怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

2020-08-03 愛健身的老姑娘


怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

小腿粗,小腿肌肉不好看該如何解決?

很多寶寶惆悵小腿粗,肌肉型,讓人不能露出關鍵那幾釐米。

小腿上有凸起的肌肉,穿裙子不美觀,顯得小結實。

除了脂肪小腿

整體減少緯度減少小腿脂肪外,最可怕的就是肌肉小腿啦!

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

最近認識一個教練,他專門攻克健身康復學,黑科技體態調整塑形!

在親測實驗後,馬上來和大家分享瘦小腿,告別肌肉小腿的秘籍!

網上很多瘦小腿的方法,刻畫小腿肚子肌肉,反而讓人越練越粗!

這真的是非常可怕,大家一定要小心,不然很傷心,文章裡也會說到要避免的動作。

認真看完,相信你可以少走彎路,減少小腿緯度!

為了更好地理解,每個方法都儘量配上了照片

先讓我們認識下小腿,為之後更清晰瘦更快!

一、小腿肉肉的組成

後側小腿肚子的組成:腓腸肌(上側)+比目魚肌(小側)

小腿粗的人:腓腸肌〉比目魚肌

簡單的說:小腿上面的腓腸肌比下面比目魚肌發達,看上去上側小腿顯得粗壯

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

所以我們要減小上側小腿肌肉的緯度+充分拉伸小腿=視覺上會更修長。

認識了你的小腿,看看什麼讓它變粗呢?對症下藥

二、讓你小腿粗的原因

1、肌肉腿

經常做爆發性運動,不良身體姿態,體力不錯,但很少做伸展運動

日常長期伏案工作,體態前傾,常穿高跟鞋站立或行走

長期做爆發性,跑跳都會讓小腿上側容易粗

方法:多拉伸小腿 腓腸肌+比目魚肌

2、脂肪腿

小腿上的脂肪並不多,如果小腿脂肪很多,必然全身的脂肪也很多。

整體減脂,全身小腿的緯度也會變小

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

3、肌肉+脂肪腿

愛運動+體脂又比較高的寶寶中獎機率大

4、水腫腿,下肢循環不通暢

重力作用下,長期站立,靜脈回流差,腿部負重

方法:做減少水滯留的運動、空中自行車、拉伸、多喝水加快代謝

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

5、不正確的走路方式,超伸膝

不同的走路體態,大腿和小腿形成c造型,大腿超過小腿,小腿後側肌肉變粗

小腿長期處於緊張,容易粗腿。

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

方法:簡單通過激活下肢後鏈 拉伸 解決(見下文方法)

三、為什麼瘦下來之後小腿依舊沒變或更粗?

很多仙女會提出這樣疑問,在減肥的過程中,加小跳,爬斜坡,慢跑上山等會持續激活到小腿肌肉的運動,較大的體重更是相當於負重訓練到小腿肌肉。

並且雖然減肥之後體重減輕,但是小腿肌肉一直在維持人體的基本動作,小腿不變或變粗也是沒錯的。

四、讓你腿越練越粗的動作

1、錯誤的經典提踵腿的動作

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

很多網上的版本會讓大家做這個動作,跳芭蕾舞的的寶寶,一直會有這個動作可見她們的腿很美,小腿那塊肌肉也很發達,就是一直做提 踵動作造成的。

隨手網上搜了幾張照片。

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

提踵是不斷刺激腓腸肌(小腿長側)變粗,可以改善腿形,很多人卻因此變更粗了。

所以 建議想瘦腿的女生,還是避免這個動作更好。

直立墊腳尖鍛鍊的就是這個部位(腓腸肌),所以,做這個動作反而會讓你的腿變粗,而不是瘦腿。

五、那麼究竟如何瘦小腿呢?

【改善小腿的關鍵】

無論是哪種原因粗了小腿,都要避免再去學讓小腿練粗的動作!

為了能穿上裙子,高跟鞋全收起來,換成了一雙雙平底鞋,每走一步都注意姿式,不再大步流星。

不能急走,走過也要拉伸、放鬆

走路的姿式不對,正確的是腳跟先著地。

瘦腿的公式=科學方法+充分拉伸放鬆+消浮腫+配合有氧+瘦腿穿搭+控制飲食+堅持

六、穴位按摩瘦腿法

簡單來說,肌肉型小腿,就是先「捏碎」肌肉,然後減掉小腿上的大塊脂肪,最後減掉小塊脂肪。

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

第一階段,軟化小腿肌肉

從你開始決定瘦小腿那天起的第1個月:

①堅決不能再碰高跟鞋;

②不能快走,再急匆匆的事兒也要慢走;

③注意走路姿勢。

30天不間斷,每天下班回家之後就開始按摩小腿。

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

先在小腿和足部塗抹按摩油或按摩乳

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

按壓足底中心位置(主管腎經,可以排水腫)

從足底中心順勢往腳跟按壓

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

按壓足三裡穴位(外膝眼下三寸,找不到的童鞋可以任意度娘)

雙手從腳踝處往膝蓋處推壓

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

雙手環扣,從腳踝向膝蓋處推壓,此處力道加大

推壓到膝蓋之後再往上推一點,將水腫廢物排至淋巴

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

雙手握拳,以畫圈圈的方式按壓膝蓋下方外側和內側

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

雙手握拳按壓膝蓋兩側

並向膝蓋上方推壓,將水腫和廢物排至淋巴

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

雙手握拳,以畫圈圈的方式,從腳踝逐漸按壓至膝蓋

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

雙手以倒拔蔥的方式從下往上推壓小腿後側肌肉

在這裡還要跟大家說一句:

有效且長久的按摩動作可以有效緩解小腿的酸脹、水腫、靜脈曲張,放鬆肌肉,但是對於長期的腿型狀況,大家不要幻想通過按摩就能解決。

長期的走路姿勢、坐姿,對於腿型的影響更大。

七、10招輕鬆減小腿緯度方法

1.測量腿周長

分別左右測量 小腿同一位置粗細,做好記錄

瘦下來 記得到時候給我留言,告訴我噢

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

2.每天讓小腿做充分的拉伸

膝蓋頂牆牽拉小腿肌群

小腿頂牆拉伸小腿後側肌肉,感覺小腿有拉伸感

平時跑步後,可以記得做這個動作,拉伸小腿

時間:15—20秒/一條腿

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

3.肌肉&筋膜放鬆拉伸(短時間減少1-2cm)

你可以藉助一些小道具,不用管品牌,只要是這幾樣東西就能練。

彈力繩圈(有各種磅數)
彈力帶
筋膜放鬆球
跳繩
小啞鈴
瑜伽墊
泡沫軸

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

從左到右依次為:泡沫軸、筋膜放鬆球、50磅的彈力帶

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

本來我不太用泡沫軸,沒有人幫你的時候,自己在家用泡沫軸,真的很舒服,酸酸的。 圖6

用泡沫軸按摩小腿肚子➕鬆懈緊張的小腿肌肉

來回滾動,可以施加壓力

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

4.用彈力帶拉伸大腿繩肌

沒有人幫你拉伸的時候,可以自己在家用彈力帶幫忙。

tips:注意腳踝要做內翻和外翻配合,屈膝拉伸

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

5.空中踩腳踏車(日常步態調整)

仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在頭側,手臂打開,將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。

呼氣抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘。

然後還原再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘。

慢慢回到開始姿勢。

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

空中腳踏車它是一種無氧運動,要算回數比較適合。(例如每天踩300回)

踩車輪運動它是一種有氧運動,要算時間比較適合。

(例如每天踩30分鐘)空中腳踏車因為容易傷腰椎,所以我建議每天踩300回就夠了。

也就是最多踩10-20分鐘,把它當成無氧運動來做,用不著踩到身體發汗。

如果你要把它當成有氧運動來做,還不如做踩車輪運動,然後用大腿帶動小腿方式踩就行了。

因為就算你空中腳踏車踩40分鐘,讓它變成大量燃燒脂肪的有氧運動,你也不會只減下半身的脂肪,而是全身的脂肪都會一起減少。

6、調整步態

抬高大腿保持同時腳掌平行(小腿不用力)進行走路,也是解決肌肉型小腿的方法

tips:勾起腳尖 ,保持大腿平行

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

7、靠牆布減少小腿浮腫 水分代謝

將腿抬高至牆面以減少水分滯留於腿上,可以在睡前將腿抬高,消除腿部浮腫

腿部水滯留加有點體脂肪,不喜高強度運動的,很適合的這個動作

或進行一些減少水滯留的運動

例如仰臥單腿畫圈,仰臥空中自行車,仰臥腿開合,等腿部不受力運動

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

8、體態&矯正腿型

針對超伸 膝蓋,日常體態,我們可以這樣做

激活下肢後鏈以解決,好好拉伸

將腳跟與臀部之間的距離拉長,同時抱起一腿拉向胸口,臀部發力將骨盆上抬。

15-20次/3-5組 3-4/一周

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

9、瘦腿飲食方面

調節飲食,讓瘦腿減肥效果更快,如果你的小腿脂肪很多,並且是梨形身材,必定全身脂肪也多多啦,這個時候管住嘴。

記住一句話:控制攝入小於消耗,配合全身一起消耗脂肪,那才是瘦腿的根本

10、瘦腿運動穿搭

運動健身時,好看的穿搭,提臀有壓縮力的健身legging,也會讓你運動表現加分。視覺上整體比例拉長。

秋冬天穿高腰的健身褲更舒服 封面圖,高腰設計,收住腹部核心 讓腿的比例更長,可以把褲褲拉長在腳底,更顯腿長。

搭配上身的運動bra,美背設計,整體顯得人長高了。

壓縮小腿和大腿的緯度,運動的功能性面料,整體會更緊實,收縮 包裹好腿部肌肉,跑步更緊實。

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

11、跑步後真的會粗腿嗎?

很多人會說,我怎麼跑了幾次,就感覺腿粗了,其實不會噢,日常跑步鍛鍊沒有那麼容易粗腿,是運動後10小時裡肌肉充血的假象

用上面的方法給它充分拉伸,讓肌肉更修長,和感覺的粗腿說88

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

12、瘦小腿 最害怕的就是不堅持

小腿和腹部小肚子比,更緊,不那麼容易瘦,體脂較高的寶寶減脂過程中,一定要拉伸小腿。

其實不管見識減肥,還是瘦腿,最難的事情就是堅持。

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

怎麼瘦肌肉型小腿?特別是女生

按照上面的小腿拉伸方法,每周可以做2-4次,平均3次,用對方法,相信很快就會看到變化了。

每個仙女都是潛力股,堅持堅持堅持!加油

寫了那麼多多,最後總結下

日常好好拉伸肌肉,調整不良的走路體態,會對瘦小腿有好大幫助!

如果你日常有教練,記得讓教練幫你充分拉伸,也可以自己在家用泡沫軸 和上面的方法。自己來!

千萬記得避免文中提到的錯誤的動作,否則不惜反粗,你會更傷心的。

瘦腿=科學方法+充分拉伸放鬆+消浮腫+配合有氧+瘦腿穿搭+控制飲食+堅持

相關焦點

  • 如何瘦肌肉型小腿?5種瘦小腿肌肉方法全面瘦腿
    小腿瘦身體的視覺感也會顯瘦不少呢,那麼肌肉型的小腿如何瘦呢,分享5種瘦小腿肌肉方法,讓你夏天穿衣美美噠,出街回頭率爆棚呢~~肌肉型小腿的判斷方法瘦小腿肌肉方法:1、低鈉飲食減水腫浮腫型的女生是鈉含量高,建議平時少吃鹽,少吃蜜餞類、加工麵包、包裝乾麵條產品等等,除了要注意鈉含量的攝入,還需要適量攝取含碘食物:如海帶、蝦等食物,改善自己下半身血液循環
  • 肌肉型小腿可以跑步嗎?怎麼跑步才能正確瘦小腿
    腿是MM們是否貌美的很關鍵的一個部位,尤其是小腿,有句話叫「美不美,看小腿。」在這個全民跑步時代,管住嘴、邁開腿,不信身材不健美。可是,很多人擔心跑步會把小腿越跑越粗。這是怎麼回事?肌肉型小腿可以跑步嗎?怎麼跑步才能更好地瘦小腿讓小腿不變粗呢?肌肉型小腿可以跑步嗎從理論上來說,小腿粗是可以通過跑步來瘦的,而且,跑步也並不會使小腿變粗。
  • 肌肉型小腿怎麼瘦?
    核心提示:小腿上的肌肉使人的腿部看起來十分粗狂,不柔美,令很多女生都非常煩惱,究竟怎樣減掉小腿肌肉呢?下面就來看看瘦小腿的最快方法,成功減掉腿上的肌肉,讓你擁有迷人美腿。
  • 小腿肌肉型怎麼減 小腿肌肉型怎麼減肥方法
    小腿肌肉型怎麼減夏季是個秀腿的季節,羨慕別人擁有兩條又細又長的美腿,羨慕別人可以穿超短褲超短裙,再看看自己的肌肉小腿,是不是因為又粗又壯的小腿肌肉而自卑呢?減掉小腿肌肉,你也是夏季裡的主角,小腿有肌肉怎麼減?如果你想,塑魅婷精減肌肉型小腿,保證讓你做一個性感的美腿女神。無腿不夏天!
  • 怎樣瘦小腿肌肉型
    核心提示:如果擁有肌肉型的小腿也是很影響美觀的,但是肌肉型小腿的人卻不在少數,可以使用一些方法改善這種情況,主要是採取一些有效的方法,使我們的肌肉型小腿瘦下來,那麼怎樣瘦小腿肌肉型呢?帶著這個問題一起來閱讀下以下的內容吧。
  • 女生怎麼才能瘦小腿 簡單瘦腿的動作
    但是不要認為秋天就可以用長褲來遮住自己的腿部贅肉,秋天也需要穿裙子和緊身褲,這些服裝都會將我們小腿粗壯的缺點暴露出來。所以即使已經快要到秋天,我們也不應該放縱自己的贅肉。小腿粗壯的女生比較多見,並且有很多的女生都屬於脂肪型的小腿粗壯,所以更加應該重視減肥。
  • 怎麼瘦小腿?怎麼瘦肌肉腿?小腿粗怎麼辦?
    很多人都有一個煩惱,就是腿特別粗,看起來很難看,卻又不知道該怎麼瘦,只運動瘦腿,反而會變成肌肉腿,更加不容易瘦下來,那麼,究竟該怎麼科學有效的瘦下小腿呢?退役運動員、曾經過度運動的人、因為遺傳體質等因素使得一運動就長肌肉的人肌肉過度結實的小腿會讓腿看起來又短又粗,顯得身高也變得矮,胖了。但是肌肉型小腿也是最難減的,所以,跑步、跳繩、登山等一切鍛鍊腿部肌肉的運動,最好都要停止了。你需要先軟化肌肉,然後減掉夾雜在肌肉中間的脂肪,才能夠有效瘦腿。有些腿粗的原因,不是脂肪多或者肌肉過於發達,而是沒有拉伸過腿部線條。
  • 怎麼能瘦小腿肌肉
    核心提示:想要達到瘦小腿肌肉的效果,現在可以通過運動的方式進行減肥,只有運動的方式才能夠快速的瘦身,不過在運動的時候一定要注意不能選擇強度過大的,最好選擇慢跑,瑜伽或者是太極的方式跳廣場舞也是非常不錯的。這幾種運動方式都能達到消耗脂肪和熱量的目的,但是在運動之後要注意適當的按摩,讓腿部的肌肉得到放鬆。
  • 女生瘦肌肉腿最有效方法
    核心提示:肥胖可以分為脂肪型肥胖和肌肉型肥胖,肌肉型肥胖比脂肪型肥胖更不容易瘦下來,在日常生活中,很多的女性朋友的腿部特別的粗壯,用手捏起來特別的硬,其實這就是大家經常提到的肌肉腿,這讓她們非常的苦惱,下面為大家介紹女生瘦肌肉腿最有效方法。
  • 小腿要怎麼快速瘦下來 女生小腿肚子怎麼減肥快
    小腿粗是很多人都有得困擾,想要瘦小腿可以怎麼做呢?今天我們來了解一下吧。纖細的雙腿是女生們都希望擁有的 ,但是不少女生都有小腿粗的問題,那今天我們來了解一下小腿要怎麼快速瘦下來吧。1、粗鹽瘦小腿女生們可以在每天洗澡前,取一杯粗鹽加上少許的熱水拌成糊狀,再把它塗在小腿肚上。
  • 男生肌肉型小腿怎麼減才好 讓腿型更加好看的方法
    來源:圖蟲 肌肉型的小腿,其實就是小腿上的肌肉被脂肪包裹住,讓我們的小腿看起來十分的粗壯。因為我們小腿上的肌肉都比較發達,所以如果小腿處有脂肪堆積的話,就會讓我們小腿肚看起來十分的腫大,也就會嚴重的影響到我們的小腿曲線。男生的小腿肌肉本身就會比女生要發達一些,特別是一些比較喜歡運動的男生。
  • 女生最怕小腿肌肉太發達,如何改善肌肉型小腿?試試這4個方法
    小腿肌肉發達是很多女生不願意看到的,但是在現實中,無論是高矮胖瘦,似乎都會有粗壯小腿的情況,肌肉型的小腿對於女生來說是比較影響美觀的,那麼今天我們就一起來講講,怎麼改善肌肉型的小腿。女生最怕小腿肌肉太發達,如何改善肌肉型小腿?試試這4個方法為什麼小腿肌肉太發達?
  • 女生小腿肌肉特別結實,怎樣才能瘦小腿?
    首先我們要知道是什麼原因引起的肌肉型小腿才能對症下藥哦~1 - 長期穿高跟鞋長期穿高跟鞋走路更多的是用到小腿的肌肉在發力因此小腿肌肉變得發達就顯得粗壯對於這種情況應該儘量少穿高跟鞋或下班後馬上對小腿進行放鬆。
  • 怎麼樣瘦小腿肌肉教你如何輕鬆擁有迷人小腿
    肌肉型小腿上的肉非常結實,而且突出,夏天穿短褲短裙就會跑出來破壞腿部曲線。那麼,小腿肌肉怎麼減?小編下面推薦幾種方案,全方位減小腿肌肉。快來看看吧。肌肉型小腿,通常被稱為「小象腿」和「蘿蔔腿」,這種腿通常比較強結實,腿圍可能不是很粗,但是由於有明顯突出的肌肉,所以看起來不夠修長纖細。傳說中,肌肉型小腿是最難瘦下來的類型,無論是運動還是節食,粗壯的小腿永遠無動於衷,被評為最令人絕望的「瘦不下來」的身體部位!
  • 曲姿 | 女生小腿肌肉特別結實,怎樣才能瘦小腿?
    首先我們要知道是什麼原因引起的肌肉型小腿才能對症下藥哦1 - 長期穿高跟鞋長期穿高跟鞋走路更多的是用到小腿的肌肉在發力因此小腿肌肉變得發達就顯得粗壯對於這種情況應該儘量少穿高跟鞋或下班後馬上對小腿進行放鬆
  • 女生肌肉型大腿怎麼瘦
    肌肉型大腿會讓女孩子看起來十分的壯碩,那肌肉型大腿該怎麼減肥呢?一起來看看女生肌肉型大腿怎麼瘦?怎麼瘦肌肉大腿最快?  女生肌肉型大腿會顯得大腿很粗壯,要想瘦下來要多做  1.慢跑瘦大腿  大腿肌肉比較多的話,不要劇烈運動,比如短跑這種需要爆發性的運動。可以速度不快地進行慢跑(長跑),持續1個小時,速度上不能太快,把 有氧運動 的心率範圍控制在:(220-年齡)×(60%-80%)以內。  2.練習瑜伽動作  還可以嘗試瑜伽練習,最好在專業瑜伽教練的指導下進行練習。
  • 「小怪瘦」小腿上有肌肉怎麼瘦腿
    有些人身材接近完美,唯一的不足是纖細的身材竟然小腿向有肌肉。小腿肌肉群發達會影響整個身體線條美,很多人小腿上有肌肉是因為長期運動導致肌肉發達。若運動不強則肌肉之間會產生脂肪,導致小腿上的肉肉也非常多,不論是什麼原因,如果小腿上有肌肉,該怎麼減掉是重點,小腿上有肌肉怎麼瘦腿?
  • 小腿又粗又壯,幾招讓你快速瘦小腿
    導語: 每個女生都希望自己能夠擁有一個好的身材,就算沒有,也可以用穿搭來掩蓋。但是小腿細的女生真的是要比其它部位細的女生要吃香不少,因為我們不管是在夏天還是冬天,基本上都會漏出小腿。所以這也是蘋果型女生穿衣會很顯瘦的原因,但是像梨型身材或者是H型身材的女生就沒那麼幸運了。
  • 女生小腿肌肉太發達,該怎麼減掉?
    3、當然,如果您已經長期不運動,那麼就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉,也開始流失,同時脂肪填充進去。這就是所謂的「肌肉型小腿」。大家小腿粗粗的主要原因,是因為跟腱短。或者說,肌肉幾乎沒有,所以全堆集在下面,否則肌肉是高高在上的,而不是垂在下面的。為何會出現肌肉型小腿?
  • 女生瘦小腿的小妙招,7個小方法有效瘦小腿
    女生瘦小腿的小妙招,7個小方法有效瘦小腿編輯:xiaoming發布時間:2020/6/13減肥是一件很平常的事情,每個女生都希望自己有一雙纖細的腿,那麼有什麼方法可以瘦腿呢?今天我們來了解一下吧。沒有哪個女生不希望自己的雙腿纖細的,想要瘦腿可以怎麼做呢?今天我們來了解一下女生瘦小腿的小妙招吧。