無論增肌還是減脂，都需要知道的關鍵點：胰島素敏感性

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

想必一提到胰島素，很多小夥伴應該似是而非的感覺，知道有胰島素這麼回事，但具體說說還講不明白是怎麼一回事。當你想開始增肌或者減脂時，最開始想到的不是如何控制熱量盈虧，而是應該考慮一下自己的胰島素是否敏感。只有當我們身體裡的胰島素敏感性好的時候，我們增肌減脂才能順利進行。今天呢，我們就來說說這個陌生而又熟悉的胰島素對於我們人體的作用，以及如何通過自然的方式改善胰島素敏感性。

閱讀完本文後，您會收穫以下三方面的信息：

• 血糖與胰島素
• 胰島素敏感性對於增肌減脂的作用
• 如何提高胰島素敏感性

血糖與胰島素

第一，血糖

當你吃大米飯、地瓜或甜品時，我們的身體並不能直接利用這些食物提供能量，必須通過消化降解成為葡萄糖後被人體吸收利用。葡萄糖是人體每個細胞用作能量的基本碳水化合物的單位，為人體的每一個細胞提供能量，其中大腦和神經系統的細胞幾乎完全依賴葡萄糖。血糖是葡萄糖在人體血液中的表現形式。如果人體的血糖過高，就會出現嗜睡、迷糊甚至呼吸困難等問題，如果血糖水平太低，則會感覺到眩暈和虛弱。所以，人體就必須有一種機制來維持住血糖的平衡。

第二，胰島素

有兩種激素對於血糖在人體中的平衡起了關鍵的作用，分別是胰島素與胰高血糖素。胰島素，是人體內唯一的降糖激素，很多糖尿病人每天的必備工作就是注射胰島素，目的就是維持體內的血糖平衡。胰島素的主要作用就是將血糖轉移到肝臟或肌肉中以糖原形式存儲，或者轉移到脂肪組織以體脂的形式儲備。而胰高血糖素則是在身體需要葡萄糖時，將存儲的肝糖原降解釋放進血液中，供給人體能量需求。兩都相互配合維持著血糖平衡。

胰島素敏感性對於增肌減脂的作用

葡萄糖是人體的重要能量來源，而胰島素又是調節血糖的重要激素，因此胰島素的健康與否以及身體對於胰島素是否敏感，就成為了增肌減脂的一個重要因素。因為當胰島素出現問題時，肥胖就是最為典型的症狀之一。下面我們具體來看看胰島素與增肌減脂的關係。

第一，胰島素與脂肪

正常情況下，當我們攝入的碳水進入人體後轉化為葡萄糖，身體裡的血糖就開始上升，此時胰腺就開始分泌胰島素。胰島素的作用是幫助目標細胞從血液中吸收葡萄糖，胰島素更像是一把鑰匙，而目標細胞則是一把鎖的狀態。只有鑰匙把鎖打開了，血液中的葡萄糖才能順利的進入目標細胞為人體提供能量或者儲存起來。

此時通過胰島素調節後的葡萄糖除了基本供能外，多餘的葡萄糖會以糖原的形式存儲在肌肉或者肝臟中，一般來說，人體三分之二的糖原是儲存在肌肉中，因為平時的活動和運動，都需要用到大量的肌肉組織，而且糖原存儲在肌肉中也是可以快速供能。而剩下的糖原則儲存在肝臟中，肝臟只能儲備80~100g左右的糖原。大腦也有一小部分的糖原儲備作為應急時使用。

當身體裡的糖原已經存儲滿了，這個時候身體裡還有多餘的葡萄糖怎麼辦？這個時候身體會首先把多餘的葡萄糖當做能量優先使用，而此時你攝入的脂肪便儲存了起來。如果攝入的葡萄糖一直消耗不掉，最終的結果也只能是由肝臟來處理多餘的葡萄糖轉化為脂肪酸，最終還是存儲為脂肪。這裡要說明的是，一定比例的脂肪對於人體是有好處的，只有多餘的脂肪才會對人體間接產生負面影響。

但是現實中比上述原理更加殘酷，由於生活節奏加快，飲食結構不合理，各種精細碳水如米飯、麵條、甜品以及各種添加糖成為了我們飲食中的主力軍，滿足了我們的味蕾緩解了情緒上的壓力，但也同時使得我們身體內的胰島素水平由於這些高升糖指數和負荷的食材而持續分泌。長此以往，血糖水平會刺激細胞的適應性，使其對胰島素敏感性降低。就類似胰島素這把鑰匙打開目標細胞的這把鎖，不好用了。這就意味著胰腺需要分泌更多的胰島素來處理高血糖水平，我們把這樣的狀態稱之為胰島素抵抗或者胰島素敏感性喪失。如果此時的狀態仍然無法引起你的重視，那麼患上糖尿病將是大概率事件。

第二，胰島素與肌肉

胰島素除了對血糖有調節作用以及對於儲存脂肪細胞有明顯的作用外，胰島素對於我們增肌時肌肉與蛋白質的合成也有非常重要的作用。當胰島素敏感性高的時候，會提升胺基酸向肌肉組織的輸送速度，包括我們平時所說的支鏈胺基酸以及其他胺基酸等。胰島素在這個過程中起到了基礎性的作用，甚至當碳水化合物和胰島素充足時有節省蛋白質，提高蛋白質效用的作用。反之，當胰島素不敏感時，這樣合成代謝的效果就會差很多。這也就是為什麼有時會建議過度肥胖的人群先減脂再考慮增肌，因為胰島素不敏感的關係，會造成增肌效率的下降。

除此之外，胰島素還與骨骼健康有關，胰島素敏感性好的時候，能夠促進成骨細胞生長以及膠原蛋白合成。同時，胰島素也會影響人體其他重要激素。如皮質醇，生長激素以及一些神經遞質如多巴胺、血清素等。因此有著良好的胰島素敏感性對於身體的平衡狀態至關重要。

如何提高胰島素敏感性

可以這樣說擁有了健康的生活方式，就有了好的胰島素敏感性。身體激素水平的平衡與穩定，一定通過飲食、運動、睡眠與情緒來體現的。下面來看看如何改善提高胰島素敏感性。

第一，飲食

1.1 降低胰島素敏感性

飲食結構中碳水比例非常高，而且幾乎是精細碳水，如我們經常見到的飲食結構甜品加咖啡，一塊蛋糕，一份蛋炒飯或者一碗拉麵，小到一餐大到飲食結構，這樣高比例的碳水，並不利於胰島素敏感性的提高。現代生活節奏加快，快餐高熱量高油高糖，以及飯局中的酒精飲品，添加糖的軟飲料以及刺激性飲品等，都造成了胰島素敏感性的下降。除此之外，飲食結構中，蛋白質以及蔬菜水果的缺少，也更加劇了這樣的情形發生。

1.2 提高胰島素敏感性

膳食均衡是對胰島素敏感性最大的改善。碳水以複合碳水為主，就是我們平時說的粗糧，主要是能夠對血糖有一個比較好的控制，不會引起胰島素水平的大幅度飆升。碳水在整個飲食結構中佔到45~55%左右的比例。同時，加大優質蛋白質與脂肪的攝入，蛋白質如雞蛋、牛奶、魚或者海鮮等，而有益脂肪則以堅果、三文魚或橄欖油為主。除此之外，因為現代生活節奏快，不注重蔬菜水果的攝入。因此，要特別加大蔬菜的攝入量，低澱粉高纖維類的蔬菜是首選，如蘆筍、西藍花、甘藍、秋葵等深顏色蔬菜都是不錯的選擇，蔬菜每天要至少保證500g的攝入量。水果則以低糖高纖維的莓類水果為主，每天攝入量不超過350g左右。與此同時，多補水，少喝酒，限制含糖飲料等。

第二，運動

2.1 降低胰島素敏感性

胰島素敏感性不僅受飲食結構影響，而且缺乏運動也會導致。比如現在久多少動的生活方式，交通方式的改變，走路騎自行車的時間減少，開車乘坐交通工具的時間增加，以及還沒有固定的運動習慣，都會導致人體機制下降，胰島素也不例外。身體內的激素水平無法有效刺激，血液流速減慢，代謝下降，胰島素敏感性也同時會降低。

2.2 提高胰島素敏感性

增肌減脂的背後實際上是對於人體激素水平的刺激，激素變化了，人的體態才會變化。運動不僅改善胰島素敏感性，還可以改善身體內其他激素水平。特別是抗阻訓練後，胰島素敏感性的提升會更加明顯，而且在這個過程中，攝入的碳水與蛋白質飲食，通過胰島素的合成作用，熱量與營養更多的是去向了肌肉細胞，使得肌肉細胞修復與生長，多餘熱量被更有效率的消耗，而不是去向脂肪細胞進行存儲。但反之，如果胰島素敏感性差，則對熱量的應對就沒有那麼高效。

抗阻訓練推薦複合運動為主，如深蹲、硬拉、推舉以及舉重等項目。但前提是循序漸進，以動作的標準性為前提。如果久坐少動人群，或者減脂人群剛開始對抗阻複合動作不熟悉，也不要強行去做。先做一些力所能及的動作，比如快走，慢跑，簡單的固定器械運動，都能夠對改善胰島素敏感性有幫助。等到心肺功能恢復，體能加強以及動作熟練掌握後，再進行複合運動不晚。總之，運動前要評估，根據自身情況量力而行，循序漸進的加載負荷。

第三，壓力與睡眠

3.1 降低胰島素敏感性

工作壓力大，情感失落，情緒焦慮煩躁以及睡眠質量低下，都會造成胰島素敏感性的下降。特別是面對慢性壓力時，產生皮質醇。壓力激素皮質醇與胰島素互為拮抗。當皮質醇水平高時，胰島素敏感性就下降。因此，學會控制皮質醇，很重要。

3.2 提高胰島素敏感性

皮質醇的過量分泌主要是慢性壓力與睡眠質量低下是最為主要的原因。對於壓力，要試著調節壓力或者把壓力源適當的移除或者移動，多於身邊的人溝通交流傾訴，能適當的緩解自己的壓抑情緒。同時，做好睡眠前的一些準備工作，如睡前練練瑜伽，放鬆身心，睡前泡泡腳衝個熱水澡，或者把臥室的光線調暗，睡前避免玩電子設備等。都可以提高睡眠質量，從而讓身體有一個更好的激素分泌水平和良好的恢復程度。

結束語

無論增肌還是減脂，胰島素敏感性都是繞不過去的一個重要的內容。因此，學會通過飲食、運動、睡眠與情緒進行調整，非常重要。只有胰島素敏感性好了，你的增肌減脂才能事半功倍，否則，效果真的很差。我們提倡的健康生活品質，無非也就是從點滴做起，做好每一餐，每一次訓練、規律作息以及保持好心態等。歸根結底，好的生活方式才是根本所在。大家加油，共勉。

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