2020-06-27 05:05 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
原創 營養科 上海仁濟醫院南院
糖友們，這才是端午食粽的正確打開方式！
營養科 談韜
每年的端午節，粽子是必備的傳統美食，但對於糖友們來說往往是一種考驗和挑戰。今天由註冊營養師來教糖友在端午節期間如何選購、製作和食用粽子，避免「節日症候群」！
傳統粽子主要以糯米為主要製作食材，加上一些輔料搭配（如紅棗、蜜棗、豆沙、雜豆、花生、鹹蛋黃、五花肉、幹制蔬菜、菌菇等）包裹製作而成。我們來分析一下不同食材對餐後血糖的影響。首先，主料糯米飯的血糖生成指數GI為（87.0），與大米飯（83.2）相差無幾，同屬於高GI食物，對餐後血糖的影響較大；其餘的輔料，除紅棗、蜜棗和豆沙外，基本屬於中低GI食物，和糯米搭配反而可以起到降低粽子整體GI的效果；另外，特別需要注意的是五花肉、花生這類食材，雖然GI不高，但本身脂肪含量高，總體的能量高，還是會對血糖、血脂等產生不利影響。
哪些粽子不適合糖友選購？
1. 白粽：單純的糯米配上白糖，無疑是升高血糖的利器，所以請勿選購
2. 甜粽：如紅棗、蜜棗、豆沙粽子，屬於典型高GI食材組合起來的高GI粽
3. 鹹蛋黃五花肉粽：高脂肪五花肉，配上鹹蛋黃加持，高能量組合粽無疑
自選食材製作粽子有哪些好的選擇？
1. 粽子的主材糯米，可以部分換成黑米、燕麥等雜糧，紅豆、綠豆等雜豆，增加膳食纖維和蛋白質，有利於降低GI。
2. 傳統的五花肉，可以選用醃製的瘦豬腿肉、雞胸肉、瘦牛肉、豆腐乾等替代，鹹蛋黃可以用板慄等替代，換來的是更低的脂肪，更低的能量，優質的蛋白和平穩的餐後血糖。
3. 加入新鮮玉米粒、胡蘿蔔丁、青豆、筍丁、香菇、馬蘭頭幹、草頭乾等，更多的食材種類和膳食纖維有利於降低血糖，平衡營養攝入。
食用粽子時需注意哪些問題？
1. 食用粽子的前提是近期血糖平穩，同時食用後注意監測血糖，不同個體對糯米製品的血糖反應不盡相同。
2. 粽子加熱時間不要過長，更不要長時間浸沒在熱水中，長時間的蒸煮會增加糯米等食材中碳水化合物的糊化程度，對控制血糖不利。
3. 食用粽子仍需計入全天攝入的總量，而不是隨意的當做零食食用。畢竟粽子的能量比同體積的米飯更高，攝入時需注意控制量，一天一個（按100克計）。
4. 如在正餐食用粽子，需要與主食替換，同時餐前多食用一些蔬菜墊飢；如在兩餐之間，可與番茄、黃瓜、生菜等低能量可生食的蔬菜一起食用。
粽子中糯米支鏈澱粉較多，粘性較大，年紀大的糖友注意餐後適量活動，增加胃腸蠕動，促進消化。
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原標題：《南楠說科普｜糖友們，這才是端午食粽的正確打開方式！》
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