導語：完成引體向上動作是展現男人陽剛魅力的一面，走進健身房、甚至是小區或公園，只要是有單槓的地方都可以練習，而就是這種隨處可得的道具，我們卻無法拉上去，哪怕一個……
今天這篇文章，我將帶你進行為期十二天，四天為一個周期的訓練計劃表，讓你能夠完成標準引體動作，進而提高動作次數。
我是white犀牛！接下來我們詳細說明。
1.第一個訓練周期（四天）
①懸吊訓練
手臂正握單槓，收緊肩膀，身體緊繃呈直線，平穩呼吸。注意每次懸吊時間在20秒以上。
進行3～5組
②垂直引體向上
雙腳距離物體邊緣20釐米左右，雙手在胸前前伸直拉住物體兩側，肩胛和手臂發力拉動身體，直到為垂直站立手臂彎曲。保持一下，做返程動作。
進行5組30次
③水平引體向上
利用等高於髖部的單槓或書桌進行，雙手抓住物體邊緣，身體保持一條直線在正下方，背部發力拉起身體，直到胸部觸碰到單槓後暫停一下保持頂峰收縮，然後做返程動作，注意雙腳併攏腳尖點地保持重心不偏移。
進行5組、10～15次
④垂直水平
第一個訓練周期的最後一天進行引體向上超級組，垂直引體向上加上水平引體向上。更好的刺激拉力肌群，為正式上槓做準備。
進行5組、每組垂直20次水平15次。
動作開始前，一定要收緊雙肩，保持發力感，減少關節受傷風險。
2.第二個訓練周期（四天）
①懸吊訓練
進入第二個周期，第一天還是練習懸吊訓練，為的是增加你的小臂力量和肌肉控制度，現在提高你的懸垂時間，要是第一次堅持時間的一倍。
進行5組，每組最少堅持40秒鐘
②正握引體向上
又名標準引體向上，正握住橫杆雙手與肩略寬，膝蓋微屈雙腳置於身後，收緊雙肩肘部彎曲發力不上拉身體，直到下巴超過橫杆，暫停一下保持頂峰收縮，然後反向運動。
進行3～5組、每組盡力做到最多次數
③反握引體向上
將手心面向身體，手間距略窄與肩，與正握我引體向上一樣，身體緊繃收緊雙肩，儘可能用肱二頭肌發力拉起身體，直到下巴超過橫杆暫停一下，後做反向運動。
進行3～5組、每組盡力做到最多次數
④正握反握
第二個周期最後一天訓練日還是採用超級土蛋全部是槓上動作，正握姿勢加上反握姿勢。正握加強了背闊肌訓練，反握加強了二頭肌訓練，超級組為了衝擊更強的肌肉耐力。
進行5組、先正握後反握，到最大次數
3.第三個訓練周期（四天）
①哨兵引體向上
身體側身，雙手一正一反握住單槓，收緊雙肩，肘關節略微彎曲，拉起身體，頭部根據自身舒適度選擇向單槓的一側歪頭，直到最高點，做返程動作。強化小臂，尤其是肱橈肌的最佳動作，對於提升引體向上次數很有幫助。
進行3～5組、每組5～10次
②半程引體向上
雙手與肩略寬，手臂不要完全伸直，肘關節彎曲90度上，大臂要與地面平行，肩部保持收緊，彎曲肘部平緩拉起身體，直到下巴超過單槓暫停一下，然後做返程運動回到起始姿勢。練習該動作提升拉力肌群的爆發力。
進行3～5組、每組12次左右
③標準引體向上
回到標準人體向上動作中，訓練次數要提高到第二個訓練日該動作次數的一倍。如若你當時最大次數為每組3次，那麼這次訓練要進行5～6次。
進行5組
④力竭引體向上
十二天計劃的最後一天，你要發起最大挑戰，算是你這段時期訓練的成果總結。
用標準正握引體向上8分鐘內，直到力竭做到最大次數。而最後的次數相加，就是你目前的進步情況，即便是你一次標準正握引體向上都做不了，十二天之後也都會有一個次數上的提升。
4.引體動作細節及計劃
如何完成更多次數
①引體向上掌握好抓握很重要。在進行標準正握引體向上時，手間距一定要略寬於肩，而且雙手要向中間擠壓式發力，最大程度地激活背部肌群，有利於提升次數。
②身體保持緊繃後，膝蓋彎曲雙腿交疊於身後，有利於重心的上提。這樣會減少身體的墜重感，有利於提升次數。
③我在十二天計劃中提到了哨兵引體和反手引體，為的是加強肱二頭肌和肱橈肌。你也可以用孤立訓練的方法，鍛鍊這兩個部位，如二頭彎舉和小臂彎腕舉。強化這兩個部位可以輔助背部完成動作。
十二天訓練計劃之後
在你嚴格遵守了十二天訓練計劃之後，無法做引體動作的新手將會完成標準動作，有基礎的訓練者會提高更多次數。
而之後，你只需要沿著這個計劃繼續增加訓練容量即可，如繼續增加懸吊時間，哨兵引體和半程引體的次數，你的拉力肌群會變得更發達，繼續增加標準引體次數。
體重與引體向上的關係
體重超重在訓練前期會影響訓練效果，你在完成這些訓練動作時將會很困難。而隨著訓練的進行，你的背肌和手臂力量會不斷提高，會一定程度上降低體重的問題。
所以建議健身新手在訓練前有超重或事肥胖的，需要在練習引體向上時同步控制飲食和配合有氧，將體重控制在合理範圍內。
總結
不能完成標準的引體向上動作，是由於你的拉力肌群不發達所導致的，需要進行循序漸進的訓練計劃。第一訓練周期先培養你的肌肉耐力和關節適應力，進行強度較低的水平引體和垂直引體，激活背部和手臂肌群。
充分的激活了你的拉力肌群後，第二個訓練周期開始正式訓練。現在我們利用單槓進行標準的正反握引體向上，不用太強調次數的多少，只求發力標準，強調動作的精準度。在最後一天進行超級組，進行肌肉耐力強化。
來到第三個訓練周期，強化你的支援肌肉，進行哨兵引體來多個角度刺激目標部位，進行半程引體來提高爆發力。最後一天訓練採用規定時間的力竭組，查看進步成果，然後按照這個計劃的基礎上，繼續提升訓練容量。
在新手訓練期，練習引體向上的同時控制飲食進行有氧訓練，達到理想體重。動作上正握引體向上要略寬於肩，反握引體向上要略窄於肩，手部都需要向中間擠壓。還有雙腿交疊置於身後，有利於更好的發力和重心的上提。這些細節都能提升動作次數。