別再嫌棄小腿肌肉了,想要腿型好看,你更應該注重肌肉訓練

2020-12-17 KM健身2

大家好,我是KM健身。

問大家一個問題:怎麼才能通過訓練達到塑形目的?

我相信有健身經驗的人都會說通過力量訓練緊緻皮膚,再加上合理的有氧減脂,從而達到塑形的目的。真正成功塑形的人確實會這樣做,通過力量與有氧的結合,最後美化身體線條。

那麼問題又來了,人人都想要通過肌肉塑形讓身體變得好看,可為什麼小腿肌肉大家都如此排斥呢?今天分享的內容就是與小腿肌肉有關,希望能夠讓大家對小腿肌肉有一個更全面的認識,甚至不再討厭它。

話不多說,上乾貨!

小腿肌肉簡介

肌肉位置通俗來講,小腿肌肉指的是膝關節以下、踝關節以上範圍性的肌肉群,而我們常說的大多是這個範圍的後側肌群,如腓腸肌、比目魚肌。

腓腸肌是位於小腿後側的淺層肌肉,起自膝關節股骨髁、終至跟骨骨節。而比目魚肌是貫穿腓腸肌的深層肌肉,起自脛、腓骨,終至跟骨骨節。因為腓腸肌又分為兩部分:腓腸肌外側頭、腓腸肌內側頭,所以它與比目魚肌共同組成了「小腿三頭肌」。

肌肉功能這裡著重針對小腿三頭肌:腓腸肌內、外側頭,比目魚肌進行講解。

腓腸肌,它是多關節活動參與下的肌肉組織,即膝關節與踝關節,所以在我們進行屈膝、足跟下沉、上抬時,腓腸肌會參與進來,而比目魚肌只作用於踝關節,當足跟下沉及上抬時,它會作用其中。

另外小腿三頭肌對於整個身體的穩定性起到非常關鍵的作用,身體在直立狀態下能堅持多久,關鍵就取決於小腿三頭肌的強弱。同時它對於身體的爆發力,尤其是對彈跳能力提升也非常大。

小腿肌肉影響美觀?那只是你的原因

不良體態影響整個人的美觀,同樣,不良姿勢也會影響肌肉美觀。我總結了生活中常見的2種情況:

①長期提踵,比如女生長期穿高跟鞋形成的「肌肉腿」。

②跑步、走路姿勢不正確,如腳跟從不著地,造成小腿後側肌肉長期處於緊張狀態;如「外八」、「內八」都會造成腓腸肌偏移。

但這兩種情況都有一個共同的特點:沒有讓小腿肌肉得到更好的拉伸以及休息,並且長期處於相同的抗阻力訓練中。比如一個人穿著高跟鞋行走,她的走姿決定了小腿肌肉長期處於相同的受力位置,這就會導致腿部肌肉強弱分明,如果再加上走路「外八」,這種現象會更加明顯。

你可能會覺得小腿肌肉都夠發達了,為什麼還要訓練呢?這樣豈不是讓小腿肌肉顯得更寬更大了麼?

其實我們要搞清楚塑形的概念,真正的塑形並不是改變肌肉的原有形狀,而是將它原有的形狀更加清晰化、美觀化的透過皮膚展現出來。

所以我們對於小腿塑形有兩個過程:

①調整肌肉,通過力量訓練使肌肉擁有本身的形狀,而不是一邊大一邊小。

②通過有氧,進行線條美化,減少脂肪以及肌肉的含量,從而達到塑形的目的。

具體如何訓練?牢記1個核心、1個動作

1個核心訓練小腿無非就是兩個目的:①塑形,②提升力量;

對於健身者來說,想要身體素質以及肌肉力量得到提高,我們應該以目的②為主,畢竟小腿肌肉在行走過程中支撐著我們的全部體重。當然,如果你是為了讓小腿變得更勻稱,那就把目的①放在首位。

但兩者訓練核心不能變,就是我們俗稱的「輕重量、多次數」。因為我們日常生活中並不缺乏對小腿的鍛鍊,而是應該更有針對性的進行訓練。比如腓腸肌外側頭強壯、內側頭弱,如果還一味地進行大重量,肌肉永遠平衡不了,這對塑形、增肌兩者來說都是非常壞的結果。

1個動作根據肌肉在人體行為活動下的功能原理,由於它們都作用於踝關節,負責足跟下沉與上抬, 所以我們只需進行負重提踵動作即可。

動作要領:

①可以採用站姿或者坐姿進行負重提踵。站姿時,雙手握住啞鈴進行負重或者藉助史密斯架進行槓鈴負重,如果健身房有專門負重提踵訓練器械更好。坐姿時,將槓鈴或者啞鈴置於大腿且靠近膝關節一側。

②動作過程很簡單,進行足跟上抬即可,然後緩慢下放足跟至最低點。

注意:想要訓練效果達到最佳,動作要儘可能做完整,使肌肉從拉伸最佳狀態到收縮最佳之間來回運動,所以我們在進行負重時,前腳掌可以踩在槓鈴片或者跳板上使後腳跟懸空,這樣在提踵動作過程中,後腳跟的下落點就會降低,從而使小腿三頭肌充分拉伸。

③腳尖朝向對肌肉的側重有所不同,無論我們是採用站姿還是坐姿,都可以進行「內八」、「外八」的專項訓練。

注意:腳尖向內進行負重提踵,側重於腓腸肌外側頭。腳尖向外進行負重提踵,側重於腓腸肌內側頭。所以小夥伴有出現兩側肌肉不均衡的情況,可以進行這種變式訓練。

個人建議

建議1:如果你是為了塑形,一定要在「輕重量、多次數」的原則下加入有氧運動,先把肌肉缺陷修整過來以後,再進行整體減脂,通過在不斷的修復以及減脂的過程中到達塑形的目的。

如果你的肌肉不存在缺陷,而是整體小腿肌肉都偏大,更應該進行無氧和有氧的相結合,從而達到快速瘦「小腿肚」的目的。

建議2:每周訓練頻率控制在1-2次,記得每天要對小腿進行按摩與拉伸。

總結

希望通過今天的講解能夠改變大家對小腿肌肉的偏見,作為人體最重要的肌肉之一,它應該受到我們足夠的重視。無論是從外觀來看,還是功能性來看,在健身過程中針對小腿訓練是必不可少的一環。

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