引體向上一個都做不了的同學，或者只能做兩三個的同學，可以翻看一下我之前寫的文章，裡面有幾篇文章，說的就是引體向上從0到10的突破方法。
這篇文章，更適合有一定引體向上基礎的同學。
也就是說，這是一篇引體向上進階文章。
當你的引體向上數量達到10個之後，其實你已經有了讓人刮目相看的實力了。
但是這個時候你會發現，繼續提升引體向上數量的難度，並不比以前小多少，甚至可能感覺難度更高了。
到底該怎麼做，才能快速提升引體向上的數量，達到十幾個，甚至二十幾個呢？
這裡有兩個方向，讓你選擇。
第一個方向，只要引體向上個數的提升，不在乎背部肌群的增長，也不在乎絕對力量的提升；
第二個方向，要引體向上個數的提升，也要背部肌群的增長，還想要手臂和背部肌群力量的提升；
這第一個方向，是大部分街頭健身愛好者選擇的方向。
而第二個方向，則是大部分健美愛好者選擇的方向。
這兩個方向的練法，是不一樣的，所以你在練之前，需要弄清楚，自己到底要的是什麼。
如果你選擇了第一個方向，主要就是想提升引體向上的個數，那麼你要做的，就是提升引體向上的訓練容量，同時提升引體向上的頻率。
引體向上的訓練容量是什麼意思？說白了就是你一個訓練日裡面，引體向上的個數和組數。
為了提高引體向上的個數，你需要盡最大能力，做更多組引體向上，做更多個引體向上。
比如你可以給自己設置100個引體向上的數量，然後分組完成，無論做多少組，你一定要完成這100個數量的引體向上。
至於引體向上的頻率，通常來說，是按照一星期來計算……這一個星期，你準備練幾次引體向上？
如果你選擇的是第一個方向，只在乎引體向上的個數，不在乎背部肌群的發展，那麼你可以每天都做引體向上。
當然，因為每天都做引體向上，所以你每天的引體向上強度就會相應下降，因為強度太大的話，後面幾天根本恢復不過來。
這種練法，叫做容量練法，可以讓你的身體在高容量的訓練下，熟悉引體向上這個動作，動作越熟悉，你做引體向上就會越輕鬆。
同時，高容量練法，也是耐力練法，是在不斷的提升你的耐力。
但是因為頻率太高，你的背部肌群很難恢復。
同時，當你引體向上的數量達到十四個十五個之後，引體向上這個動作對你的背部肌群的刺激，也變得非常的小了。
所以，這種練法，並不利於你背部肌肉的提升，也不利於手臂和背部肌肉力量的提升。
如果你想要寬厚的背部，你還想要提升手臂和背部肌群的力量，還有引體向上的數量，那麼你應該選擇第二個方向。
第二個方向，算是健美的練法。
又想要增肌，又想要提升引體向上的數量，我們該怎麼做呢？
第一，開始負重訓練；
想要做負重引體向上，你肯定需要有一定的引體向上基礎，比如說可以做十個引體向上。
當年能做十個引體向上之後，你可以嘗試負重引體向上。
那麼如何負重，負重多少呢？
建議買一個負重腰帶，通過負重腰帶掛上槓鈴片來做引體向上。
至於負重的重量，請循序漸進，最開始可以負重1.25KG，一般的健身房都有這個重量的小槓鈴片。
當你負重1.25KG的槓鈴片之後，你的引體向上數量，可能會少一個……比如說之前你自重引體向上能做10個，那麼用負重腰帶負重1.25KG之後，你引體向上的數量可能就變成9個了。
每個人的體質和情況不大一樣，但是就我自己的感覺，每一次增加1.25KG-1.4KG，是最好的。
增加這麼一點重量，不會讓你感覺太難受，並且能讓你更快的提升引體向上的數量。
當狀態好的情況之下，有可能你這次增加了1.25KG做了9個引體向上，下次再增加1.25KG，依舊能做9個引體向上！
當你負重2.5KG，能做10個引體向上的時候，你去掉負重，嘗試自重引體向上，便會發現，你的引體向上已經輕鬆突破10個了。
第二，加大訓練強度；
有的同學，一直很苦惱的說引體向上數量無法提升。
最直接的原因，其實就是訓練強度太低了。
一個星期只做一次引體向上，一次只做三組四組，這種訓練強度肯定是太低了。
所以你要加大你的訓練強度，增加組數，以及訓練頻率。
組數增加多少呢，具體要看個人情況，開始的時候，你可以設定60個引體向上（包括幾組負重引體向上），然後不管用多少組，必須完成這60個的數量。
當你訓練一段時間之後，發現你能在更短的時間，用更少的組，完成60個引體向上之後，你就開始增加數量，比如增加到70個。
至於訓練頻率，因為你想增肌，想要寬厚的背部，所以建議一星期之內，引體向上不要超過3次，也就是說，背部訓練一周不要超過3次。
一次背部訓練之後，你需要至少72小時，來讓背部肌群恢復，所以一周兩次背部訓練比較好一點。
今天的內容就到這裡，大家用上面的方法嘗試一下，引體向上的數量必定會很快提升的，謝謝大家。
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