深蹲訓練時,如何保持正確的姿勢,持續突破重量?

2020-12-18 騰訊網

原創內容,擅自搬運者必究!

現在越來越多的小夥伴都喜歡訓練三大力量項目了,也就是臥推,深蹲以及硬拉。今天筆者主要講的是深蹲的正確方法。

深蹲主要鍛鍊我們的臀腿肌群,在正確的動作前提下,我們需要持續提升自己的深蹲重量,才能讓肌群不斷獲得發展。但是,很多人重量上到一定程度的時候,就無法繼續突破重量了。

如何能夠持續提升自己深蹲的重量?這裡面又有什麼關鍵點,需要我們去注意呢?

深蹲這個動作又分為高背槓以及低背槓兩種方式,今天提到的2個方法,對於兩種動作模式都適用。

首先,就是你的身體活動度,是否足夠應付深蹲的難度呢?

許多一開始接觸深蹲的初學者,常常會因為槓鈴對於身體的活動度有較大的要求,而出現胸椎伸展以及肩關節外傳活動度不足的情況,導致無法將槓鈴穩穩地扛在自己的身上,甚至造成胸大肌,胸椎,甚至是背部肌群的緊繃以及不適感。

除了這種情況,大多數人都會有駝背的不良體態,大都是因為長期的坐式生活習慣,以及喜歡低頭滑手機。

如果你有駝背的情形,你可以嘗試放鬆身體前側的肌群,在放鬆完前側的肌群之後,就可以一路往後放鬆到背部肌群,先讓自己的肌肉失衡狀況得到一個較大的改善,然後再做前側鏈伸展的動作。

有的小夥伴在深蹲的時候,手肘很不舒服,收不起來像一隻火雞,通常這種情況的出現,代表著你的肩部內旋肌群過度緊繃縮短,導致你沒有辦法好好地做出肩外旋。

這個時候,你可以先去嘗試放鬆自己的胸大肌以及胸小肌。如果放鬆前側的肌群沒有作用的話,再試試去放鬆圖片上出現的4個肌群,分別是背闊肌,大圓肌,三角肌以及肩胛下肌。

說完上半身的問題,就到了下半身。

髖關節以及你的腳踝關節的活動度,會直接影響你能夠蹲到多深。關節的活動度,對於你能否持續提升深蹲重量,也很關鍵哦。臀部以及腿部肌肉相互協調得好與不好,就會直接影響到大家常常會關注屁股眨眼的問題。

下面就給大家介紹一下,怎麼拉伸剛剛所說的肌肉群?

第一個動作,就是身體前側肌肉的拉伸。你需要保持上身挺直,做出箭步蹲的姿勢,然後雙手向上舉起,盡力將自己的上半身向後掰,這樣能夠拉伸我們的腹直肌上端,還有胸肌,同時還是一個很好的胸椎伸展動作。

第二個動作,就是放鬆肩胛下肌了。你要先找到一個支撐物頂住自己的手或者是手肘,然後自己向前移動身體,手頂住支撐物的同時,頭向另一側轉動,尋求最大的拉伸幅度。

相關焦點

  • 進行深蹲訓練時,正確的姿勢很重要,否則可能會損傷身體
    在我們的健身訓練中,說到深蹲這個訓練動作,小編我相信大家肯定是不會陌生的,並且我們有很多的朋友在健身的過程中,也應該都是做過深蹲的,因為我們得要知道的是,深蹲這個動作能夠給我們帶來的訓練效果是非常多的,也是非常好的,而我們在做深蹲的時候,如果不能保持正確的姿勢的話,那麼深蹲可能就會損傷自己的身體了
  • 多做深蹲會傷膝蓋?姿勢不對適得其反,教你如何正確深蹲
    導語:深蹲堪稱鍛鍊下半身肌肉的黃金動作。一個動作對你的臀腿肌肉,下肢爆發力和穩定性,膝蓋,腰腹核心力量的促進都有很大的作用。新手往往因為姿勢不正確造成身體傷害,今天來教你如何正確深蹲。下蹲時臀部應該是向後坐,而不是向內收緊,導致腰部豎脊肌過度拉伸,從而引起腰肌勞損。三、正確訓練動作1、先說腿部下蹲時你的膝蓋最前端不能超過腳尖,腳掌要全掌著地,不能把重量集中於腳尖。
  • 深蹲越強,肌肉越大!怎麼讓自己突破大重量訓練?
    下蹲深蹲是可逆的動作,所以需要正確的姿勢來執行拉伸和縮短的周期。這個周期涉及到了離心階段(下蹲)、償還階段(從離心到向心的過渡)和向心(站起來)。在實際訓練的時候,在離心階段,你會儲存彈性能量如果能夠在底端正確的釋放將幫助你站起來。通常,如果專業的深蹲運動員錯失了這個節點,他們不會困在底端,而是平行上方10cm的地方。
  • 你真的會深蹲嗎?來看看深蹲的正確姿勢!
    對提高身體的爆發力,整體力量非常有幫助、是突破自我的好動作。七大你必須嘗試的深蹲變式一:頸前深蹲頸前深蹲則偏向於大腿前側的股四頭肌。動作:肩上擔起槓鈴架上移出,保持槓鈴平衡。頭部保持正直,屈膝下蹲至大腿低於水平面,用力向上站起至開始姿勢。
  • 在無人幫助的情況下,一個人健身,怎樣才能突破深蹲重量?
    導語:雖然健身是一個人的事情,但是一定程度上他也是兩個人的事情,為什麼這麼說呢,一個人健身的時候有很多力量做起來是有一定困難的,在沒有他人的輔助之下,想要突破某項訓練動作的重量。就需要採取一些技巧,甚至有的人很長時間都無法突破。
  • 男士深蹲的正確姿勢 男人深蹲時要注意這些
    在我們生活中,深蹲也是健身方法之一,有很多的男性朋友都喜愛用深蹲來健身,那你知道男士深蹲的正確姿勢有哪些嗎?男人在鍛鍊的時候要注意哪些事項呢,男士鍛鍊下半身的動作又有哪些呢,接下來就和小編一起去了解一下吧。男士深蹲的正確姿勢1、男士深蹲之沙發深蹲男士深蹲之沙發深蹲是指從站立姿勢慢慢坐在沙發上,雙手置於腦後。
  • 別做「深蹲重量怪」,絕世好腿的訓練攻略在這裡!
    深蹲是非常具體的訓練動作,有很強的技術和力量要求。雖然有些動作對於特定的目標可能是有效的,但對於大多數人來說,它們並不是推薦的動作。身體更為直立的深蹲姿勢,對於整個下半身的發展更為有利。這就是為什麼有些小夥伴會特別喜歡頸前深蹲和澤奇深蹲。它們更能使人保持直立。
  • 請問:一個人健身,沒有人輔助,如何突破深蹲重量?
    上次我剛剛說過臥推沒有人輔助的突破方法,後面就立馬有人過來問我:「深蹲沒有人輔助,應該如何突破?」你都不能舉一反三嗎?你這樣會讓我覺得,我這個27斤半的腦袋,真的與眾不同?不過沒有關係,總算找到話題再寫一篇了,最近相親很花錢。
  • 如何完成標準的深蹲?了解深蹲訓練中常見錯誤,並且加以改正
    為了達到深蹲的深度,有一些健身人士就會持續地向前移動膝蓋,這樣的話會讓我們的膝蓋和髖部穩定性大大降低,並且增加受傷的風險。2、如何修正面對這種情況,我們需要怎樣及時的避免呢?首先在做深蹲訓練的時候,需要始終保持自己身體的重心是正確的。當我們沒有辦法通過向前移動膝蓋而增加上下蹲的幅度的時候,不妨將重心放在髖部,利用髖部的彎曲讓你的身體繼續向下蹲。
  • 如何正確的深蹲,看完這篇文章就懂了
    今天講解的順序依次為 1、深蹲練到哪些肌肉? 2、深蹲分為哪些種類? 3、深蹲如何選擇發力? 4、深蹲時的正確姿勢! 5、深蹲時的動作要領!
  • 男人在鍛鍊深蹲的正確姿勢
    在我們生活中,深蹲是有效的健身方法之一,有很多的男性朋友都喜愛用深蹲來健身,那你知道男士深蹲的正確姿勢有哪些嗎?男人在鍛鍊的時候要注意哪些事項呢,男士鍛鍊下半身的動作又有哪些呢,接下來就一起去了解一下吧。
  • 壺鈴深蹲重量選擇多少最正確
    和啞鈴比起來,壺鈴的設計更加有特點,因為帶著一個把手,使我們在做搖擺和抓舉之類動作的時候,更加得心應手,還能夠訓練瞬間爆發力,從而受到很多人的喜愛。今天,我們一起來看看,壺鈴深蹲的重量選擇。   壺鈴深蹲怎麼做  壺鈴深蹲的準備姿勢和普通深蹲一樣,首先,我們需要保持站立的姿態,雙腳比距離比肩部要寬,腳尖和膝蓋向外側45°,雙手緊握一個壺鈴,注意手心是向內的,放在胸前,這是準備姿勢。
  • 深蹲的正確姿勢,你做對了嗎?了解這些避免受傷
    深蹲的正確姿勢,你做對了嗎?了解這些避免受傷文/七月腿部的肌肉訓練是每一個健身愛好者都非常重視的,而在各種動作中,深蹲無疑是被眾多健身者最為推崇的一個練腿動作,可是你真的了解深蹲嗎?今天我們就來跟大家聊一聊深蹲的姿勢,以及還有哪些動作和深蹲一樣可以很好的鍛鍊腿部,首先我們先來了解深蹲時如何保證自身的安全。我們做深蹲練習的時候,最需要了解並注意的便是我們深蹲時的姿勢,無論是在史密斯架還是深蹲架,在做深蹲時,都需要我們將身體下蹲到足夠低的部位。
  • 深蹲傷膝關節?如何正確做深蹲?醫生一次性總結
    那是哪裡出現了問題,是深蹲嗎?這個動作本身就有問題嗎?針對一系列的問題,今天張醫生答讀者問。1.深蹲能減肥嗎?可以。其實只要攝入量少於消耗量,也就是吃得少,動得多,一定是可以瘦的。深蹲更多的是增加運動消耗,深蹲動作,可以強化大腿股四頭肌等周圍肌肉,肌肉增長,提高基礎代謝率,持續增加消耗(當然這個效果其實很少)。
  • 荒野健康:細數深蹲の好處(附贈正確姿勢教學)
    作為健身鍛鍊的基礎動作之一,不少人其實並沒有掌握正確的動作結果就出現了腰酸背痛、膝蓋酸痛等問題。那麼我們到底要如何做正確的深蹲 得到「應得的好處」呢?今天嘮嗑的小目錄:1、什麼是「深蹲」?正確的基本深蹲動作:站立時,雙腳分開約與肩同寬,保持平行或略外八。
  • 深蹲練習 翹臀不粗腿的正確發力姿勢
    除去練習以後腿部暫時充血導致視覺效果上暫時的腿部變粗壯以外(如果這個時候你沒有減脂,看起來可能會更粗壯),忽略臀部發力,只會腿部發力才是導致深蹲練粗腿的最重要的因素。深蹲的時候,主要用到臀大肌,臀中肌,股四頭肌。如果姿勢不對,發力的只是你的股四頭肌、股外側肌,甚至是膝蓋,這樣真的不奇怪你的PP不性感,腿部反而粗了一圈。
  • 堅持深蹲有什麼益處?深蹲正確姿勢,你做對了嗎?
    長期深蹲訓練可以有效提高臀線,雕刻飽滿的翹臀,穩定盆骨,打造好看的下肢曲線。2、保持旺盛力量。深蹲訓練可以鍛鍊到我們身體最大的一個肌群——腿部。腿部肌群的發展,可以提高下肢力量,讓你擁有源源不斷的力量,讓下肢更加年輕。3、提高燃脂速度,突破健身瓶頸期。
  • 深蹲好處多!姿勢怎做才是正確?家中輕鬆練成完美大腿臀部
    都市人生活繁忙,沒時間去做Gym,其實家中健身訓練也很方便,練胸肌可以做掌上壓、練核心肌肉可以做Plank或卷腹,至於練下半身當然是推薦簡單易做的深蹲訓練(Squat)!到底深蹲有什麼好處?姿勢怎樣做才是正確又有效?今次告訴你深蹲要注意的地方!
  • 沒有教練如何做出正確的深蹲,且不傷到膝蓋?
    下蹲時,軟骨承受全身重量,對軟骨是較大的刺激,尤其是髕股關節軟骨面。不正確的下蹲姿勢容易導致軟骨磨損,引發髕骨軟化症等,產生疼痛。而長期過量,高強度的下蹲訓練,會使軟骨等軟組織超過負重,出現退變損失,進行影響周圍組織出現代償(也就是A因為受傷,不能工作,旁邊的B就要承擔他們兩個人的工作,久而久之,B也累到了)。
  • 小白健身者如何做好深蹲?教零基礎學員輕鬆學好深蹲姿勢
    運動受傷的原因有很多種,姿勢不正確是第一項,身體其他部位肌肉不均也是導致受傷的主因。打個比方,很多小夥伴在深蹲過程中存在站不穩,後摔狀況頻發。事實上,這是源於大腿後側膕繩肌群(主要是股二頭肌)力量不足導致。而姿勢不正確會給膝關節,下背部造成很大的壓力,膝關節的傷害是不可逆的,所以做深蹲訓練時姿勢到位至關重要。