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瑜伽拉伸訓練,越來越受廣大女性的歡迎,瑜伽訓練的強度比較低,有助於提高身體的柔軟度,很適合女孩子進行鍛鍊。
雖然瑜伽訓練熱量消耗的不是很高,但是長期堅持瑜伽訓練,卻能改善你的身材線條,讓曲線更加優美,氣質也更加好。堅持每天一組瑜伽訓練,還能幫你改善脊椎疾病,放鬆身體,趕走焦慮的情緒,幫你提高睡眠質量。
研究發現,身體的僵硬度會隨著年紀的上升而提高,嬰兒時期,我們的身體是最柔軟的,可以任由我們擺動任何高難度的瑜伽姿勢,而老年時期的身體僵硬,新手入手的瑜伽動作都無法完成。
俗話說筋長一寸,長壽十年。身體僵硬,意味著血液循環緩慢,垃圾毒素的滯留,如果你想要讓身體僵硬度降低,提高身體的柔軟度,那麼瑜伽訓練是不可多得的訓練項目。
9個拉伸動作,幫你提高身體柔軟度,促進垃圾毒素的排出,改善便秘,讓你全身變得更輕鬆!
運動鍛鍊的儀式感是很重要的,訓練前先準備好一張瑜伽墊,再開始訓練,同時還能保護身體關節。
動作1、山式拉伸
動作詳解:
雙腿一前一後呈弓步式,
手掌併攏,從身前逐漸抬高至頭頂,
然後向身後伸展,堅持5秒鐘,
逐漸恢復原位,動作進行5遍。
動作2、盤腿交叉手拉伸
動作詳解:
盤腿坐於墊子上,挺直腰板,
左右手指交叉相握,伸到頭頂,掌心向上,
然後手臂搖動腰身,向左側面下壓,堅持2-3秒鐘後恢復原位,
然後向右側面下壓,堅持2-3秒,動作循環5次。
動作3、叉腰手臂側拉伸
動作詳解:
坐姿狀態,保持軀幹直立,單手叉腰,
另一隻手舉過頭頂,然後向另一側拉伸,
活動肩部跟手臂肌群,堅持3-5秒,然後恢復原位,
換一隻手叉腰,另一隻手向叉腰的一側拉伸,
堅持3-5秒,動作循環5次。
動作4、坐姿壓腿
動作圖解:
直腿而坐,雙腿向身前伸直,
然後抬起你的雙手,手臂向前,手掌儘量去觸摸腳尖,
身子下壓,讓腰腹儘量靠近大腿,可以拉伸大腿後側肌群,
動作堅持5-10秒鐘,進行6次。
動作5、交替平板支撐
動作圖解:
伏地挺身於墊子上,然後屈肘狀態,
讓肩部、臀部、腳部位於一條直線上,避免塌腰或者駝背,
然後兩隻手交替改為直臂的狀態,
這個動作可以幫你矯正身姿,提高體型跟改善氣質。
動作堅持30秒,進行3-4組。
動作6、貓展式
動作圖解:
跪於墊子上,雙手也支撐在墊子上,
如同貓一樣,拱起身體,目光看向大腿,
然後逐漸抬起臀部,腰背下陷,
像貓一樣伸懶腰,動作進行6遍。
動作7、臀橋
動作圖解:
仰臥於墊子上,雙足往大腿收,
立於膝蓋下方的位置,雙手自然垂放,
然後逐漸抬起臀部,讓膝蓋、小腹、肩部位於同一條直線上,
動作要慢,感受臀大肌的發力,動作進行15次,進行2組。
動作8、嬰兒式
動作圖解:
跪在墊子上,臀部觸碰足尖,保持身體直立,
雙手往身前伸,手掌碰地,再慢慢向地面上靠攏重合,
腰腹跟大腿重合,頭部看向地面,
保持3-5秒,然後恢復原位,動作進行6次。
動作9、蝴蝶式
動作圖解:
自然坐於墊子上,讓腳掌相對,
然後把膝蓋下壓,讓雙腿與墊子重合,
手掌撐於臀部後側,保持身體軀幹直立,
動作堅持5秒以上,進行6遍。
總共9個瑜伽式拉伸,你只需要每天早上或者晚上抽出20分鐘時間進行瑜伽訓練,堅持3個月,除了能提高睡眠質量,改善柔軟度外,你的氣色也會得到很大的改善哦!