8大專項訓練
以下我們會針對各個常見的自行車訓練方式做一些說明，並提供一個簡單的訓練方式提供參考，以運動為出發的車友不妨試試看囉！
-爬坡（長坡）
臺灣是個多山的環境，多數地區出門30分鐘內就可以享受山路騎乘的成就感，加上臺灣公路相當發達，其中海拔3275公尺的東亞公路最高峰－武嶺更是車友心目中的超級聖山，所以爬坡是每個車友必練的項目，所以當然要加強啦！
► 訓練方式→以重齒比低迴轉（每分鐘60rpm~80rpm）練習1小時以上
-間歇
臺灣多高山，相對在進入山區前的丘陵地形也相當多，其中貫穿臺灣西部的臺3線就是最具指標的丘陵路線，丘陵是大部分車友又愛又恨的地型，明明只是短短的上坡，加上下坡也不少，為何約騎總是爆心跳、跟不上、往往比爬大山還要累，所以這時候，就必須透過間歇的訓練來強化能力！
► 訓練方式→以5分鐘為間隔，輕重大約差2-3個檔，儘量保持相同迴轉速，連續4~6組。
-無氧耐力（短陡坡）
喜歡騎乘山路或丘陵的騎士常常會遇到兩種情況，忽然陡升的髮夾彎以及明明看到終點卻沒力向上爬的緩坡終點，遇到這種情況你需要的就是無氧耐力了，這部分的訓練非常痛苦，但一旦完成也能同時提升有氧能力，反過來利用地形來取得騎乘優勢
► 訓練方式→以間歇為主，先熱身20分鐘，讓身體微出汗，後進行30秒衝刺，30秒休息，迴轉速100以上，至少連續30組。
-有氧耐力
進年來車友騎乘口味越來越重，單日騎乘距離不破百似乎說不過去，參加活動沒有個橫貫臺灣的雙港（臺中港-花蓮港），不然就是縱貫的520K雙塔（富貴角燈塔-鵝鑾鼻燈塔），這些活動因為距離長，要求的能力就不再是爆發力、衝刺力，而是最重要的長距離的耐力挑戰。
► 訓練方式→每次時間60分鐘，心律控制在微喘但可對話的120bpm~140 bpm中，迴轉速90rpm。
-衝刺
只要是男人都喜歡追求速度，每次出門騎車就想跟夥伴尬一下看誰衝的快，最喜歡模仿選手終點衝刺的帥氣姿勢，可是每次抽車不到5秒就腿軟放棄，減速進彎後出彎就被狠甩，最高功率也一直上不去，那這時候需要的肯定就是衝刺訓練了。
► 訓練方式→以較重的齒比站力衝刺10秒休息30秒，連續4~6組。
-速耐力
一人一車在筆直的大道上高速飛奔，或從集團中殺出一人獨推朝終點前進，一直是每個車友心中的美夢，雖然這一幕在多數的時間點不會發生，但擁有這項能力卻是每個頂尖自行車玩家的必練招式，怎麼可以不練起來呢？
► 訓練方式→維持心律在每分鐘170bpm以上5分鐘後休息10分鐘，連續4~6組。
-速度技能
在實際團體騎乘中，控制車子靈活前進的能力有時候我們就會稱之為速度技能，擁有好的速度技能能夠協助騎士更聰明、更省力的騎車，保留體力讓自己騎得更高、更快、更遠。
► 訓練方式→每次時間30分鐘，以高迴轉速訓練（100rpm）、超高迴轉速（130rpm）練習。
-力量
常常覺得明明隔壁隊友的身高體型，甚至自行車等級也都一樣，每次爬坡都輸給他，我想這時候就有可能是肌肉力量不足造成的，最好的力量訓練當然是透過徒手或器材的重量訓練方式來取得，但我們也可以藉由訓練臺較高的阻力與較低的迴轉速來做練習。
► 訓練方式→以重齒比低迴轉（每分鐘60~80）練習1小時以上。
6款騎乘練習
訓練臺可以協助初入門的騎士能更安全的進行騎乘練習，也可以協助進階的騎士找到最舒服的騎乘姿勢，以下就這些基本做法提供說明。
-上、下車
公路車坐墊高、上管也高，因此標準的上車方式應先人站立於車側，軸心腳立地，非軸心腳由後跨過椅墊後，使雙腳立於自行車兩側，雙手按住剎車，讓慣用腳先踩上踏板剎車放掉帶出一點速度，順勢屁股後推坐上座墊，再將非慣用腳移至踏板上完成。下車動做為反向操作，速度減緩後，雙腳踩踏踏板屁股向前離開座墊，手按剎車完全停止時，慣用腳首先採地，非慣用腳再踩踏地面成雙腳跨過上管左右姿勢，再將非軸心腳向後跨出座墊立於自行車側，完成下車動作。
-剎車&變速
現今公路車多數為煞變一體把，雙手握住煞變把後，雙手向身體方向按壓為煞車減速功能，向雙手內側分別撥動即為變速進退檔功能，依據型號、規格以及品牌的不同略有差異，但需要一些練習才能安全的駕馭。注意：使用傳統訓練臺練習煞車請注意阻力裝置不可接觸輪胎。
-踏板踩踏
自行車的踩踏位置為雙腳的拇指球對準踏板的中心軸，踩踏時可以想像以畫圓的方式進行，或單純就是向下踩來完成踩踏動作；另透過高迴轉速的訓練可以有效的增加騎乘能力。
-車鞋使用
自行車專用鞋（俗稱卡鞋）底安裝了一個橡膠扣片，跨坐上車後須先讓開扣片卡入踏板上的孔洞中，減速下車亦須先讓鞋子脫離踏板才能下車，因此須先在訓練臺上多加練習確保使用安全。
-騎姿練習
不同的車款因功能設定而有不同的騎乘姿勢，正確的坐墊位置、雙手擺放位置、頭部眼睛的位置，進階一點的上下坡騎姿重心等，可透過固定式訓練臺能在正式上路前更熟悉自行車的使用。
-FITTING
FITTING的目的在於避免買錯車、用錯誤的姿勢騎車而導致運動傷害，訓練臺能將自行車固定，讓專業的FITTER透過儀器的量測來協助騎士進行騎姿調整，協助騎士以最有效率的騎姿來進行自行車運動。
4種運動生活
訓練臺除了自行車騎士能夠訓練使用之外，其實還有四個超級「蝦趴」的功能，大幅的增加了訓練臺的CP值，還不買一臺回家？
-燃燒卡路裡
除了可以做專業的訓練，也是最簡單的運動器材，每天運動30分鐘，在家騎車還可以用平板、電視追劇，最簡單的有氧訓練手到擒來。
-室內健身車
自行車+訓練臺就是一臺可媲美不怕風雨的室內健身車，但需要時又不失外騎功能的多功能產品，踩踏流汗就是我的運動生活。
-暖身不怕冷
出門運動前先在訓練臺上暖身，或運動完畢回到家中緩和，再者天冷不適合出門運動，訓練臺絕對是居家生活必備良伴。
-全家人共用
自行車架上訓練臺，只要調整座高，馬上就變成可全家共用的運動器材，再加上訓練臺收納空間需求小，絕對是值得家家戶戶擁有啊！
好了，既然你已經 到這麼多訓練臺的功能，快快上車開始騎乘吧！
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