運動後足跟疼痛，可能患了足底筋膜炎，教您如何有效預防或緩解

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足底筋膜炎，是一種常見的與運動相關的損傷，通常是由足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。其常見的症狀是足跟附近的慢性疼痛，往往表現為運動中或運動結束後疼痛加重，休息或在各種治療後有所緩解，但在次日剛剛起床的時候或剛剛下地活動時再次出現明顯的疼痛，如此往復循環。今天我們就來談一談，朋友們想要進行運動，需要注意哪些問題來有效預防或緩解足底筋膜炎帶來的種種困擾，提高運動參與性和生活質量呢？

1.控制體重

如果體重過大，在步行、跑步等運動中，不僅容易對足底造成較大的壓力，也會對踝關節、膝關節、髖關節等下肢多關節造成較大的壓力。隨著運動時間的延長和運動距離的增加，就容易造成足底筋膜炎、踝關節疼痛、膝關節疼痛等情況的發生。這種情況在很多體重過大而同時僅僅單純希望通過跑步運動來試圖降低體重的人群中並不少見。因此建議先通過一些對足底和下肢關節負荷相對較小的運動（如騎行、水中訓練、步行等）將體重控制下來，然後再進行跑步等相對運動強度更大的運動。

2.選擇合適的運動場地

不同的運動場地，對足底的壓力也不盡相同。例如，相同的個體在柏油路上進行跑步或快走時，其足底承受的壓力要大於其在塑膠跑道上運動時足底承受的壓力。因此在條件允許的情況下，可以儘量選擇專業的運動場所進行鍛鍊。

3.選擇合適的運動鞋

選擇運動鞋時，除了要考慮運動鞋的顏色、款式、價格等因素外，一定要考慮運動鞋的功能。首先，鞋的後跟既要有一定的緩震功能，又不能太軟；其次，足弓部分應當具有一定的支撐功能；再者，鞋前部應該能夠進行較好的彎折，並且留給腳趾足夠的空間；最後，由於運動時足部的圍徑較平常狀態下略有增加，因此建議在完全合腳的尺碼基礎上略增加半碼為宜，同時運動時鞋帶不宜系的過緊。

4.進行充分的運動前熱身

運動前熱身的重要性不言而喻，但是哪些熱身活動有助於我們的足底健康呢？這可以包括一些動態拉伸運動，如小腿肌肉的拉伸和足底筋膜的拉伸；神經肌肉激活運動，如通過足趾抓地、原地縱向小跳、側向小跳等激活足底肌肉；最後進行運動整合階段。

5.調整運動技巧

正常步行情況下，我們的足跟是最先與地面接觸的部位。在跑步運動中，如果仍然是足跟率先與地面接觸的話，足跟落地點將吸收三倍於體重的衝擊力。隨著年齡的增長，以及反覆的過度使用，足底筋膜和脂肪墊的緩衝能力將下降，從而容易引發足底筋膜炎。因此目前對於跑步運動而言，比較流行的是全足同時與地面接觸的跑法，此時足底壓力分布更加平均，同時整個下肢肌肉募集情況相對較平均，損傷風險隨之下降。

6.合理地安排運動負荷

運動負荷需要考慮運動強度、運動時間、運動頻率幾個變量。足底筋膜炎往往是由於運動負荷過大所導致的。因此，對於剛剛開始進行運動的人群而言，建議從低強度（30%~50% 最大運動靶心率）、短時間（20~30 分鐘/ 次）、低頻率（2~3 次/ 周）的運動負荷開始，逐步增加到中等強度（50%~70% 最大運動靶心率）、中等運動時間（30~60 分鐘）、中等頻率（3~4 次/ 周）的運動。對於有運動成績要求的人群而言，可以進一步增加運動強度、運動時間和運動頻率。

7.運動後牽拉放鬆

與運動前的熱身同等重要，運動後要對相應的運動肌群進行放鬆。放鬆的方法包括靜態拉伸，使用泡沫軸、筋膜球或筋膜槍等設備對肌肉筋膜系統進行按摩、松解等。

8.適當進行物理治療

運動後應當進行適當的理療，可自行在家進行的物理治療包括局部熱敷、冷水或熱水浸泡、中藥浸泡等，另外還有一些專業的物理治療需要去專業康復醫療機構進行，包括局部的雷射治療、超聲波治療、衝擊波治療等。

9.適當加強力量訓練

對於足底筋膜炎而言，加強核心力量、下肢相關肌群力量以及足底肌肉的力量是很重要的。

針對核心力量、下肢肌力的訓練方法有很多專著進行介紹，在此不再贅述。為大家簡要介紹兩種簡單易行的足底肌肉的訓練方法。一種是在足底與地面始終保持接觸的情況下，身體向前傾斜，在此過程中感受足底肌肉收縮以及足趾用力抓地；另外一種是，在足底放一塊毛巾，通過足底肌肉收縮而用足趾把毛巾抓起。這兩個看似簡單的運動，對於鍛鍊我們足底肌肉的力量是很有幫助的。

10.局部外用藥物治療

針對足底筋膜炎，可以使用一些外用的中成藥或西藥進行局部塗抹，配合上述的物理治療方案，會增加治療效果。

千裡之行，始於足下。願大家都能遠離足底筋膜炎的困擾，在運動場上盡情享受運動帶來的快樂！

文/國家體育總局體育科學研究所 李威

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