小腿粗,小腿肌肉不好看該如何解決?
很多寶寶惆悵小腿粗,肌肉型,讓人不能露出關鍵那幾釐米。
小腿上有凸起的肌肉,穿裙子不美觀,顯得小結實。
除了脂肪小腿
整體減少緯度減少小腿脂肪外,最可怕的就是肌肉小腿啦!
最近認識一個教練,他專門攻克健身康復學,黑科技體態調整塑形!
在親測實驗後,馬上來和大家分享瘦小腿,告別肌肉小腿的秘籍!
網上很多瘦小腿的方法,刻畫小腿肚子肌肉,反而讓人越練越粗!
這真的是非常可怕,大家一定要小心,不然很傷心,文章裡也會說到要避免的動作。
認真看完,相信你可以少走彎路,減少小腿緯度!
為了更好地理解,每個方法都儘量配上了照片
先讓我們認識下小腿,為之後更清晰瘦更快!
一、小腿肉肉的組成
後側小腿肚子的組成:腓腸肌(上側)+比目魚肌(小側)
小腿粗的人:腓腸肌〉比目魚肌
簡單的說:小腿上面的腓腸肌比下面比目魚肌發達,看上去上側小腿顯得粗壯
所以我們要減小上側小腿肌肉的緯度+充分拉伸小腿=視覺上會更修長。
認識了你的小腿,看看什麼讓它變粗呢?對症下藥
二、讓你小腿粗的原因
1、肌肉腿
經常做爆發性運動,不良身體姿態,體力不錯,但很少做伸展運動
日常長期伏案工作,體態前傾,常穿高跟鞋站立或行走
長期做爆發性,跑跳都會讓小腿上側容易粗
方法:多拉伸小腿 腓腸肌+比目魚肌
2、脂肪腿
小腿上的脂肪並不多,如果小腿脂肪很多,必然全身的脂肪也很多。
整體減脂,全身小腿的緯度也會變小
3、肌肉+脂肪腿
愛運動+體脂又比較高的寶寶中獎機率大
4、水腫腿,下肢循環不通暢
重力作用下,長期站立,靜脈回流差,腿部負重
方法:做減少水滯留的運動、空中自行車、拉伸、多喝水加快代謝
5、不正確的走路方式,超伸膝
不同的走路體態,大腿和小腿形成c造型,大腿超過小腿,小腿後側肌肉變粗
小腿長期處於緊張,容易粗腿。
方法:簡單通過激活下肢後鏈 拉伸 解決(見下文方法)
三、為什麼瘦下來之後小腿依舊沒變或更粗?
很多仙女會提出這樣疑問,在減肥的過程中,加小跳,爬斜坡,慢跑上山等會持續激活到小腿肌肉的運動,較大的體重更是相當於負重訓練到小腿肌肉。
並且雖然減肥之後體重減輕,但是小腿肌肉一直在維持人體的基本動作,小腿不變或變粗也是沒錯的。
四、讓你腿越練越粗的動作
1、錯誤的經典提踵腿的動作
很多網上的版本會讓大家做這個動作,跳芭蕾舞的的寶寶,一直會有這個動作可見她們的腿很美,小腿那塊肌肉也很發達,就是一直做提 踵動作造成的。
隨手網上搜了幾張照片。
提踵是不斷刺激腓腸肌(小腿長側)變粗,可以改善腿形,很多人卻因此變更粗了。
所以 建議想瘦腿的女生,還是避免這個動作更好。
直立墊腳尖鍛鍊的就是這個部位(腓腸肌),所以,做這個動作反而會讓你的腿變粗,而不是瘦腿。
五、那麼究竟如何瘦小腿呢?
【改善小腿的關鍵】
無論是哪種原因粗了小腿,都要避免再去學讓小腿練粗的動作!
為了能穿上裙子,高跟鞋全收起來,換成了一雙雙平底鞋,每走一步都注意姿式,不再大步流星。
不能急走,走過也要拉伸、放鬆
走路的姿式不對,正確的是腳跟先著地。
瘦腿的公式=科學方法+充分拉伸放鬆+消浮腫+配合有氧+瘦腿穿搭+控制飲食+堅持
六、穴位按摩瘦腿法
簡單來說,肌肉型小腿,就是先「捏碎」肌肉,然後減掉小腿上的大塊脂肪,最後減掉小塊脂肪。
第一階段,軟化小腿肌肉
從你開始決定瘦小腿那天起的第1個月:
①堅決不能再碰高跟鞋;
②不能快走,再急匆匆的事兒也要慢走;
③注意走路姿勢。
30天不間斷,每天下班回家之後就開始按摩小腿。
先在小腿和足部塗抹按摩油或按摩乳
按壓足底中心位置(主管腎經,可以排水腫)
從足底中心順勢往腳跟按壓
按壓足三裡穴位(外膝眼下三寸,找不到的童鞋可以任意度娘)
雙手從腳踝處往膝蓋處推壓
雙手環扣,從腳踝向膝蓋處推壓,此處力道加大
推壓到膝蓋之後再往上推一點,將水腫廢物排至淋巴
雙手握拳,以畫圈圈的方式按壓膝蓋下方外側和內側
雙手握拳按壓膝蓋兩側
並向膝蓋上方推壓,將水腫和廢物排至淋巴
雙手握拳,以畫圈圈的方式,從腳踝逐漸按壓至膝蓋
雙手以倒拔蔥的方式從下往上推壓小腿後側肌肉
在這裡還要跟大家說一句:
有效且長久的按摩動作可以有效緩解小腿的酸脹、水腫、靜脈曲張,放鬆肌肉,但是對於長期的腿型狀況,大家不要幻想通過按摩就能解決。
長期的走路姿勢、坐姿,對於腿型的影響更大。
七、10招輕鬆減小腿緯度方法
1.測量腿周長
分別左右測量 小腿同一位置粗細,做好記錄
瘦下來 記得到時候給我留言,告訴我噢
2.每天讓小腿做充分的拉伸
膝蓋頂牆牽拉小腿肌群
小腿頂牆拉伸小腿後側肌肉,感覺小腿有拉伸感
平時跑步後,可以記得做這個動作,拉伸小腿
時間:15—20秒/一條腿
3.肌肉&筋膜放鬆拉伸(短時間減少1-2cm)
你可以藉助一些小道具,不用管品牌,只要是這幾樣東西就能練。
彈力繩圈(有各種磅數)
彈力帶
筋膜放鬆球
跳繩
小啞鈴
瑜伽墊
泡沫軸
從左到右依次為:泡沫軸、筋膜放鬆球、50磅的彈力帶
本來我不太用泡沫軸,沒有人幫你的時候,自己在家用泡沫軸,真的很舒服,酸酸的。 圖6
用泡沫軸按摩小腿肚子➕鬆懈緊張的小腿肌肉
來回滾動,可以施加壓力
4.用彈力帶拉伸大腿膕繩肌
沒有人幫你拉伸的時候,可以自己在家用彈力帶幫忙。
tips:注意腳踝要做內翻和外翻配合,屈膝拉伸
5.空中踩腳踏車(日常步態調整)
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在頭側,手臂打開,將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。
呼氣抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘。
然後還原再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘。
慢慢回到開始姿勢。
空中腳踏車它是一種無氧運動,要算回數比較適合。(例如每天踩300回)
踩車輪運動它是一種有氧運動,要算時間比較適合。
(例如每天踩30分鐘)空中腳踏車因為容易傷腰椎,所以我建議每天踩300回就夠了。
也就是最多踩10-20分鐘,把它當成無氧運動來做,用不著踩到身體發汗。
如果你要把它當成有氧運動來做,還不如做踩車輪運動,然後用大腿帶動小腿方式踩就行了。
因為就算你空中腳踏車踩40分鐘,讓它變成大量燃燒脂肪的有氧運動,你也不會只減下半身的脂肪,而是全身的脂肪都會一起減少。
6、調整步態
抬高大腿保持同時腳掌平行(小腿不用力)進行走路,也是解決肌肉型小腿的方法
tips:勾起腳尖 ,保持大腿平行
7、靠牆布減少小腿浮腫 水分代謝
將腿抬高至牆面以減少水分滯留於腿上,可以在睡前將腿抬高,消除腿部浮腫
腿部水滯留加有點體脂肪,不喜高強度運動的,很適合的這個動作
或進行一些減少水滯留的運動
例如仰臥單腿畫圈,仰臥空中自行車,仰臥腿開合,等腿部不受力運動
8、體態&矯正腿型
針對超伸 膝蓋,日常體態,我們可以這樣做
激活下肢後鏈以解決,好好拉伸
將腳跟與臀部之間的距離拉長,同時抱起一腿拉向胸口,臀部發力將骨盆上抬。
15-20次/3-5組 3-4/一周
9、瘦腿飲食方面
調節飲食,讓瘦腿減肥效果更快,如果你的小腿脂肪很多,並且是梨形身材,必定全身脂肪也多多啦,這個時候管住嘴。
記住一句話:控制攝入小於消耗,配合全身一起消耗脂肪,那才是瘦腿的根本
10、瘦腿運動穿搭
運動健身時,好看的穿搭,提臀有壓縮力的健身legging,也會讓你運動表現加分。視覺上整體比例拉長。
秋冬天穿高腰的健身褲更舒服 封面圖,高腰設計,收住腹部核心 讓腿的比例更長,可以把褲褲拉長在腳底,更顯腿長。
搭配上身的運動bra,美背設計,整體顯得人長高了。
壓縮小腿和大腿的緯度,運動的功能性面料,整體會更緊實,收縮 包裹好腿部肌肉,跑步更緊實。
11、跑步後真的會粗腿嗎?
很多人會說,我怎麼跑了幾次,就感覺腿粗了,其實不會噢,日常跑步鍛鍊沒有那麼容易粗腿,是運動後10小時裡肌肉充血的假象
用上面的方法給它充分拉伸,讓肌肉更修長,和感覺的粗腿說88
12、瘦小腿 最害怕的就是不堅持
小腿和腹部小肚子比,更緊,不那麼容易瘦,體脂較高的寶寶減脂過程中,一定要拉伸小腿。
其實不管見識減肥,還是瘦腿,最難的事情就是堅持。
按照上面的小腿拉伸方法,每周可以做2-4次,平均3次,用對方法,相信很快就會看到變化了。
每個仙女都是潛力股,堅持堅持堅持!加油
寫了那麼多多,最後總結下
日常好好拉伸肌肉,調整不良的走路體態,會對瘦小腿有好大幫助!
如果你日常有教練,記得讓教練幫你充分拉伸,也可以自己在家用泡沫軸 和上面的方法。自己來!
千萬記得避免文中提到的錯誤的動作,否則不惜反粗,你會更傷心的。
瘦腿=科學方法+充分拉伸放鬆+消浮腫+配合有氧+瘦腿穿搭+控制飲食+堅持