文章為練腹的理論+訓練動作計劃。只想知道如何練可以直接滑到文章底部訓練動作計劃部分。
不管是男生還是女生，擁有漂亮的腹肌是每個健身愛好者的夢想。曾今看過一個街頭採訪類的視頻，視頻中主持人問不同的路過的女生，什麼樣身材的男生會吸引到你？結果大多數女生都笑著捂住嘴巴，羞澀的說「有腹肌的」。同樣，如果一個女生能夠有腹肌，那就更難得了，這樣的女生一定是非常自律，並且熱愛鍛鍊的。因為我們知道，想要腹肌顯現出來，不僅要有腹部的針對訓練，而且要有足夠低的體脂。而女生天生體脂比男性高很多，所以女生不需要過分追求分塊的腹肌，練出線條就非常好看了。
為什麼不推薦仰臥起坐
一說到練腹肌，很多人第一反應就是仰臥起坐唄。其實我想說的是，仰臥起坐練腹部肌肉效果並不理想，同時還有很大的受傷風險。因為仰臥起坐的過程中，當你固定雙腿，抬起上身的時候，更多的參與肌肉是髂腰肌（qia）。同時如果動作不熟練，或者速度控制的不好，很容易造成腰椎和頸椎的損傷。現在很多體育類書籍都已經去除了仰臥起坐這個項目。所以建議大家也放棄這個動作。
腹肌的各個部位如何訓練
那麼除了仰臥起坐，如何鍛鍊腹部肌肉呢？我們把腹部簡單劃分成三個部分，分別進行訓練。總之腹部的訓練就是通過捲曲的運動，將胸腔和骨盆拉向一起，要記住這個要點。
1.上腹部：主要通過各種卷腹來完成，同時可以抬高雙腳，這樣對上腹的刺激更加明顯。
2.下腹部：毫無疑問，反向卷腹。通過固定身體上半部分，利用腹部的捲曲，將骨盆拉向胸腔。
3.腹外斜肌：腹外斜肌位於軀幹兩側，所以是通過各種側曲和轉體運動來鍛鍊。
好了，說了這麼多，都是偏於理論的知識。下面帶來一組腹部的訓練，全方位的訓練腹部肌肉，想要擁有馬甲線，那麼跟著計劃訓練起來吧。在家就能訓練，你需要的就是一張瑜伽墊就足夠了。
訓練動作
動作一：仰臥直腿卷腹
身體仰臥在瑜伽墊上背部保持平坦貼於地面、可將雙腳抬高雙手可置於耳後或者胸前、膝蓋微微彎曲、圖示會增加難度收緊腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，抬起時呼氣過程中保持下背和腰部始終貼地
動作二：仰臥舉腿
仰臥，雙手置於臀部下方，保持平衡，固定上半身。雙腿併攏伸直，雙腳離地，通過下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部帶離地面頂點稍停後慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地
動作三：仰臥側身摸腳
仰臥，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地，保持下背部著地，肩部離地，下頜微收
腹部發力轉動身體，使手儘可能靠近同側腳
頂點稍停後還原，然後再換另一側
動作四：坐姿屈膝上舉
坐在凳子或者瑜伽墊上，雙臂位於身體後側屈肘撐起上半身身體後仰月45度左右，抬起雙腿，彎曲膝蓋，讓膝蓋儘量靠近頭部感受腹部的捲曲和擠壓，然後放低雙腿，還原動作
動作五：平板支撐左右轉髖
俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿向後伸直背部挺直，略微抬高臀部，向一側轉動髖部至動作頂點稍停，然後再轉向另一側
動作六：仰臥交替抬腿
仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地，覺得困難可以平躺下巴微收，頸部固定，雙臂置於身體兩側保持動作平衡雙腿伸直並交替的抬腿，注意雙腿還原時腳不要著地
訓練原則：
建議採取HIIT的訓練方式，每個動作完成10-15次，完成一個動作休息10-20s就開始下一個動作一次完成所有動作為一組，組間休息1-2分鐘每次完成3-5組，每周訓練4-6次訓練完記得拉伸腹部的訓練也是屬於肌肉訓練，需要及時補充蛋白質，同時要有休息。這樣肌肉才會慢慢生長。想要腹肌顯現，還有就是要有較低的體脂，這樣腹肌才能明顯，所以如果你體脂較高，即使鍛鍊很久腹肌也很難明顯，不是訓練沒有效果哦，是厚厚的脂肪蓋住了腹肌。要先減脂哦。
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