帶你告別瘦體質，附瘦子增肌增重方案！

2020-09-05 肌力魔方

吃吃吃！

練練練！

沒有比這更正確的增肌增重指導方針了！

具體怎麼吃，

怎麼練，

今天給你好好講一講！


飲食計劃

飲食計劃說明：

體重增加的關鍵點有二：


一是身體的「能量」攝入大於支出，即能量要進的多，出的少。

二是肌肉比例增加，因為相同體積的肌肉重量遠大於脂肪，增能量、增肌肉，體重自然增加。


增肌=力量訓練+營養補充。即三分練七分吃。

蛋白質是肌肉組織的主要構成原料，足量的力量訓練促使肌肉纖維斷裂，產生能夠讓營養物質進入的小裂口，此時攝入的蛋白質更快速被吸收利用，使肌纖維變粗，達到增肌效果。


在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體更高效地消化食物。 當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐不宜過量。每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。


如何做到一日多餐？請參考以下方案！

早餐（7:00-8:00）

碳水化合物：2個饅頭、麵包、麵條均可(量稍大點)


蛋白質：1個雞蛋+肌力魔方蛋白棒1~2根

水果：1個香蕉

堅果：2個核桃

上午加餐（10:00）

蛋白質：1袋牛奶

一個香蕉或獼猴桃


午餐（12:00）

碳水化合物：2碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉均可 (任意選擇或搭配)

蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)


下午訓練前1小時加餐（16:00）

碳水化合物：一個香蕉

蛋白質：肌力魔方乳清蛋白粉1勺


訓練後半小時內（18:00-20:00）

乳清蛋白粉3勺 / 肌力魔方蛋白棒2根

碳水化合物：一大碗米飯、全穀類均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)

脂類堅果：2個核桃


加餐（非必要）

碳水化合物：幾片麵包



肌肉增長遵循「肌肉需先解離而後才重新建造」的增肌原理，增肌計劃中安排充足的抗阻力訓練就是為了使肌纖維斷鏈，訓練後及時補充營養，提供重新建造肌肉所需要的蛋白質原料。


家庭版（無器械）說明：一周三練，每次練不同部位，一周一個循環。適合有一定訓練基礎的偏

瘦人士增肌增重，啞鈴可用礦泉水瓶等重物替代。





健身房版說明：一周三練，適合有運動基礎的偏瘦人士增肌增重。




採購清單說明：將增肌增重過程中經常需要食用的食物或補劑先採購齊全，增重效果更有保證哦！



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