僵硬緊張 沒有足夠的脊柱柔韌性和核心力量 怎麼練習瑜伽駱駝式

2020-09-15 瑜伽寶典

瑜伽駱駝式：

  • 加強背部。
  • 打開肩膀、胸部和股四頭肌。
  • 增強情緒和精力。

瑜伽駱駝式加強後背

瑜伽後彎是一個進入神經系統的旅程

我們的神經和感覺器官可以觸發從恐懼到興高採烈的所有情緒。

當緩慢而安全地練習時，像瑜伽駱駝式和瑜伽弓式這樣的後彎體式。

  • 可以幫助我們有能力重新調整對壓力的反應。
  • 後彎練習可以訓練大腦在面對逆境時保持平靜。
  • 這要求我們在面對身體和思想的局限性時要小心地移動。

後彎練習可以訓練大腦在面對逆境時保持平靜

當我們向後伸展脊椎時，必須：

  1. 學會區分肌肉和情緒強度。
  2. 安全的身體挑戰和不安全的關節疼痛。

用呼吸來培養一個清晰、平靜的頭腦，這可以幫助我們集中注意力並察覺微妙的感覺，比如：

內在的緊張。

而不是讓自我成為練習體式的驅動力，這會迫使我們身體進入一個可能還沒有準備好的審美形態。

因此，練習瑜伽體式，特別是後彎練習，我們不能暴力盲目，需要耐心、方法和堅持。

後彎練習，我們不能暴力盲目，需要耐心、方法和堅持

練習瑜伽駱駝式一定要避免這些錯誤

1、不要把肩膀捏在一起，使脖子繃緊。

伸展在瑜伽的後彎練習中非常重要。

  • 練習後彎肩膀不要聳起
  • 要學會打開胸部
  • 拉伸頸椎，這樣我們在後彎的時候會有更多的空間來伸展與彎曲。

練習後彎肩膀不要聳起，要學會打開胸部，拉伸頸椎

2、不要擠壓臀部、膝蓋分開比臀部寬，或是擠壓下背部。

我們很多學員在練習駱駝式時，由於缺乏安全感，或者是不知道哪些部位來幫助建立頑固的支撐。在練習駱駝式時身體後彎喜歡臀部後收。這樣反而失去了對脊柱的安全支撐，使得壓力全部落在脊柱上，容易造成損害。

後彎的穩定，需要我們學會把髖骨前推，同時臀部肌肉上提以支撐腰部，核心肌肉包裹脊柱給脊柱以安全的支柱，打開胸腔，延展脊柱，再開始後彎就能安全穩定很多。

給脊柱以安全的支柱，打開胸腔，延展脊柱，再開始後彎就能安全穩定很多

如果我們沒有足夠的脊柱柔韌性和核心力量如何練習瑜伽駱駝式

今天和大家來分享三種方法來為我們的身體找到安全的、有效的練習方式：

1、如果我們沒有足夠的脊柱柔韌性和核心力量…

  • 試著把雙手扶住腰部，大拇指放在骶骨上，保持這個位置的支撐。
  • 把下腹部向上拉入，使大腿內側和盆底接合。
  • 做5次呼吸。

把雙手扶住腰部，大拇指放在骶骨上

專注於在椎骨之間創造空間：

  • 打開胸部和肩膀
  • 建立肌肉支撐，使脊椎更深層地伸展。
  • 每次吸氣時拉長脊柱。
  • 每次呼氣時，保持創造的空間，同時讓核心部位更多地參與。

如果覺得下背部緊張或有壓迫感

  • 試著把兩腳尖立起來，把手雙指尖放在腳跟上，減少脊椎的伸展程度。
  • 開始時，將拇指壓入骶骨，與核心肌群接觸，並將尾骨向地板方向拉長。
  • 然後雙臂對稱地伸向腳跟。

把兩腳尖立起來，把手雙指尖放在腳跟上

保持深呼吸5次，除非在此過程中感到完全安全和穩定。

否則不要把頭向後仰或嘗試最後的打開肩部姿勢。

如果不能讓臀部垂直在膝蓋上，或者練習時呼吸很淺…

試著靠牆練習。

  • 把大腿壓在牆上，把下巴伸展在胸口。
  • 臀部垂直在膝蓋上，大腿靠牆。
  • 拇指伸入骶骨，吸氣以拉長脊椎，抬起胸骨。
  • 呼氣使下腹部前推，拉長尾骨，抬起下巴。

臀部垂直在膝蓋上，大腿靠牆。

  • 如果覺得自己的後彎可以走得更遠，那就試著把雙手臂向後垂下，伸到腳跟上。
  • 如果呼吸困難，避免一直頭部後仰來保持呼吸道完全暢通。
  • 儘量不要用力過猛，深呼吸5次。

瑜伽駱駝式幫助我們加強背部伸肌的力量，並牽拉胸部前面的韌帶。

  • 很好地糾正駝背和聳肩的不良姿勢
  • 它能很好地打開我們胸部。
  • 調節肩關節。
  • 伸展整個上半身。

在改善姿態的同時，很好地提升我們的心情。

堅持正確練習吧。

後彎練習一定要做好熱身再開始，會舒適安全很多。

Namaste!

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