減脂就要高蛋白？你並不知道碳水的重要性，合理搭配飲食健康減脂

大部分人在減脂初期的原則都是少吃多動，至於動大家選擇的方式各不相同，但是少吃不少朋友卻有驚人的相似，那就是選擇少吃甚至是不吃主食（主食是碳水化合物的主要來源）。那麼如果減脂就一定要減少碳水化合物的攝入麼？減脂期就一定要高蛋白？下面咱們就來說一說減脂期如何合理搭配飲食。

通過閱讀本文你會了解到以下內容：

• 碳水化合物對人體非常重要
• 蛋白質吃的越多越好？
• 控制血糖與肥胖的關係
• 減脂期如何合理搭配飲食

碳水化合物對人體非常重要

碳水化合物是由C、H、O原子組成，且H：O =2:1（和H20比值相同）的一種化合物，人們習慣性的稱呼碳水化合物是糖，或是糖類。我們生活中含有大量碳水化合物的食物有各種主食、水果、根莖類蔬菜、甜品等。

碳水化合物是人體獲得能量主要的來源，尤其是大腦。碳水化合物被分解為葡萄糖後會以肝糖原、肌糖原、脂肪三種形式儲存起來，在身體需要能量時提供能量。

碳水化合物是構成組織和重要的生命物質，所有生物細胞中都含有碳水化合物，大部分生理功能都需要碳水化合物的參與。

碳水化合物還能夠防止蛋白質分解，阻止肌肉流失。為了保持血糖的穩定，人體會通過糖異生利用蛋白質產生葡萄糖。

碳水化合物還能夠促進脂肪的分解。脂肪的氧化分解需要草醯乙酸，當碳水化合物供應不足時，草醯乙酸的供應也會減少，進而脂肪的分解就受到了阻礙。

蛋白質吃的越多越好？

現在很多減脂的朋友已經知道了蛋白質的重要性，並每天攝入大量蛋白質。蛋白質的確是非常重要的營養物質，這一點毋庸置疑，但是一部分人誇大甚至覺得蛋白質的攝入是增肌、減脂最重要的指標。增肌、減脂的關鍵就在於蛋白質，而忽略了碳水化合物的重要性。

蛋白質是構成組織器官的重要成分，也是修復細胞組織的重要材料。我們更應該讓蛋白質發揮其更重要的作用，而不是成為一種供能的物質（當人體內糖原儲備不足、血糖降低時，蛋白質會被分解供能）。研究發現，每公斤體重攝入1.5g蛋白質的利用效率相對來說是比較高的，額外的蛋白質攝入會被分解供能或是以脂肪的形式儲存起來，並且建議將蛋白質攝入平均分配到每一餐中。

對於普通人群長期蛋白質攝入過多（大於2g/kg體重），有可能容易對肝臟、腎臟產生影響。胺基酸在脫氨基反應後的氨具有一定的毒性。可以檢查一下自己在每天的飲食後有沒有出現腹瀉、脹氣、或者是臭屁等現象，如果出現了可能就是你的蛋白質攝入過多了。

控制血糖與肥胖的關係

我們的身體會一直控制血液中的血糖儘量維持在一個正常的區間，這就需要胰島素和胰高血糖素的共同作用，簡單的說胰島素負責降低血糖，胰高血糖素負責升高血糖。當我們攝入碳水化合物後血糖升高，胰島素出來幹活，指揮血糖進入到身體的各個細胞中（肝糖元、肌糖原等），額外的就會以脂肪的形式儲存起來。

長期高糖飲食會導致身體大量分泌胰島素，胰島素的敏感性降低，最後出現胰島素抵抗，大部分體型肥胖的人都會伴有胰島素抵抗。

所以我們需要做的就是儘量控制我們的血糖在一個合理的區間，不出現過高的波峰和波谷，給胰島素一個休息的時間。

減脂期如何合理搭配飲食

首先每日的能量攝入要小於能量消耗，並且熱量缺口300～500千卡為宜。

根據你的運動量攝入每公斤體重×1.2～1.5g蛋白質為宜，如果你的運動量非常大也不建議你攝入超過2g/kg體重的蛋白質。例如70kg的成年男性建議每天攝入70×1.5＝105g蛋白質。並且儘量平均分配到每一餐中，避免出現一餐攝入過多蛋白質。選擇雞蛋、牛肉、雞肉、魚肉、牛奶等作為蛋白質的來源。如果平時蛋白質攝入不足可以通過蛋白粉增加蛋白質的攝入。

脂肪的攝入建議為在控制好膳食脂肪的總量的前提下，多去選擇不同種類不飽和脂肪酸，總而言之就是吃看不見的脂肪（食用油），少吃看得見的脂肪（肥肉中的脂肪）。

碳水化合物為每日能量攝入的50～60%，中國居民膳食寶塔中建議每日攝入谷薯類250～400g，我們儘量選擇升糖指數（GI）低的食物，避免血糖的大幅波動。各種粗糧、根莖類蔬菜就是很好的選擇，當然粗糧並不是吃的越多越好，只有在控制好總量的前提下選擇食材的種類才是更加有效的。

碳水化合物攝入過低會導致中樞神經系統活動減弱，就會出現疲勞、煩躁、注意力下降等現象，所以合理低碳水化合物的攝入非常重要。如果你想降低碳水化合物的攝入量，也可以逐漸降低碳水，根據自身的感受來決定適合自己的碳水化合物攝入量，如果你已經感覺到煩躁，那麼就請你增加碳水化合物的攝入量，沒有一種食譜適合所有人，適合自己才是最重要的。

最後：

• 碳水化合物是人體供能最直接、高效的能源物質
• 碳水化合物能夠防止我們的肌肉分解，促進脂肪的燃燒
• 蛋白質是非常重要的營養物質
• 我們應當利用蛋白質去修復組織細胞而不是提供能量
• 每日蛋白質建議攝入1.5g/kg體重並平均分配到每一餐中
• 控制好血糖能夠減少脂肪的堆積
• 碳水化合物的攝入量頁可以根據自己的感受去調整，但不能太低甚至是斷碳

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