引體向上，是最好的上半身鍛鍊之一。可做它的人，太少了！因為，難度令人望而生畏。其實，引體向上是需要一定技巧的。當掌握了技巧，引體向上再也不是阻擋我們提升運動表現的障礙了！它會讓我們在周圍人面前顯得很酷，當然最重要的，還是力量提升！通過完成一個引體向上，加強對我們自身的肯定——凡事皆有可能！
此文寫給還未能做一個引體向上的初學者，以及可以做1-9個引體向上、急需進階的朋友，本文將展示如何巧用彈力帶，快速解鎖引體向上
在阿李看來，任何一個健身的朋友，無論男女，特別是想進一步雕琢線條、想纖腰的女生，都應該嘗試引體向上。
為什麼？
引體向上的好處
對上肢力量的鍛鍊
引體向上可以鍛鍊到我們的背部肌肉、腰腹和肩部，以及手臂，還有手掌的握力。
改善體態
當我們做引體向上時，身體同時做到了自然的下垂，下背部和腰部的部分肌肉得到放鬆。
加強心肺功能
配合有節奏的呼吸，引體向上能刺激我們的心肺，改善心肺功能
減脂
做引體向上，需要募集上半身的大部分肌肉，能幫助我們更好地減脂，增加瘦體重。
對身材的雕琢
特別是女生，想要腰看上去更細，就需要對背部線條進行一定的雕琢。
當上背部顯得更寬，腰部也看起來更細，有別於男生的剛硬後背，練過引體向上的女生的倒三角形更顯柔媚。
為什麼彈力帶能幫我們更快地解鎖引體向上？
彈力帶可以幫我們減輕身體阻力，降低難度。
使用彈力帶，可以讓我們提前練習到上拉動作，而不會過度地借用手臂。
此外，還可以更好地加強斜方肌，肱二頭肌，菱形肌和背闊肌——這些在引體向上動作中起重要參與作用的「功臣」。
最後，就是安全性了。
彈力帶的特質，決定了我們受到的阻力也是可以被調節的，這些阻力大小取決於我們施加在彈力帶上的力量。
所以，在一定程度上，彈力帶能保護我們不受傷，因為力的大小由我們自己控制！
下面的六個步驟/細節，將展示給大家如何用彈力帶練習，解鎖引體向上。
第一步 主動懸掛
首先，我們要使用彈力為70lb左右的彈力帶，將它掛在引體向上杆上。
這一步是主要練我們的抓握力。
強大的抓握力是保證我們能將自己體重拉上去的有力「掛鈎」。
特別要注意的是，主動懸掛和被動懸掛的區別。
被動懸掛，更多地依賴手臂力量，而主動懸掛，更多地激活我們的背闊肌和核心力量。
動作要領：
雙手握住槓鈴的寬度大於肩寬，手指朝前。腳抬離地板。肩膀和背闊肌發力，肩胛骨向後收緊、下沉。挺胸，耳朵應落於胳膊後方。在此位置停留20秒，做3組。PS：大家如果有條件，可以在一扇封閉的門前安裝引體向上杆，對於初學者來說，能幫忙身體保持穩定，門擋在面前，避免我們身體向前晃動、從而節省體力。
第二步 半程懸掛
這個動作主要是教我們學會使用肘部彎曲，來讓自己的身體上下移動。
握住槓鈴，使其寬度超過肩寬，手指朝前。
將腳抬離地板。
做半程的下拉上抬。
做不起來不要緊，主要是要體會手肘彎曲、下壓對我們身體移動造成的影響。
10次為1組，做2組。
第三步 單手下拉（背闊肌）
現在可以換一個30lb的彈力帶了。
這個練習，主要是訓練我們的背闊肌。
按照第一步的方法，將這個細一些的彈力帶縛在引體向上杆上。將肘部放在環中，並用右手在上方抓住彈力帶。肘部下沉，使用核心的力量將彈力帶向下拉。整個過程中，肩胛骨都保持向下和向後固定住；有控制地緩慢上下移動。慢慢將肘部抬高至起始位置。換左手。每邊重複20次，做2組。第四步 頂峰收縮
學會「省力「是引體向上成功的重要一環。
在做引體向上的過程中，核心始終保持緊張有利於我們有控制地做這個動作，也能幫我們避免身體過度搖晃，從而提高效率。
這個練習有利於幫我們控制肌肉的收縮，保持專注，節約體力。
手放在引體向上杆上。利用彈跳，將自己身體抬高。下巴位於杆上方，確保肩胛骨與肩部的穩定。在最高的地方保持10秒鐘。慢慢將身體有控制地下降，回到起始位置。重複3次。第五步 離心下降
站在椅子/箱子上，起始位置為步驟4的最高位置。雙手握杆，雙腿向後彎曲。身體有控制地下降，直到膝蓋擱在椅子上。將自己拉上去並重複此動作，直到力竭。可以做10次，做3組。第六步 彈力帶全程引體向上
在經過前面5個步驟的練習後，我們應該會感到一些疲勞了。
這個時候，可以用上高強度的彈力帶（規格70lb左右）。
雙手握住杆的寬度大於肩寬，手指朝前。
將一隻腳踩在彈力帶上，然後將另一隻腳別在前腳後面。
背部、肩胛骨與斜方肌發力，抬起自己的身體，直到下巴在拉杆上方。
保持核心穩定；嘗試避免身體擺動。
慢慢降低到起始位置。
重複10次，做 3組。
大家學會了嗎？如果你已經可以做10個了，還想進階，下面有個訓練的小方法哦！
進階之彈力帶啞鈴
將彈力帶（70lb左右）的一段綁在啞鈴或壺鈴上，另一端綁在自己腰上。
啞鈴可以放在腳部下方。
有控制地抬起身體。
彈力帶與壺鈴的阻力能加大動作的難度，給予肌肉更多的刺激。
這個訓練能幫我們儘快進階！
以上這六個步驟以及進階練習，建議一周進行2-3次。
其它注意事項
阿李已經進行了一個多月的引體向上專項訓練，也有些個人體會要和大家分享：
抓握力也非常重要，我們的手就是 「掛鈎」，它們的力量足夠了，才能把我們的身體拉起來，所以一定要有意識地鍛鍊抓握力。
步驟一和二也能很好地鍛鍊到我們的抓握力。
手臂力量也不能忽視。
肱二頭肌和肱三頭肌的力量發達，也能幫助我們更好地把自己「撐」起來。
此外，通過減輕一定的自身體重，也能幫我們更容易地把自己拉上去。
小結
引體向上真的是個很好的，幾乎能練到上半身所有肌肉的動作。當我們解鎖了引體向上，或者正在解鎖它的路上，都會發現自己做其它動作的效能和運動表現都增強了（阿李親身體會）！核心控制很重要。練習主動懸掛，避免錯誤的被動懸掛。學會使用手肘彎曲下沉，來代替手臂發力。控制離心收縮，能幫我們更好地掌控自己的力量，節約體力。
只要堅持，一個月內就會看到自己的進步！
朋友們加油！
健康是投資，運動是良醫。