美女健身磨爛屁股，堅持10年練出完美身材，用她的方法你也可以

外人眼中的Dora是一位喜歡跑步和健身，性格活潑的姑娘，總能在一些越野跑比賽中見到她，身材超好，又美又颯！最近，我們採訪到了她，想要問問她怎麼才能練出好身材？知行君發現，Dora的完美身材是經過過一番極為刻苦的磨鍊才得來的，也曾在訓練中受過傷。而現在的她，在繁忙工作的同時堅持著運動的習慣，過著極其自律的生活！接下來，我們就看看她是如何用10年時間練出了完美的身材！

最後還有來自Dora的運動和飲食小建議，想要減肥和塑造身材的跑友一定要看到最後哦！

發現山野的魅力

大學畢業後，Dora一直從事體育相關行業工作，依然保持著訓練習慣。一次偶然機會，她報名參加了一場戶外爬山活動，當時的她並不知道這種形式的活動還有另外一個名字——越野賽。

這次活動中，Dora感到非常興奮，雖然因為準備不充分加上遇到雨天，跑到一半就退賽了，但她還是喜歡上了越野跑。

「你跑過幾次馬拉松？最好成績是多少呢？」

起步就是越野的Dora馬拉松成績想來也很不錯？知行君很想知道答案。

「我沒跑過馬拉松，一場又沒有，越野賽倒是能有10幾場！」Dora說：「畢業後，我都是忙著工作，想著如何生存，朝九晚五披星戴月，時有被生活壓得喘不上氣的時刻，唯一能讓我感到開心的就是去健身房，每次訓練到暴汗、力竭。偶然接觸到了越野賽，我就喜歡上了這個活動，我喜歡在山間穿梭，感受自然的力量。」

在參加過的這麼多越野賽中，Dora印象最深刻的還是RIC多項賽，這是她第二次參加比賽。賽道全程166公裡，分跑步、騎行、皮划艇、橋降等幾項共同完成，她看著項目多，應該能有意思，就糊裡糊塗地報了名，其實除了跑步以外，都沒接觸過任何項目，加上跑量也少，比賽一路先後經歷髂脛束疼痛、脫水、暴曬，雖說無數次想著退賽，但最後還是堅持了下來。

在Dora的跑步生涯中，參加過的只有跑步的最長距離的比賽是50公裡越野，完成時間大概在8小時，她從沒想過追求成績，只是單純地享受在自然中的感覺。

在開始跑步之前，Dora有非常紮實的健身基礎，這得要追溯到她剛上大學那會兒！

訓練苦…屁股都磨破了

2010年左右，健身這項運動在國內的大城市成為潮流，或是早起、或在下班後，白領階層聚在大廈頂層或半地下的開闊空間，主動流汗。大概相同時期，在東北五線小城四平一所體育學院，大二學生Dora聽從了老師的建議，開始系統地練習健身，目標是考取亞洲體適能和高級私人教練證書。當時，已經吹遍大城市的健身風潮，尚未抵達四平。

社會體育專業所學龐雜，在百度百科此條中，至少有30門課程，從運動科學到體育營銷，甚至還有多大10種以上體育項目基礎知識，面面俱到。Dora學的就是社會體育專業，畢業以後，可能成為中學體育老師，或者去健身房做管理工作，具體會幹什麼，還有兩年才畢業，Dora暫時還沒想好。

體院有位老師，名叫劉俊成，學生們都親暱地稱他為「老爹」，他告訴Dora，說她適合主修健身和健美課程，Dora對健身的概念還很模糊，只知道健身的人身材都好，她當時喜歡港星溫碧霞，健身後身材或許能像那麼好吧！

「老爹」給主修健身與健美的學生制定了詳細的計劃：一節課4個動作，一個動作鍛鍊一個大部位，每個動作要在30分鐘內做完。Dora說：「我清楚的記得，有次老師讓我們做卷腹，一共5組，一組100個，中間休息1分鐘。最後，我們有16個同學堅持下來了，大家的屁股都磨破了，我的屁股也磨出血了。」

主修課程之外，Dora還給自己加練，她每天早晨五點半起床，六點到七點跳健美操，八點開始上課，她們每天都有一到三節體育課程，按照劉俊成教練的安排訓練，如果沒有有晚課，Dora還會回去健身房訓練一個半小時。

剛進大學時，Dora的身高是165釐米，體重98斤，胸圍96釐米，腰圍60釐米，臀圍89釐米，經過幾個月的訓練後，進步明顯，體重漲到120斤，胸圍92釐米，腰圍62釐米，臀圍96釐米。劉俊成教練的判斷很準確，Dora很適合健美這項運動，她說：「看著比之前98斤時更瘦，更有力量，整體肌肉線條很明顯，肌肉更加結實，皮膚更加緊緻。」

運動不枯燥

健身給Dora帶來了真實的改變，她說：「健身之後，整個人看起來很陽光、很健康，在健身房、體育場，總能遇到人來要聯繫方式。」

但在效果沒有顯現之前，運動卻是痛苦的，每個動作要做到力竭，心、肺負荷升至最高，次日肌肉酸脹疼痛，甚至無法正常行動。

「你是如何克服開始健身時的枯燥感呢？」知行君向Dora拋出這樣的問題，希望從她那裡得到獨到的答案。

Dora並未直接回答這個問題，而是跟知行君講述了她的經歷。

「我健身的目的性很強，我不喜歡歐美那種大肌肉線條，我的目標是健康和曲線美。」Dora在開始健身前，有著非常明確的目標。

清晰的目標僅是開始，接下來是漫長的執行。

「其實，我每次訓練也都想是放棄，做動作的時候特別累，第二天會有忍不了的疼痛感。不過，每次當我堅持不住的時候，就問自己，如果這麼簡單的事情都做不好，還能做什麼呢？這是你喜歡的事情，一定要堅持下去。」

就算教練說Dora有天賦，但她依然要經歷隨時想要放棄的過程。運動的過程中，每一次肌肉的「撕裂」，都是更進一步的標誌，雖然時時痛苦，但這卻並非一成不變的枯燥。

停下後再開始，這太難了

2010年開始接觸健身以來，較長時間的中斷，Dora只有三次，她印象最深那次還是畢業前考研那段時間，那段時間太忙了，甚至沒多少睡覺時間。

「考研那段時間，我每天要上網課參加培訓，還得上自習，每天早說6點到晚上10點，都在學習中度過，特別疲勞，這樣差不多有半年時間，身體一直都處在亞健康狀態。」

Dora回憶起那段經歷，至今無法忘記，她說：「終止運動很簡單，堅持很難，肌肉會一點兒一點兒流失，皮膚變得鬆弛，壞心情出現的次數明顯在增加。」

考試結束後，她開始恢復訓練，但放棄容易恢復難，Dora說：「每天都想放棄，很多動作都不規範了，找不到發力點，也承受不了之前的重量，一切歸回到起點。」她只能每天鼓勵自己，一點一點恢復，重新開始熟悉每個動作，重新尋找肌肉的發力點。

研究生考試成績出來了，Dora只差英語的2分，在那段難熬的日子中，多虧有運動的陪伴，她才走出失敗的難過。

來自Dora的建議

現在，Dora已經在繁忙的工作中找到了自己的節奏，可以把日常訓練安排的井井有條。

關於訓練，Dora每天至少保持1小時的訓練時間，一周進三次左右健身房，每次一、兩個大部位，她的目標很明確——優美的曲線，Dora說：「我我很滿意現在自己的身體，內臟脂肪不高，基礎代謝正常，骨骼肌和體脂率也正常，只要保持現在的狀態就好。」

另外通過合理安排，瑜伽/健身/跑步/爬山等不同項目穿插，保證每天做一項運動，用機動性保持連續性，效果很好。她說，在經歷過幾次訓練停止後，如果再有中斷一次，是真的要放棄健身，放棄運動了。

關於飲食，因為工作，有時候會聚餐，喝酒、燒烤等高熱量食物在所難免，所有會在平時多控制，早餐吃三明治、小米粥、銀耳湯（不加糖）、豆漿、牛奶等；午餐是雞肉、魚肉、牛肉、蔬菜、水果等等，上班時點減脂餐，還會買些低脂雞肉丸，當零食吃；晚上6點之後，只吃水果。

在採訪的最後，知行君請Dora，給想要開始運動和喜歡運動的女孩子，分享些經驗。

「健康是錢買不來的，在有限的時間裡活得精彩一點，變成自己喜歡的樣子，選擇一個運動堅持住，無論做什麼，千萬別輕易放棄，我們都是普通人，一定要活出自己的光彩。」她說。

從2010年到2020年，Dora用10年時間，找到了生活和運動節奏，獲得了對自己身體的絕對自信，這是難得的，也是她堅持刻苦訓練後應得的。Dora說，我們都是普通人，一定要活出自己的光彩，運動正是一種讓生命閃光的方式。希望所有看過Dora故事的人，都能從她的經歷中汲取力量，讓自己變得更好。