【體育保健康復專委會】日常生活中如何預防下肢關節的損傷

一、髖關節

第一，在平時的生活中要注意身體所承擔的負荷，特別是對一些從事體力勞動的人來說，工作時量力而行，不要長時間的讓身體超負荷，這樣才能讓髖關節有喘息恢復的時間，避免勞損。

第二，日常生活保持適當的運動習慣，因為適量的運動對於我們的骨骼以及關節是能夠起到鍛鍊的作用的，適量的運動可以讓人的髖關節更加堅固，這樣就能夠增強抗性，保持髖關節的健康。

第三，感覺髖關節或者是其它關節有不適的情況出現時，及時的尋求醫生的幫助，這樣才能夠防止進一步的損傷，同時也讓康復的速度增加。

髖關節是我們身體中的一個重要部位，人的活動離不開髖關節，因此在日常生活中養成以上這些好的習慣，能夠幫助我們保護髖關節，保持身體的健康，避免因為某些意外而導致的髖關節損傷影響正常的生活。

二、膝關節

1.訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷經常發生於疲勞或精力不足的時候；

2.注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼;

3.注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊;

4.出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動;

5.跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地;

6.運動後對腿部肌肉熱敷;

7.負重拉練時，避免膝蓋受到衝擊;

8.發達的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛鍊，儘量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部肌肉)和十字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，步行，蹲馬步或貼牆練習等方法，目的是為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路;

9.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。

三、踝關節

首先，控制體重是最重要的。雖然在籃球、足球等對抗激烈的運動中，體重大的選手往往能夠在對抗中獲得優勢，但這也給腳踝帶來了巨大的負擔，很容易引發踝關節的傷病。

其次，運動前的拉伸不能少。學生時代，大家在運動前都缺少拉伸的概念，這導致很多人在年紀增大後仍舊沒有養成拉伸的好習慣。運動前的拉伸不僅能夠達到熱身的目的，還能提升肌肉對踝關節的保護。

最後，在平日的訓練和健身中，下肢柔韌性、平衡能力和肌肉力量可以作為重點鍛鍊項目。通過對下肢尤其是腳踝周圍肌肉的鍛鍊，能夠提升穩定性和靈敏度，這對於降低踝關節扭傷機率大有好處。

（全文圖片來源於網絡）

策劃：趙斌，審核：王嵛，編輯：葉夢

文章來源：中國康復醫學會體育保健康復專委會