、人生不同階段的使命，並採用正確的心智模式和思維工具，我們每一個人都可以管理自己的成長。
5 為什麼我們總覺得自己沒有選擇呢
原因1：你誤認為只有你的選項足夠理想,這才算有選擇。如果你的選項不夠好,那就是沒有選擇。
其實,並非如此。選擇是基於當前的現實,而不是我們頭腦中的理想。我們選擇的,也不是未來的結果,而是此時此地的行動。比如說,我現在在做一份不那麼喜歡的工作,我沒有辦法去做一份我希望的理想的工作。因為我需要養活自己,所以我覺得自己沒有選擇。
其實,這句話正確的表述是:你還不願為自己喜歡的工作去冒險,所以選擇忍受一份不那麼喜歡的工作,來養活自己。不說別的，至少養活自己的辦法,絕對不止一種。
原因2：逃避對自己的責任
表面上,我們都希望自己有更多選擇,而實際上,我們卻經常在逃避選擇。因為有時候,強調我們有選擇,並不是一件讓人舒服的事情。
你很容易想到另一個問題:既然我有選擇,那我現在過得不好,是不是我自己錯了?
最好你不要這麼想。討論對錯的思維方式,它通常會假想一個施害者和一個受害者。
當我們說自己沒有選擇時,我們是把自己放到了一個受害者的位置,我們可以藉此把責任推卸給假想中的施害者,無論這個施害者是環境還是他人。這樣,我們就不會有心理負擔了。
在這裡,建議你換一種思維方式,不是思考「誰對誰錯" ,而是思考「有用沒用"。
如果你強調自己受過去、環境和他人所限,自己沒有選擇,這對你的改變有什麼用嗎?你沒法改變,也許不是你的錯,可是,最終要為結果負責的人是誰呢?還是你自己。
著名心理學家阿德勒(Alfred Adler)的諮詢室裡放著一根三面柱。柱子的一面刻著「我很可憐" ,另一面刻著「別人很可惡" ,最後一面刻著「怎麼辦?"。
每次有來訪者到他的諮詢室裡,他都會拿出他的三面柱,問來訪者: "你選擇談什麼呢?"
現在,如果你面前也有一根三面柱,我問你同樣的問題，你會怎麼選擇呢?
你為自己不改變找的所有藉口,統統都是你的選擇。
甚至連你告訴自己「我沒有選擇」 ,那也是你的選擇。
6 什麼時候該追求改變,什麼時候該自我接納呢?
回答：看你改變的動作,究竟是改善了你的狀況,還是維持了你的狀況,甚至讓你變得更糟了
7 什麼是心智模式？
回答：古希臘哲學家愛比克泰德有句名言：
人不是被事物本身困擾，而是被關於它們的意見所困擾。
意思是說，一件事怎麼影響我們，不取決於這件事是怎麼樣的，而取決於我們怎麼想它。
每遇到一件事，你就會有一個想法。這些想法看起來散亂無章，但如果把這些想法匯集起來，你就會看到，它們是有規律的
有些人想得樂觀些，有些人想得悲觀些
有些人習慣從外部找原因，另一些人習慣從自身找原因
有些人習慣想問題是什麼，另一些人則習慣想辦法是什麼
這些習慣化的想法，我們就把它叫做心智模式。心智模式就是我們組織和加工世界的方式。
心智模式對我們很重要，是因為它決定了我們會如何面對必然會遇到的挫折和失敗，我們如何去追求一心想追求的成功和幸福，以及在這個過程中，我們會如何評價我們自己。
自我的發展過程，就是心智模式不斷發展和進化的過程。
8 心智模式的兩個作用是什麼？
回答：心智模式到底怎麼影響著我們呢？它至少在兩方面起著非常重要的作用：
首先，它塑造了我們的經驗，影響了我們的情緒。
相信你也聽說過這樣的段子：同樣的半杯水，有些人看到的是只有半杯水了，所以很焦慮。另外一些人看到的是還剩半杯水，所以很開心。
心智模式讓我們對同樣的事情有不同的解讀，並產生不同的情緒。
心智模式還有第二個作用：引發行動。
我們的情緒、思維和行動是一體的。積極的思維經常會通過激發有效的行動，來驗證它本身的正確性。
如果你覺得一件事你能應付，你就會想各種辦法，全力以赴去做，最後，這件事果然做成了，這加深了你「我能應付」的信念。這是一種積極的循環。
反之，如果你覺得自己做不到，你可能就會拖延、想退路、找自己做不到的理由，最後這件事沒有完成，這也會加深你「我做不到」的信念。這是一種消極的循環。
對人也是如此。如果你覺得一個人很好，你會去接近他、了解他，最後發現他真的不錯。反之，如果你覺得一個人很差，你就會挑剔他、排斥他，最後發現這個人就是不行。
9 什麼是自我決定論？
回答：心理學裡有一個理論流派，叫自我決定論。這個理論流派獲得了很多心理學家的贊同。這個理論認為，推動人自我發展的內在動機，主要有三個因素：安全感、自主性和勝任感。
安全感主要來自於人際關係，尤其是我們和媽媽的依戀關係。
如果母親給予孩子的是無條件的接納和肯定，那孩子所發展出來的探索世界的本能也是自主自發的，不需要考慮別人的評價，也不是為了獲得母親的稱讚。
這樣，他的自主性就出來了。他不會把挫折當作一種「如果我做得不好，母親就會嫌棄我」的威脅，而是執著於自己的目標，努力解決問題，把限制和困難當作是有趣的挑戰。
在解決問題的過程中，他的能力獲得了不斷的成長，這樣，他的勝任感就發展出來了。慢慢的，他發現自己是有能力的，是能夠應付這些挑戰，並因此對自己充滿自信。
而這種勝任感又會讓他不斷去尋找新的挑戰，解決新的問題。他的自主性會增強，他的安全感來源就會從母親轉為自己，因為他是能夠勝任這個工作的，由此形成了一種正性循環。這是一種成長型的心智模型。
反之，如果他的安全感沒有得到滿足，那他就會陷入另一種心智模型——防禦型的心智模型。他不願意去探索世界，不願去面對一些必要的難題。他行動的所有重心，都在想方設法地迴避可能的傷害上。他通過縮減自己的活動空間，來獲得一種安全感。
為了讓世界看上去可控一些，他會非常在意頭腦中的規則，以至於看不到現實發生的變化。有時候他也很努力，可這並不是自發的，而是被頭腦中「應該如此」的概念驅動的。
他很在意被人讚揚和接納，所以，別人的一點點批評意見，都會讓他焦慮萬分。因為太在意別人的評價，他就失去了行為的自主性。
這樣，他就陷入另一種循環——不斷尋求安全感的循環。而防禦型思維，就是阻擋我們走向自我發展最大的思維障礙。
10 什麼是防禦型思維？
回答：防禦型思維包含 僵固思維、應該思維和絕對化思維。這三種思維背後都有它們想要防禦的東西。
1.僵固思維，防禦的是你內心完整自我的形象。
2.應該思維，防禦的是你內心已有的規則。這些規則既有關於世界和他人的，也有關於你自己的。應該思維會讓你焦慮、抑鬱、沮喪。
3.絕對化思維，防禦的是可能的傷害。你會學到人們如何用絕對化思維任意擴大防禦的範圍，並最終讓自己寸步難行。
日常生活中所遇到的很多煩惱，比如害怕失敗、不敢面對挑戰、害怕別人的評價，它們背後都有這三種思維的影子
11 願望和應該思維的區別是什麼？
周星馳說的，「人如果沒有夢想，和鹹魚又有什麼區別。」
可是，應該思維和願望有一個最根本的區別，就是能不能容忍現實跟我們的願望不一致。
願望和應該思維還有一個重要的區別，當我們想做一件事的時候，我們是願望的主人，我們支配著我們的願望。可是當我們陷入應該思維的時候，應該思維好像變成了支配我們的主人，我們只能服從於應該思維背後的規則，這樣我們就失去了我們的自主性。
區分願望和現實，是一個人成熟的標誌，也是走出應該思維的關鍵。
作為一個成年人，你得接受，這個世界不是圍繞著你來設計的，宇宙根本不理會你的喜怒哀樂，世界有時候就是有很多不公平，人生就是有很多苦難和不如意。
如果你一直放不下頭腦中關於世界的設想，就像一個孩子不能放下對童話世界的執念，你的腦子裡就一直會有很多「這個世界應該如此」的圖景，而當現實不符合這個圖景時，你的心裡就會生出憂鬱、憤恨和沮喪這些負面情緒。
而這些負面情緒最初來源於你對這個世界過於樂觀的想像，現在又變成了你對世界悲觀的理由。
你盯著現實與「應該」的裂痕，沉浸在對這個世界的失望當中，就沒有辦法多看一眼這個世界中美好的東西。這就是應該思維對自我發展的妨礙。
12 思維的發展需要哪些條件？
如果把思維比喻成一條河流，一條河要流動起來，需要有3個條件：
1.河流落差產生的張力；
2.控制河流走向的河道；
3.不斷補充的源頭活水。
如果沒有落差，河水就會停止流動；如果沒有河道，河水就會失去方向；如果沒有源頭活水，河水很快就會枯竭。
其實，人的思維發展也是如此。張力就是目標，河道就是行動的方法，源頭活水就是與現實的接觸。
如果沒有目標，人就不會有行動的張力；如果沒有方法，目標就只會製造焦慮，而不會引發有效的行動；如果沒有跟現實的接觸，思維就會變成頭腦中僵固的規則，而不會有什麼發展。
綜上：思維的發展需要有目標、方法和與現實接觸
13 為什麼會有人際關係的煩惱呢？
其實主要的根源就是：分不清什麼是別人的事，什麼是我的事。
一個人如果分不清什麼是自己的事，什麼是別人的事，那他就很容易變得敏感內向，容易受他人情緒的影響，活在別人的評價和期待中，把別人的期待變成自己的期待，把別人的情感當做自己的情感。
而自我發展成熟的標誌，就是越來越能分清楚別人的事和我的事，別人的情感和我的情感。自我的邊界，就是通過這種區分確立起來的。這就是課題分離。
課題分離是著名心理學家阿德勒（Alfred Adler）提出的一個理論，指的就是要想解決人際關係的煩惱，就要區分什麼是你的課題，什麼是我的課題。我只負責把我的事情做好，而你也只負責把你的事情做好。
對於評價這是誰的事情，也有一個簡單的準則：那就是，看行動的直接後果由誰來承擔。
自我發展成熟的標誌，就是越來越能分清楚別人的事和我的事,別人的情感和我的情感。
這就是課題分離。
控制你能控制的事情，而不妄圖控制你不能控制的事情？
課題分離，就是人際關係中的控制兩分法。把我們能做的事做好，因為歸根到底，每個人都只能做好自己的事情。
而如果我們真的把自己的事情做好了，把別人的事情留給別人操心，那也許我們就不會擔心別人的評價，那些來自人際關係的煩惱和羈絆，也許就不會那麼讓我們困擾。
14 轉折期的意義
回答：1 你經歷了什麼樣的轉折期，你又是如何度過這些轉折期的，很大程度上決定了你是一個什麼樣的人。
2 理解轉折期，有助於把自我放到一個不斷發展和轉變的進程中，用發展的視角來看待自我，而不是用靜止的視角來看自我。
3 更新對自我發展的理解
人就像某些動物一樣，長大到一定程度，它們需要把原有的殼脫掉。
這個脫殼的過程是很痛苦的。那它們為什麼要脫殼呢？因為這個舊殼已經限制了它們。如果它們一直背著那個舊殼，就沒有辦法繼續生長。
你可以把這個舊殼理解為是舊的工作、舊的關係、舊的習慣。
自我的發展，也需要經歷很多次這樣的脫殼，這同樣會給我們帶來痛苦和迷茫。但這不是自我的問題，恰恰是自我發展需要經歷的道路。
這個階段的變化，常常孕育著新經驗、新思維、新關係的產生，它是轉變的綜合，也常常伴隨著更強烈的情緒波動，會持續更長的時間。它不是一種發展的量變，而是一種發展的質變。
有人說，從舊階段向新階段過渡的過程，很像死亡和重生。就是我們自我中那些受限制的、老朽的部分，在轉變中慢慢死去了，但是新的自我又在這種變動中生長起來了。
轉折期有三個不同階段：結束、迷茫、重生
15 如何繪製自己的人生地圖
人生的不同階段會有不同的使命，青年期是確立身份認同、成年期是建立愛的能力和建立職業認同，中年期是塑造下一代和傳承人生經驗，晚年是整合自己的人生。
16 為什麼我們總是抱住舊經驗不放,它背後的心理機制是什麼
回答：舊經驗背後的心理機制是心理舒適區
17 為什麼心理舒適區帶來控制感？
回答：我們越是感到自己受了威脅,感到焦慮,就越需要控制感,會越抓著已有的應對方式不放。
而走出心理舒適區則意味著,你放下了原來所使用的應對焦慮的武器,重新去面對焦慮,尋找新的適應辦法,這是情感這頭大象很難忍受的。
所以,對焦慮感的迴避和對控制感的需要,經常會讓大象重新回到它所熟悉的應對方式上來，這就是為什麼改變這麼難。
有時候,你沒法改變,不是因為你不知道方法,而是因為你不了解自己。
你已經發展了一套自己的適應機制,而改變卻要求你放棄這套適應機制,去用另一套適應機制。
你需要去面對你自己內心真實的愛和怕,需要改變自己的思維方式,走出自己的心理舒適區,才能獲得新的經驗,迎來真正的改變。
18 如何理解感性的自我？
回答：你的軀體裡其實有兩個自我。一個是感性的自我，一個是理性的自我。
區分這兩個自我,理解他們之間的關係,對於理解改變,非常重要。
人的情感面就像一頭大象,而理智面就像一個騎象人。騎象人騎在大象背上,手裡握著韁繩,好像是他在指揮大象,但事實上,他的力量微不足道。一旦和大象發生衝突,他想往左,而大象想往右,那他通常是拗不過大象的。
對於改變而言,理智提供方向,而情感提供動力。
大象的脾氣是怎麼樣的呢?它有三個特點。
第一個特點:力量大。
一旦它被激發了,理智就很難控制它。
第二個特點:它是受情感激發的。
它既容易被焦慮恐懼等消極情緒驅動,也容易被愛、憐憫、同情、忠誠等積極情緒所驅動。所以它既可能成為改變的阻力,也能成為推動改變的強大動力。
第三個特點：它是受經驗支配的。
也就是說,它只認我們切實體會過的「經驗的好處」 ,而不認我們理智所構想的「期待的好處"
期待的好處是抽象的,而經驗的好處是具體的；
期待的好處發生在未來,而經驗的好處發生在過去或者現在；
期待的好處是被教導出來的,而經驗的好處是我們通過親身體會,真實地感受到的。
19 改變的前提和自我發展的動力是什麼？
回答：改變的前提是理解自己,而理解自己就需要你有內省的能力。自我很複雜,沒有系統的心理學方法，你很難真正讀懂自己。理解自己的思考方法，並形成內省的習慣。請記住，內省，才是我們自我發展真正的動力
俄羅斯著名文學家陀思妥耶夫斯基曾經說過一句話：
有些話你只能講給朋友聽,有些話連朋友都不能講,還有一些話你甚至都不敢講給自己聽。
在我看來，正是那些不敢講給自己聽的話,才真正塑造了你自己。
而真正想要改變的學習者,會把這篇文章裡提到的理念和方法,用到自己的生活中,你會把發展心理學當做一個工具,去反思自己的生活。
20 什麼是條件反射的三個因素？
回答：狗只要一聽到鈴聲，哪怕沒有肉，也會流口水。這就叫條件反射
一個條件反射包括了三個因素:刺激、反應和強化。在這個實驗裡，刺激是鈴聲，反應是狗流口水，強化是肉。
這裡的強化，其實就是經驗的好處。
一旦我們的某個行為獲得了這種好處，它就會被保留到我們的生命裡，哪怕我們沒有意識到，它仍然會影響我們的行為。
強化不僅有正強化,還有負強化。什麼意思呢?
正強化是當你表現出某種行為時,通過增加你想要的結果,讓你的行為更鞏固。
比如:獲得高額獎金會讓你努力工作。
而負強化是當你表現出某種行為時,通過減少你不想要的結果,來讓你的行為更鞏固。
比如:為了防止被扣獎金,你也會努力工作。
當我們改變失敗的時候,責怪自己是沒有用的,因為我們的行為並不是獨立於環境而存在的。
所謂的「好處」或者「壞處」,其實就是我們與環境交換信息,獲得反饋的過程。刺激和強化,就是我們與環境建立聯繫的方式。
21 什麼是改變的本質？
回答：改變的本質其實就是創造新經驗用新經驗來代替舊經驗的過程。
22 行為改變為什麼那麼難？
因為舊經驗太過牢固。所以要擊敗舊經驗,我們就必須理解它的工作原理。
讓舊經驗根深蒂固的最重要的心理機制-—心理舒適區
心理舒適區本質:熟悉的應對方式
心理舒適區這個詞,你一定聽過。平時我們常說,要有所改變,就要走出心理舒適區。
心理舒適區並不一定意味著舒適。
舉個例子。我們都認同外面的環境要比監獄裡舒適。可是在電影《肖申克的救贖》裡,老布就不這麼覺得。他在監獄裡被關押了50年,這幾乎是人的一生了。當他獲知自己即將刑滿釋放時,不但沒有滿心歡喜,反而差點精神崩潰。因為他已經熟悉了這座監獄,離不開了。
為了讓自己繼續在監獄裡呆著,老布不惜舉刀殺人。再一次出獄的時候,他甚至選擇了自殺。
監獄這個環境,雖然不舒服,但這是他的心理舒適區。
我們每個人都帶著自己長長的過去,這些過去不在環境裡,而在我們的頭腦裡,在我們的所思所想中,在我們和環境的互動中。如果這些不改變,光改變環境,是沒有用的。
所以，真正的心理舒適區,說的不是熟悉的環境,而是我們熟悉的應對環境的方式。走出心理舒適區,說的不是我們走出熟悉的環境,而是改變我們的應對方式。
只有改變我們的應對方式,才算真正走出了心理舒適區。那麼,什麼是應對方式呢?
其實,所謂的應對方式,就是指我們怎麼處理生活中那些困難的事情。
23 六種常用的應對方式是什麼？
心理學上有一個常用的量表,叫應對方式量表,歸納了六種常用的應對方式:
1 解決問題
2 自責
3 求助
4 幻想
5 退避
6 合理化
24 心理舒適區到底有什麼好處？
回答：心理舒適區是我們最熟悉、最常用的應對環境和問題的方式。那麼,這個舒適區到底有什麼好處,讓我們想要不停用它,明明想要改變,卻總也改不了呢?
簡單來說,它帶來的最大的好處就是控制感。
「控制感"是每個人的基本需要,也是人安全感的來源。我們大部分的應對方式,最初是用來應對焦慮的。
25 如何去了解自己內心真實的愛和怕呢？
回答：用 心理免疫的x光片
他是哈佛大學研究成人發展的心理學家--羅伯特·凱根( RobertKegan)發明的。
為什麼叫"心理免疫的x光片"呢?
凱根認為,就像人有一套生理免疫系統來排斥不屬於身體的微生物一樣,人的心理也有一套免疫系統,它會排斥我們採取新的行為方式,以此來維持心理結構的平衡和穩定。
心理免疫系統的本質是一套焦慮控制系統。
心理免疫X光片，用4個步驟，找出內心重大假設，看清改變的真正阻力
步驟1：希望達成的目標
步驟2：正在做的跟改變相反的行為
步驟3：這些相反的行為背後的好處
步驟4：讓這些好處成立的重大假設
26 潛意識的威力？
回答：心理學家榮格曾經說過:
如果潛意識的東西不能轉化成意識,它就會變成我們的命運,指引我們的人生。
同樣,如果你不知道阻礙改變的力量,不知道這種力量背後的重要假設,看起來,你是活在常識裡,實際上呢?你是活在自己的假設裡。
27 推動行為改變的4個原則
1 重要假設的檢驗
2 小步子原理
3 養育「環境場」
4 情感激發
28 什麼是小步子原理？
回答：「小步子原理」 ,簡單來說,就是在改變的路上邁出小小的一步,獲得一個小小的成功。讓每一次的小成功,成為下一次改變的基礎。
根據自己希望作出的改變,設計一個奇蹟提問。假設你的夢想已經實現了,回顧這個過程,你能設想一下,你所邁出的第一步是什麼？
當你假設好的結果已經發生了,再往回看的時候,你其實已經繞開了大象的防禦機制。
大象不會再去思考這件事是怎麼不可能,它的困難在哪裡,而只會思考這個過程是怎麼發生的。這時候,你會更清楚,大象的第一步該怎麼走。
往前看,你會看到困難;往回看,你會看到方法和路徑
有時候改變就是這樣，它像是一副多米諾骨牌。最重要的是找到能夠推動改變的那塊牌,找到第一個小小的改變,並把它推倒。
用「奇蹟提問」的方法,找到第一個小小的改變,並讓它實現,這種策略就叫做「小步子原理」
「小步子原理」不只是一個關於如何獲得最終成功的策略,更是一個關於讓自己有所行動的策略。
它的重點不是結果,而是此時此地的行動。它的核心思想,就是古希臘斯多葛學派的主張:
「努力控制你所能控制的事情,並接納你不能控制的事情。
29 什麼是奇蹟提問？
回答：找到推動改變的第一步，問自己
假想奇蹟發生了,你真的實現了改變，回溯這個過程，你邁出的第一步會是什麼？
30 如何養育「環境場」
「場」其實是包含大量行為線索的環境,這些行為線索會刺激你做出特定的行為。
環境中所包含的行為線索越多,場的力量就越大。
因為「場」的不同,在某一些地方你會努力工作,而在另一些地方你會懈念;在一些地方你會沉默不語,而在另一些地方你會滔滔不絕。
所謂「場」 ,就是我們心中的一個關於「空間功能"的假設。
要想用好「場」 ,我們先要弄清「場」的力量到底從哪裡來。
「場」的第一個來源:別人在這個空間裡的行為。
人是一種社會性的動物,如果在一個空間裡,別人都在埋頭工作,它自然也會暗示你努力工作。
「場」的第二個力量來源了：你以前在這個空間裡的行為。
「場」就是你在一個空間裡的做事習慣，習慣會形成穩定的心理預期，進而又會鞏固習慣的行為。你在這個空間裡做的事情越純粹、越持久，這個空間「場」的力量就越大。
「場」到底是什麼？
它其實是環境記憶中，我們每個人的歷史。
你的奮鬥、你的掙扎、你的靈光一現、你的引以為豪，這些事在別人看來也許無足輕重，可是對你卻意義重大。
如果你有意識地讓它們只在某個特定的空間裡發生，那這個空間就開始有了記憶，它就變成了能調動和激發大象的「場」，這裡就成為了存儲你美好新經驗的記憶銀行。
如果你經常感到疲憊,可以給自己做一個「恢復精力」的場,比如:每天到一個固定的地方獨處靜坐,讓自己恢復能量。
養育環境的「場，把新的經驗變成穩定的習慣，在家裡創造一個「學習」的場，是個好辦法。
31 什麼是消費型快樂和創造型快樂？
生活的樂趣分為兩種:消費型快樂和創造型快樂。
在消費型快樂裡,你消費的是別人創造的產品,滿足的是表面上的感官刺激;
而在創造型快樂裡,你在創造自己的產品。你在發揮自己的才能,辛苦地工作。在這個過程中,你會體會到一種深刻的成就感,一種自己正在變得更好的感覺。
如果說消費型快樂是酒肉朋友,那麼創造型快樂就是良師益友。
明明我們知道創造型快樂更好,卻為什麼不能從事創造型快樂呢?
原因是:創造型快樂是騎象人所熱衷的、理智的快樂;而消費型快樂是大象所熱衷的、感官的快樂。
如果要從消費型快樂轉到創造型快樂,我們就需要說服感性的大象。給自己創造一個學習或者工作氛圍濃厚的「場",就是一個好辦法。
32 什麼是情感激發？
回答：當一個人說"道理我都懂"的時候,他其實是在說: "你說的道理我不想聽。"他已經把道理放到了很遠的,跟他無關的位置上了。
為什麼?肯定是沒有觸動他的大象。
改變需要情感的觸動。如果沒有情感認同,就不會有改變的發生。
大象既容易被焦慮、恐懼這樣的消極情感觸動,也容易被愛、憐憫、同情、忠誠這樣的積極情感觸動。
可是,到底怎麼才能激發我們內心深處的情感,並帶來改變呢?
越自責，越放縱
人們習慣的方式,是用焦慮恐懼,也就是用恐嚇的方式來促成改變。
可是,內疚和自責能推動大象改變嗎?當然不能。要不然我們也不會一邊內疚自責,一邊拖延著不願意改變了。
原因在哪裡呢?
原因在於:很多你想改變的應對方式,比如:吸菸、亂吃東西、拖延,就是為了應對焦慮和壓力而產生的。
現在,內疚和自責增加了你的焦慮和壓力,那你會用什麼辦法處理它們呢?當然還是吸菸、亂吃東西、拖延這些老方法了。
所以,越是自責，你就越容易放縱自己。這就陷入「放縱--自責--更嚴重地放縱"的惡性循環。
曾有一個禁菸廣告的實驗。
廣告上畫的是兩片黑黑的肺葉被香菸燒成了一個窟窿。這個廣告非常噁心,大象一看就會被嚇到。
可是,廣告的效果卻不如想像得那麼好。為什麼大象明明被觸動了,卻不起效呢?
原因很簡單,很多時候,你吸菸是為了什麼?就是為了減壓。可是看到這種廣告,你的壓力會減輕嗎?不會,相反,你變得更焦慮了。一焦慮,就來根煙壓壓驚吧。
用焦慮、恐懼、內疚的情緒來激勵大象,大象只會焦慮煩躁地在原地打轉。更何況,內疚和自責還會降低你的自尊,讓你覺得自己懶惰、一事無成,進而破罐子破摔。
33 怎樣才能觸動內心的「大象」
回答：大象也許聽不懂你說的道理,但它能聽懂愛。
它會很清楚地知道,你愛不愛它。只有愛,才會讓它心甘情願,為你上路。
如果你還在內疚和自責中自我折磨,
你應該放棄和自己的戰爭了,
因為,只有愛和期待才能觸動內心的「大象」
34 為什麼改變本身就是把雙刃劍？
回答：一方面,我們總是期待改變,對改變總是心存嚮往,這是對的。
但是另一方面,如果我們不知道改變的方向,盲目地想要有所不同, 「追求改變"本身就會變成我們的心理舒適區,變成我們逃避真正改變的藉口。
事實上,想要改變本身就是把雙刃劍。
我們追求改變的背後,隱藏的心理狀態就是對現在的自己的不滿。這種不滿,當然可以轉化成發展的動力;但它也可能讓你走上另外一條路,讓你焦慮、迷茫、自卑、手足無措,甚至陷入重複無效的改變之中。
改變有兩個層次:
一個,是作為內容的改變。在這個例子裡,就是工作。
另一個,是作為應對方式的改變。在這個例子裡,就是他不停換工作這個行為。
有時候, 「改變」作為應對方式本身,也需要改變。這在心理學上,有一個專有名詞, 叫作「第二序列改變」
它來自一本叫《改變:問題形成與解決的規則》的書,在這本書裡,講了很多例子來說明:為什麼改變沒有解決問題,反而改變本身變成了一個問題。如果你有興趣,可以讀讀。
35 什麼是自我接納的本質？
回答：自我接納的本質:捨棄
"自我接納」這個詞,我相信你已經聽得太多了,但其實我們對自我接納有兩個重大的誤解。
第一個誤解是,以為自我接納是不改變。
從第二序列改變這個概念,你就能了解,接納自我本身就是一種改變,而且是很難的改變。
難在哪裡呢?難在忍受。
36 什麼是人格的三個層次？
回答：心理學家丹·麥克亞當斯（Dan McAdams）說，人格其實可以分為三個層次：
第一個層次，是基本特質，也就是我們通常理解的內向外向這個層次的人格。
事實上，我們所做的一些心理測試，包括星座的理解，都是在基本特質這個層次上的。
第二個層次，是個性化的應對方式。
比如我們的目標、防禦機制、信仰，我們在人生某個階段的生活任務和中心。這是我們為了扮演好我們現在的角色，完成我們現階段的人生任務所發展出來的人格特質。
第三個層次，也是人格最核心的層次，是人生故事。
麥克亞當斯說，我們在不停地把過去、現在和未來重新編製成一個前後連貫、生動的個人故事。而人生故事，是我們把自己和別人區分開來最重要的特質，也是人格最重要的因素。
人隨時隨地都在編制自己的故事。我們對生活的意義感，也來源於我們對自己人生故事的理解。可以說，我們的整個人生，都在完成一個獨特的故事。
37 什麼是悲觀思維的三種抽象方式？
塞利格曼提出，悲觀思維會從三個方向對挫折做絕對化加工：永久化、普遍化和人格化。
所謂永久化，就是在時間維度上，覺得這件事會一直發生。
所謂普遍化，就是從一隻烏鴉黑，推廣到天下烏鴉一般黑。從一個男人不可靠，推廣到天下男人都不可靠。
所謂的人格化，就是覺得所有不好的事情都是針對我的，都是我的錯，才會讓這些壞事發生。
38 什麼是個體視角和關係視角？
回答：沒有人是完全獨立的個體。關係裡的人，總是一起出現，相互定義，相互成就。
自我存在於關係中，通常，我們會從個體的角度來思考自我。
我們會假設，存在著一個穩定的、獨立於他人的自我，這個自我決定著我的想法和行為；
相應的，我的想法和行為背後，隱藏的是我的個性，個性決定了我在大多數情況下會怎麼想、怎麼做；
如果我表現出自己不想要的行為，那一定是這個「自我」有問題，比如意志不堅定、情緒不穩定，甚至嚴重點，有心理問題。
拋開剛才那個視角，從一個新的角度來思考自我，那就是關係的視角。
這時候你會看到：其實並沒有一個單獨的自我，每一個關係裡，都有一個不同的自我；不是你的個性，而是你所處的關係，決定了你的想法和行為；如果你表現出自己不想要的行為，那也不是你一個人的問題，而是你所處的關係出現了問題。
39 我們為什麼要從關係的視角來看待自我，發展自我呢？
回答：第一，人無時無刻不在關係當中。
家庭有家庭關係，工作有工作關係，就算在地鐵上，旁邊都是陌生人，那也是一種關係。
也許你會想，我一個人獨處的時候，總不在關係裡了吧？當然不是。你獨處的時候，你獨處的空間，是由關係來界定的。
比如你一個人在家，家裡有一個門，你知道就算有陌生人走過，也不會隨意從這個門闖進來。這是你們在關係中達成的共識。
第二，在不同的關係中，你的自我是很不同的。
也許跟陌生人說話時，你可能會臉紅害羞，可是在很熟悉的朋友面前，你也會玩得很嗨。
在辦公室，你會努力工作，可是到了家裡，你就會往沙發上一躺，反正會有人收拾。
內向的你、外向的你；勤快的你、懶惰的你，這些都是你，只是不同關係中的你。
第三，決定你行為的是你所處的關係，不是你的個性。
設想這樣一個場景：一個媽媽正大聲責備兒子：「你怎麼又沒做家庭作業？你這孩子怎麼這麼不聽話！」
她的責罵也許會讓你覺得，這是一個暴躁易怒的媽媽。暴躁易怒好像是媽媽個性的一部分。可是忽然電話鈴響了，媽媽接起電話，立刻滿臉笑容地說：「是老師啊。您說要來家訪，好啊，歡迎歡迎。哪裡……孩子在學校裡讓您多費心了……」
你又會覺得，這是一個熱情有禮的媽媽。媽媽的表現為什麼會這麼不一樣？不是她的個性，而是她所處的關係不同。
第四，是關係的視角會讓思考問題的視角發生重大的轉化，一些看起來幾乎無解的問題，突然有了合理的答案。
39 什麼是心理對照法？
回答：心理學上就有一種把樂觀與悲觀結合起來的方法，叫心理對照法。
為了防止過於樂觀的幻想降低我們的張力，我們就需要在想像樂觀前景的同時，想像一下實現願望的障礙在哪裡？讓我們先想像願望達成的時刻，再潑一盆冷水下來，讓我們面對現實。
心理對照的方法，先幻想積極樂觀的結果，再幻想在路途中可能遇到的障礙。
已經有大量的研究表明，心理對照所產生的行動力，要遠遠比只是做積極幻想，或者只是想消極的障礙要大得多。
需要說明的是，心理對照的順序是很重要的。我們需要先想做成以後的好處，再想可能遇到的障礙。
如果先想困難再想可能的好處，很有可能讓你把目光集中到了障礙上，這時候目標的張力還沒有建立起來，你就覺得困難重重，同樣會妨礙你的行動。
40 為什麼執行意圖對治療拖延症非常有效？
回答：發明心理對照法的心理學家，叫厄廷根（Gabriele Oettingen），她是一個女心理學家。她的丈夫呢，是一個非常有名的思維專家，叫彼得.M.戈爾維策（Peter M. Gollwitzer）。
她的丈夫發明了另一種思維工具，對治療拖延症特別有效。這種思維工具叫執行意圖。
執行意圖是怎麼做的呢？就是讓你在設想未來要做什麼的時候，用一個條件語句——「如果……就……」。比如，「如果我吃完晚飯，我就會翻開書看幾頁」，「如果我感覺到睡意了，我就會把kindle放到床邊而不是手機」。
一般來說，你預埋的行為線索越具體，到這個時間地點以後，行為線索越能觸發行動。一旦你真的做了這樣一個計劃，你執行的概率要遠遠比普通的計劃要大得多。
41 什麼是WOOP思維？
回答：發明心理對照法和執行意圖的兩夫妻，決定把這兩種思維工具結合起來，變成一種。這就是WOOP思維。
WOOP 思維是什麼意思呢？
W ——Wish，就是願望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的願望。
O——Outcome，最好的結果是什麼，這兩項是增加目標的張力。
O——Obstacle，設想可能遇到的障礙。
P——Plan，計劃。
注意，這個計劃就是用「如果遇到了什麼障礙，我就怎麼做」，這樣「如果……就……」的句式寫的。
42 什麼是近的思維、遠的思維和正念思維？
回答：近的思維方式，就是關注真實的、正在發生的、近的事情。這些事情是流動的、不斷發生著變化的。
那相對應的，另一種思維方式就是遠的思維方式，指的是關注想像中的、抽象的、遠的事情。這些事情常常是靜止的、僵固的，是我們頭腦中已有的東西。
近的思維會不斷跟現實接觸，讓現實改變自己的思維方式，是一條不斷有源頭活水的河流。而遠的思維，是只注重頭腦中已有的規則，這些規則讓你只能看到你想看到的東西，這是一種拒絕改變的思維方式。
從某種意義上說，我們前面所說的僵固思維、應該思維和絕對化思維，是同一種思維方式——遠的思維方式。
為什麼這麼說呢？
僵固型思維不是看重你現在正在做的事情，不是看你付出的努力，而是評價你這個人怎麼樣，聰明不聰明，這是遠的思維；
應該思維只執著於頭腦中已有的規則，而不關注現在正在發生的事情，這也是遠的思維；
絕對化的思維方式呢？把一件現在發生的壞事，用永久的、普遍的和人格化的方式進行概括、推演，這就是遠的思維。
其實，遠的思維的存在，也是有道理的。
你面對的信息無窮無盡，所以你必須要把這些信息封裝起來裝到我們的頭腦裡，讓它們變成了我們頭腦中的概念、觀點、評價，變成了一些刻板印象。
遠的思維能夠幫助我們省略加工需要的認知資源，同時，因為抽象和規則化，它讓我們面對的世界有了更多的確定性。
但是，遠的思維也限制了我們的成長。
如果固守這些遠的思維方式，你就看不到正在發生的事情，新的東西就不會進來，你的思維也不會有什麼變化。
而近的思維呢？像是在現場，也許細節太多，你會被淹沒，但是你會看到更多、更真實的東西，因為你就在那裡。
很多時候，我們的心都是浮的，有很多念頭產生，這些念頭把我們帶離到此時此地。
為了讓心安頓下來，你就需要有一個焦點。
如果你在這個焦點上保持足夠長的時間，你就會變得專注。而你一專注，你就在這件事裡面了，就像在現場一樣。
正念很強調專注當下，強調此時此刻。這跟近的思維強調的東西是一樣的。所以我也把近的思維方式，叫做正念思維。
43 什麼是 正念思維的三條原則？
回答：
第一條原則用描述性語言，而不用評價性的語言。
所謂的描述性語言，就是不加自己的評價，少用形容詞，而儘量用動詞來描述正發生的事情。
舉個例子 假如一個人說「這個媽媽很控制」，「這個女兒乖乖的很聽話」，那他在想法裡，就已經不自覺地把她們放到了一個很難改變的位置。這就是評價性的語言
所以，諮詢師只會說：「這個媽媽在諮詢室裡指著女兒說，我不允許你這樣做，而女兒則低著頭一言不發。」 這就是描述性的語言。
第二條原則：問具體的問題，而不是抽象的問題。
第三條原則：關注現在能做的事，而不是關注事情的結果。
在用遠的語言思考時，我們總是先去判斷一個事情的結果，評價一件事有沒有用，再來決定要不要做。
在時間上，先有做事，然後才會有「有用沒用」。
很多時候，「有用沒用」只有等做完一件事才會知道。可是，正是我們頭腦中預想的「有用沒用」的結果，讓我們失去了行動的能力。
你只要問自己兩個問題：
第一個問題：你現在能做什麼？
第二個問題：你願不願意去做？