引體向上和伏地挺身等都可以代替力量訓練。
引體向上，伏地挺身和深蹲都屬於重量訓練，就像在健身房裡做力量訓練一樣，都能鍛鍊我們的肌肉。
上提可鍛鍊背闊肌、肱二頭肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌等與拉力有關的多種肌群。
它可以鍛鍊所有與推力有關的肌肉，如胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束等。
自負荷式深蹲能鍛鍊我們的下肢肌肉，如股四頭肌，臀大肌和膕繩肌。
引體向上，伏地挺身和自重深蹲在重量訓練中與硬拉三大項，臥推和深蹲在力量訓練中效果相同。
與健身房的器械訓練相比，自重訓練也有它的優點，由於採用的都是自己的體重，所有動作都具有較高的核心參與度，能增強我們對身體的控制能力，提高我們平時的運動能力。
重量訓練還應遵循力量訓練的若干原則
與力量訓練相比，自重訓練，如伏地挺身和引體向上，總是用自己的體重作為訓練的重量。
如果你達到了相對較高的訓練水平，你就不能像力量訓練那樣，通過增加重量和運動強度使身體繼續前進。
按照力量訓練的超負荷原則和遞增超負荷原則，一定要採用對身體有較大負荷強度的訓練，才能使我們的肌肉和力量不斷增強，身體素質不斷提高；而且，隨著肌肉和力量的提高，一定要逐漸提高訓練負荷強度，才能使身體和肌肉得到不斷提高。
我們通過提升訓練的重量來滿足力量訓練的這兩個基本原則。
採用伏地挺身、引體向上和深蹲等不同運動方式進行自重訓練，可增加訓練強度。
伏地挺身的變換動作
1.窄距伏地挺身/鑽石式伏地挺身
狹長型伏地挺身對胸大肌和肱三頭肌有較高的要求，並能對胸大肌中的縫線產生強烈的刺激。
二、下斜伏地挺身
把雙腳放在較高的平面做伏地挺身，讓身體在一個較低的高度，因為重心的改變，下斜度的伏地挺身需要我們撐起身體更多的重量，就等於變向增加了伏地挺身的重量。
下斜式伏地挺身還可以提高我們胸大肌上段的鍛鍊效果，使我們的胸大肌更加豐滿。
3.突起的掌狀伏地挺身
用爆發力儘可能地把身體撐離地面，在擊掌之後做下一次伏地挺身，因為要把身體撐到擊掌足夠的高度，對胸肌和肱三頭肌的力量要求很高，而且還能提高主要肌肉群的協同發力能力。
四、單手伏地挺身
用單手完成伏地挺身，這是自重訓練中的最後一步動作，能對單側胸大肌和肱三頭肌有很好的鍛鍊效果，能大幅度提高自己的力量。一隻手伏地挺身雙腳併攏，身體離水平越近，難度越大。
如果你可以單手伏地挺身鍛鍊，那麼你的肌肉如胸大肌和肱三頭肌就會變得很強壯，這比大多數在健身房用臥推進行力量訓練的健身愛好者要好得多。
引進向上變分動作
一、寬距引體上升
引體向上握距越寬，背闊肌的發力越明顯，難度也就越高。用寬距做引體向上，可提高背闊肌的寬度，還可有效鍛鍊大圓肌和小圓肌。
2.快速引體向上
用爆發力快速的做引體向上，向上的速度越快，對力量的要求就越高，對肌肉的鍛鍊效果就越好。
在快速引體向上的過程中仍然要保持身體的穩定，不要用身體晃動的慣性做引體向上，會影響訓練效果，還會增加腰椎的壓力。
3.單手向上的引體
引體向上的終極變式，利用單手和單側背闊肌的力量將整個身體拉長，需要很強的背，握力和手臂力量。
在單手引入時，你的拉力肌群是非常發達的，你可以做到這一點。很多健身中心的力量訓練水平較高的人，也不一定能做幾個標準的引體向上。
深蹲自重變式動作
單腿箭步蹲式
採用箭步蹲姿，可以在深蹲的基礎上更深入地鍛鍊我們的股四頭肌，記得身體要保證直上直下，重心放在臀部，不要前傾。
二、深蹲跳躍
下蹲起來，然後儘量向上跳，對下肢肌肉有很強的鍛鍊效果，讓你很快就能體會到腿部和臀部肌肉的力竭感覺，對心肺的刺激效果也很強。
3.單腿/手槍式深蹲
最終動作，自重、深蹲，使用單腿力量下蹲和蹲起，對腿部肌肉和核心力量要求很高，可先在屁股後面放置一個矮凳進行訓練。
練習一條腿的深蹲就表示你的腿部肌肉已經很發達了，如果去健身房做力量訓練，就是能輕鬆地蹲起自己體重超過1.5倍的深蹲。
概述
仰臥撐，引體向上，自重深蹲，這是一種自重訓練的動作，對身體和肌肉的影響不亞於在健身房裡做力量訓練。
運用自重訓練的變化動作，我們還可以使訓練強度不斷增加，讓身體不斷地通過運動得到提高。
然而，由於自重訓練和力量訓練的模式仍然存在差異，因此自重訓練在肌肉肥大方面的效果比力量訓練要差不少，是練不成圍度很大的肌肉塊。
但就肌肉耐力和線條而言，重量訓練往往比力量訓練更有效。