腹部肌肉訓練：疫情宅家，如何進行腹肌訓練？5個腹肌訓練動作

2020-08-28 西藍花Broccoli


對於任何宅家，卻想要健身的朋友來說，這無疑是一個好消息：即使在家中進行腹部鍛鍊，你也可以塑造完美的腹肌和馬甲人魚線。

你在家中只需要一張瑜伽墊，而不是一堆器械設備，就可以在家做腹肌鍛鍊。

準備好了嗎？關閉遊戲，放下工作，打開音樂，放入你喜歡的播放列表，然後為該鍛鍊做好準備。僅僅需要20分鐘。

時間： 20分鐘

器械：瑜伽墊

好處：雕刻腹肌，增強核心和腹部功能

說明：完成以下動作指定次數，直到完成所有練習。然後，休息1分鐘，再進行1組。共進行3輪。

熱身動作1

平板肩拍

平板肩拍

進行平板肩拍：

  1. 準備姿勢：雙手雙腳支撐於瑜伽墊上，呈木板狀。
  2. 保持身體一條線，用右手觸摸左肩，然後將右手掌放回地板上，左手進行相同的重複。
  3. 每次進行10--15次，然後立刻進行下一步熱身動作。

提示：在進行運動時，一定要保持腹部以及核心收緊，動作到位。

熱身動作2

鳥狗

鳥狗

進行鳥狗：

  1. 準備姿勢：雙手雙腳支撐於瑜伽墊上，呈木板狀。
  2. 身體保持一條線，核心和腹部收緊，然後將同時舉起右手和左腿，直到與地面平行。再進行另一側。
  3. 每次進行10--15次，然後立刻進行下一步熱身動作。

提示：在進行運動時，同樣是保持腹部核心收緊，使腹部不斷得到激活和刺激。

熱身動作3

平板腳觸摸

平板腳觸摸

進行平板腳觸摸：

  1. 準備姿勢：雙腳雙腳支撐於地面上，呈木板狀態。
  2. 然後，屈髖，將身體拉成倒置的「 V」形，同時伸右手以觸摸左腳踝。然後慢慢返回。
  3. 每次進行10--15次，然後立刻進行正式的訓練動作。

鍛鍊動作1

雙腿自行車

雙腿自行車

進行雙腿自行車：

  1. 準備姿勢：身體躺在瑜伽墊上，將肩胛骨從墊子上抬起，抬起雙腿，使膝蓋彎曲90度，然後雙眼平視腿部，保持頸部放鬆。
  2. 收緊腹部肌群，然後雙腿呈車輪狀交替進行屈伸。
  3. 每次進行10--15次重複，再完成一組。然後休息1分鐘，進行下一組訓練。

鍛鍊動作2

側臀橋

側臀橋

進行側臀橋：

  1. 準備姿勢：身體側躺在瑜伽墊上，手肘支撐起上半身，臀部著地。
  2. 然後，斜舉起臀部，直到身體從頭部到腳跟形成一條直線。然後再放下。
  3. 每側完成10--15次重複，再完成一組。然後休息1分鐘，進行下一組訓練。

鍛鍊動作3

舉腿挺髖

舉腿挺髖

進行舉腿挺髖：

  1. 準備姿勢：身體躺在瑜伽墊上，雙手掌心置於體側，雙腿呈30度舉在空中。
  2. 然後雙腿以45度角抬離地面，並將膝蓋拉向胸部，直到臀部從墊子上抬起，保持核心收緊。然後返回到準備姿勢。
  3. 進行10--15次重複，再進行一組。然後休息1分鐘，進行下一組鍛鍊。

鍛鍊動作4

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體

進行俄羅斯轉體：

  1. 準備姿勢：坐在地板上，將上半身向後傾斜，直到收緊腹部。抬起雙腿並彎曲90度，彎曲手臂，緊握雙手。
  2. 然後將軀幹旋轉到右側，保持上半身靜止不動1秒，再將上半身向左側旋轉，保持上半身不動1秒鐘。
  3. 進行10--15次重複，再進行一組。然後休息1分鐘，進行下一組鍛鍊。

提示：整個過程，要保持腿部一直懸垂收緊。

鍛鍊動作5

弓式挺身

弓式挺身

進行弓式挺身：

  1. 準備姿勢：躺在地板上，雙手向後伸直，掌心朝上，雙腿向前伸直。
  2. 然後同時抬起上半身和腿部，肩胛骨離地和大腿根部離地。並保持3秒鐘。
  3. 進行10--15次重複，再進行一組。然後休息1分鐘，進行新的一輪重複動作。

提示：全程動作都是以臀部為支撐點進行訓練。

最後

本次20分鐘的腹部核心肌群訓練，對於你的腹部肌肉來說都是一種新的挑戰。對於新手來說，可以先進行熱身動作，然後循序漸進進行5個動作訓練。對於動作的強度，大家可以通過增加組數和間隔時間來增加或減少負荷。同時，你並注意以下內容：

  1. 10--15次的動作重複，動作要標準完整，提高動作質量。
  2. 每個動作進行10--15次重複，每個動作連續做兩組。然後休息1分鐘，再進行下一組訓練動作。
  3. 共進行2輪腹肌訓練動作。

疫情宅家也要訓練哦，希望以上訓練對大家有所幫助。

閱讀完畢......

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