科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
低碳飲食是一種減肥期間的飲食方案，但每天的碳水化合物攝入量低到一個什麼程度算低，並沒有一個明確的定義。倒是生酮飲食與阿特金斯飲食某種程度上與常見的低碳水化合物飲食相似。那麼，低碳飲食到底好不好，很難說，因人而異。但是，一旦當您減脂時想採用低碳飲食時，以下文章中的一些觀點，我也希望您能夠可以了解到。同時，減脂時，每天攝入多少碳水量，也是困擾很多小夥伴的一個問題。今天的內容就一併聊聊，希望對您有所啟發。
先來看兩組研究數據：
數據一：每年《美國新聞與世界報導》（U.S.News&World Report）平臺都會發布了一年一度的最佳飲食榜單。這個榜單的發布邀請了營養、飲食、肥胖、心理、糖尿病以及心臟病等多領域的專家組成評審團，對39種飲食方案進行評比，從而評選出新一年的整體最佳飲食。其中根據不同的需求，對整體最佳飲食、最佳快速減肥飲食、最佳減肥飲食、最佳心臟病、糖尿病飲食、健康飲食以及遵循的容易程度進行了全方位的排名。而在眾多專家的評估下，與低碳飲食最為接近的生酮飲食與阿特金斯飲食的成績如下：
生酮飲食
阿特金斯飲食
可以看出來，兩者對於減肥速度的效果還是相當不錯的，但是對於其他身體健康營養方面，則不盡人意。
數據二：全球最權威的醫學期刊《柳葉刀》子刊《柳葉刀公共衛生》（The Lancet Public Health）發表了一項長達25年，超過43萬人的研究數據。
碳水化合物的能量百分比與全因死亡率之間的U型關聯
研究數據表明低碳水化合物飲食可以將預期壽命縮短長達4年。而中等比例攝入的碳水化合物飲食其風險最低。中等碳水比例是一個什麼概念呢？大概就是你每天攝入的碳水比例在你全天熱量水平佔到50%左右的比值。而過低或者過高的碳水攝入都對整體壽命的延長不利。
數據小結：所以從以上數據來看，低碳飲食的健康優勢好像並不明顯，只是減肥速度更快，但同時統計數據是個概率事件，所以，對於絕大部分人來說低碳飲食對於健康來說可能不是個太好的方案，但具體到個人也是因人而異 。反之，膳食均衡以及合理的碳水比例是相對更為健康的選擇。
但為什麼還有那麼多的人熱衷於低碳飲食呢？我想最為根本的原因就是肉眼可見的瘦。當我們人體的糖原不足時，會分解體內的蛋白質與脂肪作為人體的主要供能方式。其中蛋白質可以通過糖異生的過程轉化為葡萄糖，而脂肪也可以提供能量，我們經常說的生酮就是脂肪分解過程中的產物，而酮症是指人體將脂肪存儲轉化為能量並在此過程中釋放酮的代謝狀態。
這裡要說明一點的是，酮的產生在糖原不足時的產生數量是比較多的，但是當以碳水化合物為主要燃料時，也會產生酮，只是數量有限。就是基於這樣的一個生化原理，我們人體在糖原缺失的前提下，會更多數量地利用脂肪來供能，加上蛋白質也會不同程度的提供能量，從而瘦體重減少，糖原缺失，脂肪減少，同時水分也很大程度的無法在身體內儲存，所以減肥的體重是下降的比較快的。
但同時低碳飲食的一些弊端你也應該要知道。如果你早上起來空腹進行高強度運動的話，如頭暈疲勞，精神狀態不好，體能不行，其實都是低碳的一些常見反應。更為嚴重的是會影響甲狀腺的正常工作，長時間的低碳與低熱量攝入會使得身體更傾向於甲狀腺功能減退，當甲狀腺功能減退時，不僅減脂代謝慢，而且身體其他的一些代謝也會下降。同時，低碳飲食熱量不足飢餓感產生，還會造成壓力激素皮質醇的上升，這樣會更讓減脂的難度雪上加霜，因為皮質醇的慢性增加，會使得人體更傾向於向心性的肥胖，這樣減脂就更無從談起。所以，壓力比較大的人群，運動強度比較高(或者說有塑形需求、運動表現需求)的人群，或者是女性雌激素水平不穩定的人群(即使穩定也有可能由於低碳飲食熱量不足而變得紊亂)，並不適合低碳飲食。
最後，低碳飲食還會造成某些營養素的缺失。當身體熱量長時間不足時，很多營養素的功能就會受到限制或者說充當熱量使用。比如剛才說的，蛋白質通過糖異生的過程來產生葡萄糖供大腦使用，此時如果日常飲食中蛋白質再不足夠重視的話，那麼只能分解瘦體重降解為胺基酸轉化為能量使用。隨著時間的推移，身體素質也就會越來越差。這是因為雖然蛋白質不直接提供人體能量使用，但是蛋白質是人體的基石，關係著人體細胞與代謝的方方面面。
低碳飲食能不能用，或許某些小夥伴可以，但是上述說的一些問題，也理應知曉。作為一種飲食方案來講，這裡並不建議沒有減脂經驗的小夥伴一上來就使用，特別是女性，但部分女性減脂往往還更傾向於節食。人生就是這樣的無奈與矛盾。
那麼，如果正常減脂飲食，碳水應該每天攝入多少呢？這個問題其實很難量化。我比較建議你從全天熱量45~55%左右的碳水攝入比例來開始操作，同時其他的營養元素與飲食結構也要均衡與做到位，當然減脂時的缺口控制在300~500大卡左右，不然你減脂也就無從談起。然後根據你的運動強度與非運動消耗水平，以及自身的身體素質去嘗試一些日子看看身體的反饋如何，如果感覺不錯，就可以用一些日子再調整計劃。反之，則可以上調或下調一下碳水的比例。在調整後的期間，你除了觀察減脂的速度外，還要看看自己的身體其他反應，比如精神狀態、比如睡眠質量、比如生理狀態、比如皮膚毛髮等情況。如果調整後感覺上述狀態並不是那麼好，可能你還是要調整回原來的碳水比例，進而在運動消耗與非運動消耗上加大投入。
總之，衡量一種飲食方案是否合適你的標準，你可以參考以下三點：一是自我感覺如何，能否達到預期目標？二是別人看你狀態如何？三是是不是比原來更有精力了。其實說到底，碳水攝入的多少，與你運動強度、非運動消耗以及身體的胰島素敏感性關係比較大。而這三者，又是因人而異的，也只有自己最為了解自己的身體情況與行為模式。這就有點像喝酒一樣，我說，我可以一頓酒喝個1斤白酒沒有問題，但是我的這個標準你未必適用，但反過來說，經常喝酒的人由於喝酒次數的增加，大概率也就知道自己幾斤幾兩了。碳水攝入也是同理。
其實從長遠來看，從減脂這個角度來說的話，並沒有一種方案比另一種方案更為優秀。更多的是一種全面健康的平衡以及飲食的可持續性。所以在減脂時，如無特殊要求，個人更推薦膳食均衡並且減得慢一點為好。隨著時間的推移，慢慢地也就了解了自己的身體，到時再根據自己情況選擇採用何種飲食方案。總之思路清晰了，你減去的體重中，脂肪的成分會更多一些。還是那句話，懂得的運動科學知識越多，就越有利於你自身目標的實現。越努力，越幸運。大家加油，共勉。
唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
#清風計劃#
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