一口氣20個引體向上什麼水平?使用GTG訓練法,你也可以做得到

2021-01-08 小何Howard

對於大多數人來說，一口氣完成20個標準引體向上是十分難的，但是只要經過針對性地訓練，想要達成20個引體向上的水平並不是不可能的事情。

20個引體向上對很多人來說都十分難

20個引體向上對於大學生來說已經是優秀水平了

根據《初中、高中、大學學生引體向上測試評分標準》，大三大四學生如果能夠完成20個引體向上，就已經能夠獲得滿分的優秀水平了，而完成10個引體向上就能達到及格的60分。

20個引體向上已經算優秀水平

不過雖然測試評分標準是這樣定的，但是現在青少年體質的下降是有目共睹的，不要說能完成20個引體向上，連能夠完成10個引體向上達到及格的數量也不是很多。

標準的引體向上應該怎麼做

雙手抓握單槓，掌心朝向身體正前方，握距與肩同寬或者略寬於肩膀；肩胛骨下沉，肩膀遠離雙耳，雙腳繃直或者互勾，核心收緊保持身體穩定；發力將身體拉向單槓，直到下巴超過單槓或者起碼大臂和地面平行為止；在頂峰維持1秒左右，然後勻速下放身體至初始位置。

標準引體向上

從引體向上的動作解析我們可以看出，在做引體向上的過程中，背闊肌為主要的發力肌肉，肱二頭肌為次要的發力肌肉，核心肌群、中下斜方肌和小臂肌肉都處於等長收縮狀態，保持身體的穩定。

引體向上發力肌肉

因此，想要擁有較強的引體向上水平，我們必須要全面地有針對性地提升各部位肌肉的力量和肌耐力。

通過下面這套輔助訓練動作可以強化引體向上各部位肌肉

根據木桶理論，我們的引體向上能力取決於我們最弱的一部分肌肉水平，通過一系列的輔助訓練動作，我們能夠有針對性地強化引體向上涉及的各個部位肌肉，從而達到補強短板，提升引體向上水平的目的。

引體向上的能力受制於最弱的一部分肌肉

一、通過懸吊訓練提升小臂握力

保持引體向上的起始姿態，將自己儘量久地懸掛於單槓上，這樣的懸吊訓練是強化小臂肌肉最好的自重訓練動作，能大幅強化小臂屈肌的肌肉水平和肌肉耐力，幫助我們提升引體向上過程中小臂支撐自身體重的時長。

懸吊訓練提升小臂握力

二、通過澳大利亞引體向上提升背闊肌力量

澳大利亞引體向上也叫斜水平引體向上，利用於胸部等高的單槓進行訓練，雙腳接觸地面，讓身體處於一個傾斜的姿態，發力將胸口拉向單槓。

澳大利亞引體向上可以大幅降低動作需要支撐的自身體重比例，但是一樣可以帶給背闊肌很強的訓練效果，是提升背闊肌力量非常好的一個自重訓練動作。

澳大利亞引體提升背闊肌力量

三、通過平板支撐提升核心肌群穩定能力

平板支撐的時候我們主要依靠以腹橫肌為主的核心肌群來保持身體的穩定，這個和引體向上過程中核心的發力模式相類似，通過平板支撐的訓練可以提升我們核心肌群的肌耐力和穩定能力，幫助我們更好地在引體向上過程中保持身體的穩定。

需要注意的是我們在做平板支撐的時候，要確保核心的收緊，不要出現弓背或者塌腰的現象。

平板支撐提升核心穩定力

如果你在做引體向上的時候小臂先發酸無力，那就多做做懸吊訓練；如果你是背部肌肉先沒力氣了，那就可以通過澳大利亞引體向上強化背闊肌力量；如果你在做引體向上的時候身體晃動過多影響發力，那就可以通過平板支撐來加強核心穩定能力。

想要突破一次20個引體向上可以使用GTG訓練法

當我們能夠一口氣完成一定數量的引體向上的時候，證明已經有較高的引體向上能力了，這個時候可以通過GTG訓練法來快速提升引體向上的水平，達到甚至超過一口氣20個引體向上。

GTG訓練法可以快速提升引體向上次數

GTG訓練法英文叫做Greasing the Groove，翻譯過來就是潤滑神經溝訓練法，是一種針對某個單一動作的專項訓練方法，其訓練方式就是經常性鍛鍊某項練習，而每組不能練到肌肉力竭，從而最大化地激活專項動作的神經溝通路，達到提升該訓練水平的效果。

GTG訓練法

GTG訓練法的訓練特點如下：

專注少數動作：一個訓練周期內只做一到兩個動作。短周期內高頻率重複：周期一般在2-4周，每天儘可能多地進行該動作的組數訓練。不力竭組間休息充分：組間休息30分鐘至數小時不等，確保肌肉的充分休息。刺激增強神經系統：高頻率刺激與該項運動相關的神經系統，激活更多相關運動神經元。適用於力量和技巧類動作：如街頭健身神技、力量舉、自由倒立等需要神經系統高度配合的動作。

GTG訓練法

具體到引體向上的訓練上來，就是如果你選擇一次只能完成10個引體向上就力竭了，那麼我們可以安排每組引體向上做7-8下，確保肌肉不會力竭，然後在充分休息後，一天內儘可能多地完成引體向上的訓練組數，20組甚至40組這樣進行訓練。

然後可能一周後你就會發現自己一組能拉起12-15下引體向上了，然後改變每組引體向上的訓練次數，持續4周左右，你的引體向上水平就會大幅提升，突破20個並不是難事。

引體向上

總結

20個引體向上對於大多數人來說是很難的，但是經過有針對性的訓練後，我們能夠補強短板，大幅提升引體向上能力，是可以達到甚至超過一口氣完成20個引體向上的水平的。

通過上面的輔助動作我們可以補強自身各部位肌肉的短板，再通過GTG訓練法就能夠在短期內大幅提升完成引體向上的數量，這個時候你會發現引體向上是一個非常簡單的訓練動作了。

引體向上水平

我是小何Howard，關注我，獲得更多健身乾貨！

#百裡挑一#

相關焦點

  • 感覺練引體向上太難,可以試試這些輔助訓練動作和GTG訓練法
    當我們背闊肌和肱二頭肌力量不足的時候，我們可能只能做1-2個引體向上久沒力氣了，這樣的訓練效果是很差的，對目標肌肉無法積累足夠的訓練量。通過彈力帶輔助我們就能夠很好地解決這個問題，通過彈力帶得輔助，降低我們動作的難度，幫助我們累積肌肉增長所需的足夠的訓練容量，可以快速提高我們引體向上的水平。
  • 正手引體向上能做10個是什麼水平?
    可以這麼說，在常見的健身動作中，只有引體向上是一個最無法作弊的動作。比如玩動感單車時跟不上教練節奏，你可以悄悄放慢節奏；做伏地挺身時力量不夠，你可以通過依靠快速上下和身體不保持直線來省力；做平板支撐時，你可以塌腰或抬臀來延長支撐的時間。
  • 為什麼引體向上做起來比伏地挺身難很多,如何均衡兩個動作的能力
    對於大多數人來說，引體向上的難度比伏地挺身要大上很多。許多健身很久的朋友，一口氣可以很輕鬆地做上好多個甚至好幾十個伏地挺身，卻很難完成幾個標準的引體向上。我們先來看看標準伏地挺身和引體向上的應該怎麼做，又有哪些肌肉參與動作，就能理解為什麼引體向上的難度更大了。
  • 上初中時的男生,一口氣能做20個引體向上的,多半會是這3類人!
    「引體向上」！ 毫不誇張的說，一個班的男生，能拉6個以上引體向上的，在班裡都算是一個「狠人」了。大部分的男生只能做一兩個，甚至有些人一個都做不了.... 今天小編要跟大家聊的話題是：在上初中時，一口氣能做20個以上引體向上的男生，如果不出意外的話，80%會是這3類人，說了你還別不相信~
  • 什麼叫真男人,20個引體向上,如何輕易做到?
    疏於鍛鍊的人群，可能兩三個都做不到，而經常鍛鍊，掌握方法的則可以一口氣做到20個以上，難道大家的差異如此巨大嗎，實際上這就是掌握方法的作用了！前段時間在小區附近發現了一個大哥，一口氣做了27個引體向上，直接引起了我的注意，本身我也是作為亞健康一族，對於引體向上只能做5-6個，所以對其產生了好奇。當然這位大哥也很熱情，教會了我如何用簡單的方式做引體向上，在經過一段時間的練習後，目前我已經可以一口氣做到了13個。
  • 我是怎樣做到一口氣20次引體向上的?
    很多玩家光是學會引體向上，做第一個引體向上都花了半年多的時間，還不一定能學會。那聽到有人能做20次引體向上，覺得自己這輩子都不可能。我最早也是這樣想的，那時候我勉強可以做4次引體向上，覺得20次引體向上對我來說，無異於天方夜譚。
  • 不論男女,每天做30個引體向上,堅持一個月,可以得到什麼?
    今天我們就一起來了解一下引體向上，如果一個人能堅持每天都做30個引體向上，一個月之後，身體會有怎樣的轉變呢？每天做30個引體向上，身體會發生哪些變化？還有助於減肥，在做引體向上的過程中，背部等多個部位都需要共同發力，這樣就能有效促進全身的血液循環和代謝，加快多餘脂肪的燃燒，幫你甩掉贅肉，或能慢慢變瘦。
  • 正手引體向上可以1次做10個，屬於哪種訓練水平？
    如果能完成標準的正手引體向上10個，而且沒有任何借力，說明這個人的整體力量處於中等偏上的水平。1.正手引體向上的訓練過程正手引體向上，就是將兩側手臂直接向上舉高，同時雙手握距需要大於肩寬距離。在徒手訓練中，你可以一次性完成50個伏地挺身和50個深蹲，一到引體向上就很困難。即便你有經常訓練的習慣，可能也無法做好引體向上，更別說一次做10個動作。主要難點在於：上肢肌肉、背部肌肉以及核心肌群薄弱。
  • 一個每天都練引體向上的健身人,才算沒辜負引體向上的效果
    什麼短了、見識短了。這個引體向上啊，你就得每天練，不然可就白瞎了。（1）你想做20次引體向上嗎？不比不知道，一比嚇一跳，健身兩年、在健身房橫著走的大呲牙，居然只做了12次引體向上，老大爺一口氣做了19次。大呲牙找我來了，讓我加緊給他培訓一下，下次非把老大爺的臉踩到地上不可。我就讓他每天都做引體向上，半個月之後就能吊打老大爺。
  • 男生做到20個引體向上要多久?3個方法,迅速做20個,閃現背肌
    男生如果體重不大，不胖不瘦的那種，做引體向上難度不高，但如果比較肥胖，很難拉起自己的體重，堅持做到這3點，假以時日，男生便能輕鬆提高引體向上的次數，閃現強大的背部肌肉。
  • 8周引體向上挑戰，一步一步教你拉起引體向上
    引體向上，恐怕沒有小夥伴不知道吧！但你能一口氣做幾個引體向上呢？作為一個基礎、高效的自重訓練動作，它對於身體綜合力量、素質的要求可不小呢！因此，對於一些剛開始健身的小夥伴而言，別說8周引體向上挑戰了，就算拉起一個引體向上都難如登天！ 但今天，我們推薦大家嘗試的這個「8周引體向上挑戰」，與許多小夥伴印象中超高強度、難度的那些健身挑戰，可截然不同。
  • 挑戰:一口氣進行50個引體向上,我能做到嗎?
    導語：說起引體向上，很多練背的小夥伴不可能不知道這項運動。引體向上是所有男士必練的功課，本期我們就來看一看如何攻克引體向上。我們在本期會了解引體向上的具體進行方式，看一看我是如何挑戰一口氣進行50次引體向上的，我能做到嗎？
  • 只能一口氣做10個引體向上,怎樣才能在一個月內學會雙力臂?
    只能一口氣做10個引體向上，怎樣才能在一個月內學會雙力臂？ 2019-05-08 22:27 　街頭極限健身網 街頭極限健身中有一個動作叫做雙力臂，它可以看成是引體向上的加強版，需要把單槓拉至自己的腰部。
  • 如何提高引體向上的次數?這7個方法幫助你拉起10個甚至20+個!
    畢竟，自重訓練比較方便，沒有什麼場地和器械的限制，隨時隨地都可以鍛鍊。在自重訓練中，伏地挺身和引體向上往往是最受歡迎的兩個動作。一個是推類動作，能夠練到胸肌和肱三頭肌；一個是拉類動作，能夠練到背闊肌和肱二頭肌。伏地挺身相對來說門檻較低，大多數男性還是可以完成幾個伏地挺身的。然而，引體向上的門檻就更高了，很少有人能夠一口氣做標準的10個以上的引體向上。
  • 新手最多可以進行幾個引體向上?如何進行引體向上?來看真相
    我們可以從寬臂伏地挺身開始進行，待身體慢慢地習慣了這項運動，再挑戰其它的伏地挺身項目。二、引體向上的作用接下來我們需要了解引體向上的作用與好處。引體向上到底有什麼好處呢？我們的身體在進行引體向上的時候，需要肌肉進行發力，具體是哪裡的肌肉進行發力呢？答案是背部肌肉與肱三頭肌。
  • 1個引體向上都做不了的該如何練背?7個你在家能做的動作幫助你!
    #前言這段時間跟大家分享了好幾套Hiit訓練，對於Hiit上篇文章我也表明了態度：不用每天都做，只需要在你覺得熱量攝入過高的情況下做幾組就可以！但是在你條件允許的情況下，練背還是需要多做引體向上，引體向上絕對是你背部乃至上半身力量訓練的動作之王！引體向上全部教程：第一步：
  • 如何讓初學者連續做20個引體向上?
    初學者並不是每個人都能做到的20個引體向上。只做幾次「醜陋」的重複，比如說5或10次，也不會使你的肌肉過度活動。雖然每組做20次重複聽起來不難。但實現這個目標並不像看起來那樣容易。一個沒問題，但連續做如此多的引體向上運動十分困難。
  • 如何提高引體向上的次數？這7個方法幫助你拉起10個甚至20+個
    然而，引體向上的門檻就更高了，很少有人能夠一口氣做標準的10個以上的引體向上。如果你一直將引體向上作為練背的主要動作，但是你很苦惱引體向上的次數始終沒有什麼提高，那麼本文就給大家提供7個實用的方法，幫助大家更快地進步。
  • 引體向上訓練計劃:教你3個技巧,21天讓引體向上數量翻倍
    引體向上肯定是健身動作中難度數一數二的動作，好多人練引體向上，練了一年多才只能做四五個。更多的人是一個都完不成。那麼這種情況其實我也出現過，我最早也是一個引體向上都不能做。但是後面一個偶然的機會，讓我不僅學會了引體向上，同時也讓引體向上水平在很短時間內達到了20次左右。那麼今天就來分享一下「21天引體向上錘鍊計劃」。
  • 引體向上訓練計劃：教你3個技巧，21天讓引體向上數量翻倍
    引體向上肯定是健身動作中難度數一數二的動作，好多人練引體向上，練了一年多才只能做四五個。更多的人是一個都完不成。那麼這種情況其實我也出現過，我最早也是一個引體向上都不能做。但是後面一個偶然的機會，讓我不僅學會了引體向上，同時也讓引體向上水平在很短時間內達到了20次左右。