一份詳細的健身餐搭配，一日六餐，讓你增肌不增脂

2020-08-30 增肌減脂

原創內容，擅自搬運者必究！

健身增肌的時候，除了鍛鍊，飲食也是非常重要的一環。健身吃對了，訓練效果翻倍，吃錯了，肌肉生長速度慢，增肌周期也會更長。


你看很多肌肉型男每天攝入量的熱量高達3000大卡以上，這不是他們的胃口好，而是肌肉量越多的人，自身能量需求也會越大。飲食結合訓練，才能維持好肌肉身材的關鍵。

那麼，健身增肌的人，怎麼安排一天的熱量攝入跟飲食搭配呢？今天，筆者來告訴你們，如何正確的吃，才能提高肌肉維度，減少脂肪的生長呢？


首先，你要知道身體必備三大營養元素的攝入比例，而不是亂吃。建議：蛋白：碳水：脂肪的合理比例是4:3:3，這是增肌餐最科學的吃法。

再者，你需要合理管理好每天的攝入熱量。對於身體偏瘦人群，每天的熱量攝入需要提高15%-20%左右，才能給肌肉生長提供足夠的營養。

如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，那麼增肌期間，你的熱量攝入需要達到2300-2400大卡左右。而對於體脂率比較標準的人，每天熱量攝入提高10%-15%就差不多了。

如果你三餐無法攝入那麼多熱量，那麼你可以分為五餐甚至是六餐攝入，這樣也能提高食物的吸收率。

最後，我們要選擇優質的食材，選對正確的烹飪方法，才能避免脂肪的堆積。

優質主食選擇：米飯、饅頭、糙米、小米、玉米、薯類食物、豆類食物、燕麥；

蛋白選擇：雞胸肉、三文魚、鱈魚、生蠔、蝦蟹、蛋類食物、奶製品、豆製品等；

優質蔬果選擇：西蘭花、番茄、黃瓜、甘藍、蘿蔔、白菜、蘋果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等；

優質脂肪選擇：堅果、花生、魚油、橄欖油等；少吃動物脂肪跟奶油類的反式脂肪。

對食材的烹飪，儘量以天然、少加工為主，不要進行過度的烹飪，尤其是煎炸、紅燒類的做法，會導致熱量飆升，營養價值流失。


最後，分享一份詳細的健身餐搭配，一日六餐，讓你增肌不增脂！

早餐：

1、水果牛奶麥片+水煮雞蛋+生菜

2、全麥麵包2片+一根香蕉+一份西藍花

3、水煮玉米+一個煎蛋+一份紫甘藍

加餐：水煮蛋一個+酸奶一杯


午餐：

1、一碗米飯+一份清蒸魚肉+清蒸茄子

2、一個蒸紫薯+一份瘦肉炒荷蘭豆+一份雞胸肉炒胡蘿蔔

3、一個水煮土豆+西紅柿炒牛肉+萵筍炒雞胸肉

3、義大利麵+涼拌胡蘿蔔絲+蘑菇炒雞胸肉

加餐：一根香蕉


晚餐：

1、一碗八寶粥+一碗魚頭豆腐湯+一份生菜

2、南瓜粥+一份西蘭花炒番茄+一碗紫菜豆腐湯

加餐：一杯牛奶+一個雞蛋

相關焦點

  • 一份詳細的健身餐搭配,一日六餐,讓你增肌不增脂
    健身增肌的時候，除了鍛鍊，飲食也是非常重要的一環。健身吃對了，訓練效果翻倍，吃錯了，肌肉生長速度慢，增肌周期也會更長。你看很多肌肉型男每天攝入量的熱量高達3000大卡以上，這不是他們的胃口好，而是肌肉量越多的人，自身能量需求也會越大。飲食結合訓練，才能維持好肌肉身材的關鍵。那麼，健身增肌的人，怎麼安排一天的熱量攝入跟飲食搭配呢？
  • 增肌減脂健身餐
    ★李婉萍營養師專業審訂，幫你精算熱量、營養素，輕鬆達到增肌減脂功效！超過7萬人追蹤！「一碗料理（Mayfitbowl）」的奇蹟功效——‧健身者→告別水煮餐苦海，烤、煎、炒餐餐變化蛋白質，有效增肌！從一個平凡大學生，到人人爭相追求其身材與飲食的健身紅人，以自己設計的健身餐，達到「體脂減10%、肌肉增5kg」的驚人成果，May想挑戰的，是這個世代的減肥方式，和對女性「應該纖瘦」的審美觀！
  • 一份靠譜的增肌食譜建議,讓你漲最多肌肉,增最少脂肪!
    吃一門學問，尤其在增肌期間，如果你的飲食搭配、熱量管理不科學，那麼很有可能增肌的同時，伴隨著脂肪的生長，體脂率也伴隨著增長，這跟我們的健身目的是背道而馳的。對於增肌訓練的人來說，你應該怎麼吃，才能提高肌肉生長速度，減少脂肪的堆積呢？
  • 瘦子增肌食譜,一天六餐搭配,你還怕不長肌肉嗎?
    瘦子的願望是增重練壯，但是為什麼總是增肌效果那麼差呢？不少瘦子在增肌的過程中，總是抱怨自己的增肌速度慢，效果還很差。每周去健身4次，卻沒有看到什麼健身效果，難道瘦子真的練不出好看的肌肉身材嗎？瘦子增肌不只是靠做力量訓練，想要肌肉生長離不開的是飲食補充。
  • 五招讓你健身增肌不增脂
    談了很多健身減脂的方法，卻很少提到增肌的話題，大家都知道肌肉要長大不是件簡單的事，常常還沒有長肌肉，脂肪就先超標了。以下編輯整理出五點訣竅，讓你掌握「乾淨增肌」的訣竅，儘可能的在增肌期不增脂，。 設定你的目標
  • 科學的增肌餐,學會這麼吃,你還怕不漲肌肉嗎?
    健身增肌的時候，你是否覺得自己的肌肉生長速度慢，增肌周期長呢？三分吃七分練， 除了合理的訓練計劃外，我們還需要科學飲食。只有合理安排增肌餐飲食，才能讓你提高健身效率，更快練出滿意身材。增肌是做加法，想要肌肉生長，我們需要適當提高熱量攝入跟營養補充，才能擁有強壯的肌肉 身材。怎麼吃才能提高肌肉生長效率，練出強壯的肌肉身材嗎？
  • 一份【增肌/減脂】食譜,健康餐的搭配
    【增肌食譜】第一餐 7點-8點左右早餐
  • 健身餐輕食為什麼要推薦吃六餐?
    健美飲食計劃大都會要求你每天吃六餐左右，下面，格萊米健身餐將告訴你，為什麼要這樣安排，以及怎樣安排更科學。並不是因為每天只吃三到四餐不好，只是因為每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐則比只吃五餐更好。越來越多的證據表明：在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。
  • 瘦子增肌食譜，一天六餐搭配，你還怕不長肌肉嗎？
    瘦子的願望是增重練壯，但是為什麼總是增肌效果那麼差呢？不少瘦子在增肌的過程中，總是抱怨自己的增肌速度慢，效果還很差。每周去健身4次，卻沒有看到什麼健身效果，難道瘦子真的練不出好看的肌肉身材嗎？瘦子增肌不只是靠做力量訓練，想要肌肉生長離不開的是飲食補充。
  • 一周增肌訓練計劃,一日7餐增肌食譜!
    一周增肌的技巧：多做大重量、複合型運動在肌酸的配合下，你應該在你的訓練中加入80-85%最大重量的（你能舉起6-8次的重量）練習，這種強度可以更好的刺激肌肉的增長，同時提升你的絕對力量！這些動作可以刺激深層肌肉，同時提升你的雄性激素，對於增肌和減脂都是有益的。如何選擇簡單有效的增肌訓練計劃？在最短時間內獲得最多的肌肉是你的目標，建議你參考以下訓練模式（推/拉/腿訓練法）。
  • 帶你告別瘦體質，附瘦子增肌增重方案！
    沒有比這更正確的增肌增重指導方針了！具體怎麼吃，怎麼練，今天給你好好講一講！二是肌肉比例增加，因為相同體積的肌肉重量遠大於脂肪，增能量、增肌肉，體重自然增加。增肌=力量訓練+營養補充。即三分練七分吃。蛋白質是肌肉組織的主要構成原料，足量的力量訓練促使肌肉纖維斷裂，產生能夠讓營養物質進入的小裂口，此時攝入的蛋白質更快速被吸收利用，使肌纖維變粗，達到增肌效果。
  • 想增肌不增脂該怎麼吃?注意這幾點讓你乾淨增肌
    增肌的關鍵首先要明白增肌與增肥可是兩碼事，增肌講究的不僅僅是體重的增長，最好的狀態是保證體脂率增長緩慢的狀態下增肌，以免在「暴力增肌」之後花費大量的時間來減脂肌肉生長原理：通過抗阻力力量訓練，破壞肌肉纖維，蛋白質攝入促進肌肉纖維修復和增長
  • 什麼是健身餐,健身餐與普通餐有啥區別
    問一百個人，什麼是健身餐，90個人會說水煮白菜，9個人會說雞胸肉，還有一個會搖搖頭，看著你說，傻瓜才吃健身餐。問三個人，健身餐是什麼？第一個人不知道，第二個人說太貴，第三個人說我不健身。問一個人，健身餐到底是什麼？他說：不說健康和熱量，健身餐主要是碳水化合物、蛋白質和脂肪。這個人可能是象蔬蔬健康料理品牌的老闆，也可能是從事健身餐這個領域的某一個老闆。說回正事，健身餐與普通餐相比，到底有哪些區別呢？
  • 增肌期間怎麼吃?一份增肌餐計劃,促進肌肉的合成!
    在增肌、減脂期間，很多健身的人是抓破腦袋，都不知道自己該怎麼吃才是正確的。說到飲食這方面，合理的熱量搭配很重要。如果你只是以果蔬為主的飲食，那就相當於在節食。而如果一餐攝入的熱量超過1000大卡，就會導致一天的熱量值爆表，會讓自己越來越胖。俗話說：三分練，七分吃。飲食這方面的比重是很高的，如果沒有科學的飲食，身體很難能夠保持在一個最佳的狀態。
  • 一日三餐健身餐食譜合集(原創),堪比價值百萬的飲食計劃
    ：1、健身餐雖然看起來很清新，但是它的調味料卻比你想像的豐富的多（大部分調味料熱量都很低）；2、千萬別相信吃什麼會瘦，千萬不要認為吃了什麼就會胖；減脂或者增肌的關鍵在於控制總的熱量呢！對於健身增肌的夥伴來說，除了一日多餐，適度的加餐也是很有必要，今天就給大家帶來倆份加餐小食。
  • 增肌餐你該怎麼吃?記住4條tips!附送:增肌食譜計劃表
    你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。一般的計算方法是體重磅數x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個65公斤的排骨男，那麼體重換算成磅為143.一日該攝取的熱量2860卡。二、將一日三餐改成一日六餐一日三餐的同時要攝入足夠熱量，這會對胃造成很大的負擔，也會導致體脂增加，讓增肌變成增肥。而一日六餐能讓胺基酸得到更好的吸收，對於肌肉纖維的恢復很有幫助。
  • 增肌減脂能同時進行嗎?增肌與減脂原理詳解
    增肌就無法減脂，減脂就無法增肌，這是很多人的共識。理由就是減脂需要總攝入量小於消耗量而增肌需要總攝入量大於消耗量，兩者不可能同時擁有所以也就不可能增肌跟減脂同時進行。然而事實是增肌跟減脂同時進行確實是可能的。只要你了解了增肌減脂的原理並落實到你的鍛鍊以及飲食中去。今天就讓我們來詳細為大家介紹一下。
  • 健身期間,你吃對了嗎?增肌餐跟減脂餐,分別該怎麼吃?
    健身訓練期間，你吃對了嗎？不同健身目的的人，健身的吃法也是不一樣的。1、對於瘦子來說，增肌練壯是你的選擇。健身訓練的時候，你身體的熱量支出一定會有所提高，這個時候，你需要提高熱量攝入，比如提高15%或者20%的熱量攝入，才能有足夠的能量供應肌肉，促進肌肉生長，變得強壯起來。但是，錯誤的飲食，會讓身體更多的增長脂肪而不是肌肉，健康的吃法搭配合理的熱量攝入，才能減少脂肪增長，提高肌肉量，練出想要的身材。
  • 增肌健身餐食譜有哪些?
    健身餐的核心是要減脂增肌,減脂就是要減少脂肪和總能量的攝入,增肌就是要適當增加蛋白質的攝入。健身不能光靠鍛鍊，飲食營養也是非常重要的。因此如果想練就更具有美感的肌肉，那麼日常注重補充營養很關鍵。 第一餐：7點-8點早餐 碳水化合物：饅頭一個、麵包、花卷或者是米飯、麵條都可以(量可以大一些) 蛋白質：一杯蛋白粉、二個蛋清 脂類堅果：二個核桃 蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個
  • 有營養的健身餐不僅能讓你減脂還能增肌,這樣搭配,很合理!
    導語：很多想要增肌的朋友都有這樣的疑惑。制定飲食計劃，吃增肌或減脂，加強體育鍛鍊，睡眠充足，但完全沒有身材變好的跡象，體力也沒有變強，那原因究竟是什麼？原因就是這些朋友，他們改變了飲食習慣制定了飲食計劃，但不科學，缺乏飲食知識和經驗，並且他們不知道不能正常吃飯健身。科學合理的健身飲食能夠保證身體所需的營養，為增肌、減脂、建模等人群提供推動力，改善不良體質，這無疑是一個好處。真正的健身餐究竟是什麼？