《掌控》｜會吃的人越吃越健康，不會吃的人越吃越胖，你屬於哪種

文｜陳言

圖｜網絡

在《掌控》這本書中，作者張展暉提到了兩個經典的案例，一個是他自己的母親，雖然他母親每天跑8千米，可還是跑不掉腰上的「遊泳圈」。

原因是他的媽媽非常喜歡吃零食，雪餅、巧克力、瓜子，都是她愛吃的零食之一。

還有另一個案例，就是有一位日本的男性做了一次斷食試驗，7天內只喝水，不吃任何東西，7天後體重整整減了7.65千克。

然而讓人沮喪的結果是減少的7.65千克裡面，只有不到1千克的脂肪。

從以上兩個案例可以看出，運動能有效的控制體重，但是無節制地吃是永遠實現不了瘦身目標的。同時通過節食來減肥，也是非常不現實的。

以上兩個案例都提到了吃，所以我們今天這篇文章跟朋友們分享一下，到底如何吃才能既營養又健康，還不容易長胖。

01 首先搞明白人體依靠什麼來提供能量？

飲食是人體的能量來源，我們從飲食中吸收的能量主要有三大類，一是碳水化合物，二是蛋白質，三是脂肪。

碳水化合物說白了，就是我們的主食，比方說米麵，還有一些含糖的食物，比如說糕點、果汁等等。

我們總是會在吃這些主食的時候不自覺地多吃，因為在吃完主食之後，能夠給人體補充糖分，而吸收了糖分之後，人體能夠分泌出很多的多巴胺，能給我們帶來快樂的感覺。

其次是蛋白質，蛋白質對人體的用處非常大，這裡引用一段書中的原話：

我們的身體從皮膚，骨骼，肌肉和毛髮到大腦和其他內臟，再到血液神經組織和內分泌系統，都需要蛋白質的參與。

不僅如此，從幫助免疫系統擊潰外來的致病因素，到作為催化劑加速各類生化反應，都有蛋白質活躍的身影。

簡單來說，蛋白質就是讓我們變得強壯的肌肉原料，也是構築我們免疫屏障的核心成員。

那麼蛋白質都存在於哪些食物當中呢？主要是肉、蛋、奶、豆類等等。

最後就是脂肪了，我們都不願意吸收脂肪，可是我們又無法抗拒脂肪，因為脂肪在食物中的作用就是讓食物擁有香味。

那些聞起來越香的食物，其實油脂的含量就越高。

02 那麼我們該如何搭配以上能量來源呢？

碳水化合物，蛋白質和脂肪構成了人體的三大能量來源，那麼他們到底一種什麼樣的比例來結合才最能達到健康營養的目標呢？

首先我們還是要知道一定的理論基礎，因為不同的人，不同的性別，不同的活動量和工作量，他們所需要的能量是不一樣的。

第一步是計算基礎代謝率，這個在書中有一個詳細的公式，感興趣的朋友可以看看書。如果詳細說下來篇幅就太長了哈。

知道了基礎代謝率之後，我們就可以根據自己每天的運動情況計算每天所需要的總熱量。

一般來說三大燃料之間的比例是碳水化合物55%，蛋白質15%，脂肪30%。

通過以上的公式和比例，我們就可以具體換算出來，每天到底需要攝取多少克碳水化合物、蛋白質和脂肪了。

當我們知道了我們所需要攝取的能量之間的比例，就不會因為太餓而把主食吃得過多，也不會因為排斥脂肪而不吃肉類食物，導致整個蛋白質的吸收太少。

03 如何把眼前的一堆食物轉換成三大能量吸收標準？

可能會有很多朋友會有疑問，你說了那麼多，我還是不知道該吃多少飯，該吃多少肉，該吃多少其他的東西啊。

這就需要換算一下了，我們的米飯裡含有多少碳水化合物，我們又需要吸收多少肉蛋奶才能滿足日常蛋白質所需。

100克米飯裡含有25克碳水化合物，我們可以以此作為參照物。我們吃下去一個中等蘋果，相當於吃了100克米飯。

你知道嗎？一碗麵條等於6~8兩米飯。6~8兩米飯，很多人都吃不完，可是一碗麵條隨隨便便就吃下去了。

為什麼呢？因為我們吃麵條時的速度太快了，等到我們的大腦意識到吃飽了的時候，已經太晚了，麵條已經被吃光了，說不定還吃撐了。

還有還有，我們喝下一瓶果汁，相當於吃了6兩米飯。6兩米飯吶，作為一個女生，一頓是無論如何也吃不完的，可是一瓶果汁喝下去太簡單了。

知道這個數值之後，你還會敞開懷地喝果汁嗎？那些吸收下去的碳水化合物如果不被充分利用到，可是要變成實實在在的脂肪啊。

接下來要說蛋白質了，我們知道了蛋白質對人體很重要，我們也知道了它的來源在肉蛋奶和豆類當中。

但是我們一直都有一個偏見，我們覺得吃肉肯定會長胖，其實不是這樣子的，是因為我們中國人的飲食習慣導致的。

我們喜歡吃炒菜，喜歡那種香味，為了讓食物變得更香，就要加入大量的油來炒菜。

所以真正讓我們長胖的不是肉類，而是炒肉時多放的油。

蛋白質的攝入量根據運動量的不同，攝入量也不一樣。

我們按最低比例來算吧，一個體力活動極少的成年人，每天蛋白質的攝入量為每千克體重0.8克。

不妨用我本人來做例子，我的體重是55千克，那麼我每天最少需要蛋白質44克。

一個雞蛋裡大概含有7克蛋白質，100毫升牛奶含有蛋白質3.2克，100克熟牛肉含有蛋白質20克。

所以簡單搭配一下，我每天吃一個雞蛋，吃250毫升的牛奶，再加100克牛肉，也才吃下去35克蛋白質，遠遠沒有達到最低的攝入量。

現在你明白了嗎？為什麼我們身邊很多人都處於亞健康狀態，是因為他們所補充的蛋白質遠遠沒有達到日常所需。

那麼建議有條件的朋友，還是適當地喝一點蛋白粉吧。

最後來說說脂肪的攝入量，按照正常的成年人以60千克體重來計算，每天攝取的脂肪量就是60克，這些脂肪來源於我們平時吃的肉類、零食和食用油。

雖然我們的蛋白質攝入量是遠遠低於標準的，但是對於脂肪的攝入，我們往往在毫不知情的情況下就攝入過多。

所以我們總是很懊惱，怎麼都瘦不下來。所以食物怎麼吃也是非常有講究的，不妨少吃高油高熱量的炒菜，多用蒸、煮、燉的方式。

稍微改變一下烹飪方式，我們就可以杜絕日常脂肪的攝入量。

那麼在知道了我們的食物能量來源，知道了各個能量所需要吸收的比例，知道了常見的食物所含有的能量換算方式，下一步就可以開啟你的健康飲食了。

願每一個工作繁忙的人都能擁有一個健康的好身體！

每天進步一點點。 我是@陳言是也 ，看清目標選擇走持續精進的道路，希望成長路上與你同行！