深蹲——力量訓練之王
健身房裡總有這樣一句話：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。當你走進健身房的時候，在不予餘力的練習深蹲的人才是老手。
深蹲對於每個運動員來說都是充滿意義的動作。也是每個人都必須要嘗試的動作。它被稱為力量訓練的王牌動作。
他是一個複合型動作。主要鍛鍊在腿部力量,受力肌肉分布全身。對提高身體的爆發力，整體力量非常有幫助、是突破自我的好動作。
七大你必須嘗試的深蹲變式
一：頸前深蹲
頸前深蹲則偏向於大腿前側的股四頭肌。
動作：肩上擔起槓鈴架上移出，保持槓鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。橫槓放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）槓鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
二：過頂深蹲
過頂深蹲即是將槓鈴舉過頭頂
過頂深蹲是一項重要的舉重輔助訓練。它能夠教會你舉重時正確的下背部姿勢。這個動作也能夠有效地鍛鍊腿部，髖部和核心部位，因此它同時還是深蹲（力量舉）的輔助訓練，以及一種全身訓練。如果你習慣於傳統的健美訓練，你會感覺這個動作很有挑戰性，因此，如果你想要學習舉重，可以先從它練起。
起始動作：採用抓舉的握杆動作，將槓鈴舉過頭頂，手臂鎖定
下蹲，使槓鈴穩固地保持在原位
起立，使槓鈴位置保持不變
腳跟蹬地，利用髖部和臀部肌肉的力量推動身體上移，直至站直。核心部位保持緊張，使上體姿勢保持不變。起立時也要想著拉斷鈴杆，以便使槓鈴穩固地保持在頭部上方。
三：澤奇深蹲
澤奇深蹲動作類似於抱著一個沉重的金元寶。
將槓鈴在架上調節至大約腰部高度。身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住槓鈴，這樣槓鈴就被你的肘關節固定住了。你的雙肘應該與肩同寬，一隻手緊緊握住另一隻手的拳頭。
身體帶動槓鈴站起來，然後從架子向後邁幾步。將雙腳分開比肩部寬少許，並讓槓鈴緊緊貼在身體上。保持腹部內收，背部自然彎曲，身體慢慢地向下蹲，直至你的雙肘碰到你的雙膝。停頓片刻，然後慢慢地站起來
四：史密斯深蹲
史密斯機深蹲（Smith-machine Squat）在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。相比自由負重深蹲可以加載更多的重量，而且可大膽放心地將身體重心後移而不用擔心失去平衡，以更好地單獨刺激到股四頭肌。
深蹲時動作路徑是唯一的，一般採用與頸後槓鈴深蹲類似深蹲，技術因素功效比較接近，不再詳述。
史密斯機的絕妙之處在於其多功能性。改變雙腳向前的位置，可以對大腿的各肌肉進行不同程度的鍛鍊，來打造股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
五：保加利亞箭步蹲
集中訓練單腿股四頭肌發力能力。輔助臀部訓練臀部肌肉
動作：站於平凳前約1、2步遠，屈左膝使左腳腳背搭於平凳上。軀幹挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然後伸右膝站直右腿，記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓練。
六：單腿深蹲
單腿深蹲要比雙腿深蹲的穩定性更差, 需要輔助保持平衡, 所以對肌肉的控制能力會有很大幫助 (不僅僅是力量), 也就是可以練習協調性
一般能深蹲體重1倍的人單腿蹲幾個都不會有問題, 不過單腿蹲有一點不好的就是那個懸空腿會很累 (主要是縫匠肌要一直保持緊張以使得腿部懸空), 單腿蹲到力竭的時候可能懸空的那個腿也酸了
所以我覺得如果能在一個高架上一個腿自然懸垂, 一個腿支撐, 在下蹲過程中懸垂腿的最低位置可以低於支撐腿的腳, 這樣估計就會輕鬆很多
七：哈克深蹲
起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓槓，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直
動作要領：槓鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。