想解鎖瑜伽當中的【豎叉】？這套體式得經常練！

2020-09-04 瑜伽小站

經常聽到很多伽人們留言問

練習瑜伽挺久了，但豎叉總是下不去

有沒有什麼快速解鎖豎叉的方法？


其實，在瑜伽體式中稱豎叉為【神猴哈努曼】式，它跟我們舞蹈中的豎叉其實有很大的區別，神猴式不同於一般瑜伽體式，練習時一定要遵循「循序漸進」這個原則，遵循人體骨骼、關節和肌肉的正位順序，一步步科學打開身體，這才是豎叉的正確打開方式。


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神猴哈努曼式

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英文名：Monkey Pose

梵文名稱：Hanumanasana

體式益處：伸展小腿、大腿、腹股溝，有利於塑造腿部線條，緩解坐骨神經痛，增強臀部肌肉，改善腿部健康



今天給大家推薦一套完整能幫助精進神猴式的瑜伽序列，循序漸進解鎖劈叉，既安全又有效，一起來試試吧！


1、拜日A


  • 以三次拜日A作為熱身

2、下犬式-鴿子式



  • 下犬式準備，吸氣抬右腿向上
  • 呼氣右腿向前邁，大小腿貼地
  • 後方膝蓋腳背貼地，指向正後方
  • 保持髖部擺正，脊柱延展向上
  • 保持5-8個呼吸


3、天鵝式-下犬式



  • 從天鵝式開始，吸氣脊柱延展
  • 呼氣延展脊柱前屈向下，額頭點地
  • 雙手放在頭兩側，指尖點地
  • 吸氣延展，呼氣腹部找大腿
  • 保持5-8個呼吸，回到下犬式


4、反犬式-登山式



  • 從下犬式進入反犬式
  • 吸氣，抬右腿向上，不要翻髖
  • 呼氣屈右膝向前，膝蓋找鼻尖，含胸拱背
  • 配合呼吸動態練習3-5組


5、起跑式-加強側伸展式



  • 吸氣，邁右腿向前到兩手之間
  • 後方腿伸直，腳跟向後蹬
  • 大腿肌肉收緊上提，髖部擺正


  • 吸氣脊柱延展，呼氣前屈讓腹部找大腿
  • 後方腿伸直，腳後跟踩地
  • 雙手向遠延伸，額頭貼小腿
  • 保持5-8個呼吸


6、三角伸展式-戰士二



  • 吸氣立直身體，調整左腳讓腳尖指向前
  • 呼氣，身體向右側屈向下
  • 右手撐地或抓腳踝，左手指向天花板
  • 肩放鬆，眼睛看向地板或天花板
  • 保持5-8個呼吸


  • 吸氣起身，雙腳距離略為一腿長
  • 呼氣，屈右膝進入戰士二
  • 左髖向下右髖向上，髖部擺正
  • 眼睛看右手，保持5-8個呼吸


7、側角伸展式-高位起跑式



  • 呼氣，身體向右側屈
  • 右手屈肘，撐在右腿上方
  • 左手伸直，大臂貼耳，掌心朝下
  • 手臂、軀幹、腿成一條直線
  • 眼睛看向天花板，保持5-8個呼吸


  • 呼氣，回到起跑式


8、高弓步-低位起跑式



  • 吸氣，立直軀幹向上
  • 雙手合十於胸前，肩放鬆
  • 前方大小腿90°，膝蓋對準腳尖
  • 後方腿伸直，大腿收緊上提
  • 保持5-8個呼吸


  • 呼氣，落後方膝蓋腳背
  • 吸氣延展，呼氣髖向下沉
  • 髖前側上提，腹部遠離大腿


9、低弓步+扭轉



  • 呼氣落手向下，左手撐地
  • 右手抵住右膝，向旁側推
  • 注意髖部擺正


  • 保持身體穩定，屈左膝
  • 腳跟靠近臀部，右手向後抓左腳背
  • 呼氣，右手拉腳尖靠向臀部
  • 保持5-8個呼吸，還原騎馬式


10、蜥蜴式



  • 吸氣脊柱延展，呼氣雙手肘貼地
  • 右膝向旁側打開，腳內側向下踩
  • 吸氣，後方腿腳尖回勾，腿伸直
  • 腳跟向後蹬遠，大腿收緊上提
  • 保持5-8個呼吸，落膝蓋腳背貼地


11、半神猴式+新月式



  • 屈左膝，重心後移，左腿垂直
  • 伸直右腿，腳掌踩地
  • 吸氣延展，呼氣前屈腹部找大腿
  • 雙手向前伸直，延長側腰
  • 保持5-8個呼吸，重心前移
  • 屈右膝，伸直左腿，進入騎馬式


12、半神猴式+神猴式



  • 再次進入半神猴，拉伸右腿
  • 吸氣，手撐地，立直上半身
  • 呼氣，慢慢將右腿向前伸直


13、神猴式



  • 配合呼吸，隨每一次呼氣右腿向前
  • 可以的同學，呼氣俯身向下
  • 不要強迫自己的身體，避免拉傷
  • 右側練習完，重新開始練習左側


在每一次練習中探尋自己的身體

我們練習瑜伽就是需要讓自己靜下心來

多呼吸，你會發現呼吸會引領你更好地進入體式

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