引體向上訓練計劃：教你3個技巧，21天讓引體向上數量翻倍

引體向上肯定是健身動作中難度數一數二的動作，好多人練引體向上，練了一年多才只能做四五個。

更多的人是一個都完不成。

那麼這種情況其實我也出現過，我最早也是一個引體向上都不能做。

但是後面一個偶然的機會，讓我不僅學會了引體向上，同時也讓引體向上水平在很短時間內達到了20次左右。

那麼今天就來分享一下「21天引體向上錘鍊計劃」。

不會做引體向上的人，可以完成第一個引體向上。

而會做引體向上的人，根據你的水平不同，可以讓引體向上數量迅速提升，比如說從10次到20次，從20次到25次。

平時的引體向上練法

平時大家是怎麼練引體向上的？我想大多數人會把引體向上放在練背日。

比如說周一練背，大家會集中在這一天練引體向上，練個十幾二十組。

這種練法叫集中式容量練法，也叫疲勞練法。

如果說你是為了增加背部肌肉，讓背部肌肉更寬更厚的話，那這種練法顯然效果更好一點。

但前提是，你引體向上水平不能太低，不然背部發力都感受不到。

其次，你還要負重，因為引體向上儘管負重自重，但是孤立性很差，所以你需要負重才行。

而我們新手玩家，引體向上水平還比較差，所以引體向上還是以提高次數、提高駕馭為主。

不要過早用引體向上練背，因為你的水平還不能完美發揮引體向上的增肌效果。

引體向上容量練法

那麼這個時候就需要分散式容量練法，其實就3個特點。

（1）高頻率，一天練一次到兩次。

不系統健身的玩家，可以一天練兩次，早上一次下午一次，作為晨練或者日常訓練內容。

而系統健身的玩家，可以作為熱身，一天練一次即可。

比如你今天健身練背，你可以用引體向上熱身。練胸肌也可以用引體向上熱身、練腿也可以。

（2）低容量，一次練一組、兩組。

大容量訓練，會造成肌肉的延遲性酸痛，第二天練同一部位、同一動作，表現就會變差。

比如說你今天練了七八組引體向上，那麼你第二天引體向上根本拉不起來。

但是你今天只練了兩組引體向上，而且還是分成兩次，早上一次、晚上一次，那麼你不需要專門休息，第二天照樣可以拉起引體向上。

無非就是，高頻率訓練造成你的手疼，戴個手套就可以解決。

（3）高次數，一組練到你能堅持的最高次數。

你想要什麼能力，就要專門練什麼能力。

比如你想要學雙立臂，那麼你就要練引體向上爆發力，高拉引體才行，常規引體學不會雙力臂。

你經常練高拉引體，但你做不到負重20公斤做引體向上，因為你沒練過負重。

同樣的道理，你想要提高引體向上駕馭能力，那麼就要提高次數，也就是你能做多少次就要做多少次。

那有些人一組做一兩個就拉不起來怎麼辦？吊著就行，穩定肩胛、提高握力。

• 最後就是一個引體向上都做不起來怎麼辦？

這裡要介紹一個動作，就是離心引體向上，也就是下面這幅圖。

如果還是做不到的話，就藉助一根彈力帶來做。

那麼通過這些動作，就可以讓你在很短時間內完成引體向上的重大突破。

方法給了你，但是最重要的還是堅持，要把這21天堅持下來，基本上引體向上數量翻倍，不成問題。

（PS、水平越高，進步越慢，20次引體水平，差不多能增加到25次。30次以上不清楚，因為我也沒有達到過。）