增肌是最好的減脂，對嗎？少一個前提，它就錯了

「增肌是最好的減脂」，這句話的意思是，由於增加骨骼肌含量，可以提升基礎代謝水平。基礎代謝水平越高，意味著每天身體能自動消耗掉更多的熱量。所以肌肉量越大，越有利於減脂。

「增肌是最好的減脂」，這不由讓人立即聯想到另一句話「進攻是最好的防守」。聽起來很有道理，是不是？那麼一個十歲的少年，面對一個二三十歲的成年男子的威脅時，諸位看官還會覺得「少年的進攻」是「最好的防守」嗎？

顯然，我們不能忽視前提或實際情況來討論問題。「增肌是否是最好的減脂」同樣如此，否則我們得到的觀點很可能失之偏頗。

首先，增肌對於熱量的需求，正好與減脂相反

減肥的朋友應該都熟悉一個很主流的減脂理論「熱量負平衡」（又稱「熱量赤字」），即減肥者應確保每天的熱量攝入小於熱量消耗，由此產生的能量缺口，將迫使身體消耗儲存的脂肪用於供能。於是，我們就瘦了。

而增肌對於熱量的需求剛好相反，不僅要保證充足的熱量攝入，還需要「熱量盈餘」，即熱量攝入大於熱量消耗。

於是在增肌期，碳水化合物和蛋白質一樣重要，碳水為訓練提供大量的熱量。所以才有人會說，「碳水就是力量」。

而且碳水化合物（糖類）的攝入，會促進胰島素分泌，胰島素又是肌肉合成代謝的重要激素。

在增肌期，力量訓練者們都會提升碳水的攝入佔比，以至於增肌期內的體脂率上升是一件很難避免的事。

因此，新手們從一開始就想通過增肌來減脂，是不可行的，因為你還沒有瘦下去，卻很可能先胖了一輪。

其次，力量訓練的門檻，是「用增肌來減脂」的現實壁壘

大多數常見的有氧運動，都不需要鍛鍊者進行專門的學習，就能直接進行，比如跑步、橢圓機、踏步機、有氧操等。

力量訓練則不同，鍛鍊者從一開始就得認真學習各種抗阻訓練的知識，比如訓練重量該如何安排、每個動作的要領、每個動作針對哪塊或哪幾塊肌肉、該做多少組、每組做幾次、組間休息用時多久、訓練設備該如何正確使用等等。需要掌握的知識，多如牛毛。

於是，這些「多如牛毛」的知識就築成一道高牆，讓力量訓練不是那麼好上手、那麼容易練（相對於有氧運動而言）。鍛鍊者需要花費相當長的時間去學習、掌握和積累。

同時，肌肉的增長也是一個緩慢的過程（長達數年才能讓人看出你有「明顯的訓練痕跡」），因此力量訓練者往往深有感觸，「增肌要比減脂難多了」。很可能苦練半年，也不見得肌肉量增長了多少。

第三，性別和訓練目的造成的障礙

女性由於天生睪酮水平低（只有男性的十幾分之一到二十分之一），因而普通女性通過鍛鍊來實現大量增肌是很難的。

而且中國的大多數女性，健身的目的幾乎百分百是為了苗條，對於「增加肌肉」唯恐避之不及。包括相當一部分男性健身者在內，他們的健身目的從來不是為了增肌，更多的是為了減肥、保持苗條和維持健康狀態。

因此，對於這些鍛鍊者來說，增肌根本都不予考慮，也就更談不上增肌後的減脂效果了。

「用增肌來減脂」，對於大多數鍛鍊者來說，屬於捨近求遠！

為什麼說「用增肌來減脂」，是捨近求遠？從上述三個分析來看，增肌很難、時間很長。御行君以下列出的任何一種方法，減脂速度都將比它來得快：

（1）長時間、中低強度有氧運動，比如慢跑、橢圓機、有氧操、動感單車。這些有氧運動項目，每小時的運動耗能都約在500至700千卡之間。

事實上，即便是那些已經練成肌肉男的健身者，在減脂期也會大量安排有氧運動。理由無它，皆因有氧運動能快速有效減脂。

（2）高強度間歇訓練（HIIT）和Tabata。這類運動強度大、用時短，能產生很好的後燃效應。理論上，在運動結束後的24小時內，身體仍舊可以保持較高的燃脂水平。

資料：加拿大麥克瑪斯特大學運動學教授馬丁·吉巴拉的研究認為， HIIT的燃脂效果約為傳統運動的9倍。

（3）嚴格的飲食控制法，比如低碳飲食法、低熱量飲食法。阿特金斯飲食法（低碳飲食法的代表）的作者阿特金斯醫生在其著作《阿特金斯醫生的新飲食習慣》中，其中有一個例子，一位名叫哈裡的貯木廠經理，用此法3個月減重22.9kg。

「增肌是最好的減脂」，這個辦法適合誰？

力量訓練的主要目的是肌肉增粗、增長肌耐力、提升肌肉力量，但肯定沒有減脂這一項。與其說「增肌是最好的減脂」，不如說「良好的減脂效果是增肌順便產生的附帶效應」。企圖用增肌來達到減脂的目的，本末倒置了。

說直白一點，只有那些已經練成肌肉男（當然也包括肌肉女）的健身者們，才能享受到增肌帶來的眾多好處，而減脂只是其中的一個「副產品」，是順便產生的。

回到御行君在文章開頭的觀點，「不能忽視前提或實際情況來討論問題」，這裡說的前提和實際情況就是，你必須首先得是肌肉男（或肌肉女），然後「增肌是最好的減脂」這句話才對你有效！