【增肌食譜】
第一餐 7點-8點左右早餐
碳水化合物：一個饅頭、麵包、米飯、麵條均可（以清淡飲食為主）
蛋白質：蛋白粉（牛奶）一杯、2個蛋清
維生素：蔬菜水果、一個香蕉或一個蘋果
脂類：堅果、2個核桃
營養補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆、紅薯，玉米均可
（若有訓練，碳水應在訓練之前半小時攝入完畢）
蛋白質：一顆雞蛋或蛋白粉（訓練後立即食用）
維生素：蔬菜水果、一個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可（無限制）
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
維生素：蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜（若準備同時降低皮脂，配菜以微波，水煮或清蒸方式最好）
脂類：堅果、腰果一把
第四餐 15點 加餐（同上午加餐內容大致相同）
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)
維生素：蔬菜水果同午餐
脂類：堅果、2個核桃
第六餐 21點 加餐
若當天訓練量較大，睡前一杯蛋白粉加兩片全麥麵包
若訓練強度同平常，睡前一杯牛奶，或兩顆蛋清，加一片麵包即可。
【減脂食譜】
永遠不要吃到8分飽。
睡前保持3,4分飽最佳。
早上吃到 5,6分飽。
晚餐一般4,5分飽。
2分飽的狀態就是有一點點感覺了，但是感覺還沒滿足。
5分飽的概念就是不餓了。
8分飽的狀態就是有點撐。
10分飽的狀態不僅僅是有點撐，而是多吃一口就要吐了。
2分飽也就能撐1小時左右，所以你訓練前也就吃2分飽。或者你計劃2個小時之後吃下一頓，但是現在餓死了，怎麼辦？吃個2分飽。
第一餐 7點-8點左右早餐（500kcal）
碳水化合物：2-3片全麥麵包（100克-120克）
蛋白質：一盒牛奶（250ml）或兩顆雞蛋
維生素：一個香蕉或一個蘋果
脂類：花生醬塗麵包或幾顆堅果
營養補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐（150kcal-180kcal）
蛋白質：一顆雞蛋或一杯蛋白粉
維生素：一根香蕉
第三餐：12點左右，午餐（350kcal-400kcal）
碳水化合物：一碗雜糧飯或一顆玉米、紅薯均可
蛋白質：雞胸肉，雞蛋羹，牛肉(低鹽微波，水煮，清蒸任選)
維生素：金針菇、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、青椒、菠菜、西蘭花隨意搭配（水煮或清蒸方式最好）
脂類：堅果、腰果一把
第四餐 15點 加餐（同上午加餐內容大致相同）（150kcal-200kcal）
一個香蕉或一個蘋果
有訓練的情況下再增加兩顆蛋清或兩片全麥麵包
第五餐 18點 晚餐（250kcal-300kcal）
碳水化合物：即食麥片（30克-50克）
蛋白質：一盒牛奶
脂類：堅果、2個核桃
總熱量1400kcal-1600kcal
趕緊收走，日後留作參考！
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