引體向上遇到瓶頸？用這兩個輔助訓練，提升你的訓練水平！

2020-10-04 福了李了體能體態

如果你訓練了很久，卻很難在引體向上這個動作中獲得突破，那麼本文將會為你提供一個新的思路，幫助你衝破瓶頸！


註：本文適合能夠獨立完成引體向上的朋友。

「為什麼提高引體向上這麼難？」

在我剛踏進健身房時，我對一切都覺得很新鮮，在朋友的引導下，我很快熱愛上了力量訓練。

隨著訓練時間堆積，我的臥推、划船、硬拉、二頭彎舉等等各種訓練動作的進步都比較顯著 --- 比如一開始只能用8kg的啞鈴臥推，三個月後已經可以用25kg的啞鈴做臥推訓練 --- 相應的，我的自信心也逐步膨脹。

然而，引體向上卻是我面前的一座大山！

當時，我對身體訓練並無研究，只是有樣學樣。由於動作技術缺失和自身體重過大（95kg），我的引體向上一直非常糟糕（即使我可以在機器上，用70kg做10次高位下拉）;

健身半年以後，我才解鎖了第一個引體，整整一年後，我才能用極不標準的姿勢完成5個左右的引體向上......

引體向上真難啊

隨著自身力量水平提高，我逐漸突破了10個引體向上的「大關」；隨後，更長的瓶頸期卻到來了，我的引體向上次數一直卡在10次左右，而且動作幅度不大，下巴只能勉強過槓，看著別人「雙力臂」、「前水平」等等酷炫的單槓動作，自己卻怎麼也完成不了，只能暗自羨慕......

羨慕人家引體隨便拉到胸口

慶幸的是，在我針對引體向上進行鑽研後，我成功突破了這引體向上的瓶頸，一組極限次數超過20次，解鎖雙力臂、前水平等等自己之前無法企及的動作！

解鎖雙力臂

如果你能夠獨立完成引體向上這個動作，但是對動作的次數、幅度、上肢力量不滿意，那麼請嘗試我今天介紹的兩個輔助訓練！

當然，我們首先還是要先分析一下引體向上這個動作。

引體向上的主要動作模式與發力機制

引體向上，是一個上肢拉力主導的訓練動作。據肌電圖研究顯示（Youdas et al，2010），引體向上的起始階段，斜方肌下束和胸大肌協同主導發力，產生肩胛骨下抑，產生一個自下而上的拉力；隨後肱二頭肌、背闊肌進行主導，帶動身體拉至頂端，三角肌、大圓肌等肩袖肌群作為輔助發力肌群。

總體來說，引體向上過程中發力參與度最高的肌群是背闊肌和肱二頭肌（Dickie et al，2017），所以引體向上也是背部訓練的招牌動作之一。

背闊肌、肱二頭肌

常做引體向上的朋友應該能感受到，引體向上從底部產生向上的力並不難，但是在肘關彎曲接近九十度之後，動作也會越來越困難，因為此時背闊肌的收縮幅度接近尾聲，大圓肌、三角肌後束以及肱二頭肌、前臂屈肌等肌群會發揮更大的作用，而這些肌群恰恰是許多人的弱點。

很多女性也能完成高質量的引體向上

所以，如果你想要完成更多高質量、高標準的引體向上，你需要針對性的輔助訓練！

輔助動作1：90度停頓引體

這個動作的目的，是強化引體向上後半程的力量，同時提高向上拉的速度。

研究顯示（Beckham et al，2018），個體在執行引體向上時，上升階段的速度，與引體向上總次數有正相關的聯繫。通過這個訓練，我們能夠有效地提升上肢拉力的速度！

90度停頓引體

  • 首先，做一個引體向上，將身體拉至頂端（可以用彈力帶輔助）；
  • 下放時，稍作控制，當屈肘90度時發力將身體定住片刻，找到上肢在這個位置的張力；
  • 隨後立即發力將身體拉回頂端，重複以上步驟；
  • 建議每周選三天進行這個訓練，每天執行3-5組，每組4-6次，組間休息2分鐘以上，避免力竭、疲勞！

這個動作被我放入了消防官兵體能訓練的菜單，讓我們合作的中隊官兵引體向上考核全員平均成績提升40%，相信對你也會有幫助！

消防官兵也要經受引體向上的考核

輔助動作2：團身前水平

這個動作，不僅能提高肩胛骨穩定能力與背闊肌的力量，更能挑戰身體的整體性，這一點對於提升引體向上的實力非常重要！

團身前水平

  • 雙手握住單槓（可以正握或反握），屈膝、膝蓋靠近軀幹，腹部收緊；
  • 發力時儘量維持手臂伸直，通過背部肌群發力將軀幹逐漸拉起接近水平；
  • 略作停頓後緩緩下放至起始位置，隨後重複以上動作；
  • 建議每周選三天訓練，每天進行3-4組，每組4-6次，組間休息2分鐘以上，同樣避免力竭、疲勞！

通過這個訓練，你會獲得更好的背闊肌、核心協同發力的能力，對完成前水平、高位引體向上甚至雙力臂都會有一定的幫助！

前水平

寫在最後

引體向上不僅僅是一個背部訓練動作，對從事遊泳、攀巖等項目的運動員以及軍警、消防等「戰術運動員」也是非常重要的力量訓練技能，值得大家花更多的心思去針對性地提升。

同時，「將自己身體向上拉起」，也象徵著一種不斷向上、目標高遠的精神意境，希望大家（無論男女）都能更積極地接納、堅持引體向上的訓練！

目標高遠！

如果你喜歡我的內容，覺得對你有幫助，請將這篇文章分享給你身邊有需要的朋友們，健康路大家一起走！

這裡是福了李了體能體態，用簡單易懂的方式給你傳遞專業的健身知識


參考文獻：

Beckham, G.K., Olmeda, J.J., Flores, A.J., Echeverry, J.A., et al. (2018) Relationship Between Maximum Pull-up Repetitions and First Repetition Mean Concentric Velocity. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 32 (7), 1831–1837. Available from: doi:10.1519/jsc.0000000000002431.

Dickie, J.A., Faulkner, J.A., Barnes, M.J. & Lark, S.D. (2017) Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology. [Online] 3230–36. Available from: doi:10.1016/j.jelekin.2016.11.004.

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