引體向上拉不了?四招輔助性引體向上訓練!

2021-12-28 阿迪健身訓練營
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你能做到引體向上的動作嗎？

如果你有運動的習慣的話，

不管是在操場或是健身房，通常都會看到單槓器材，

沒有一定上半身肌力的人通常只能看著槓把，

拉不上去的無奈許多人都經歷過，

如何透過有效的訓練方式來做到引體向上是今天的主題，

今天讓我們來看看如何改善你的引體向上。

對於大多數人來說無輔助的引體向上是非常難做到的，如果你想做到正確的引體向上的話，以下有四項輔助訓練，可以幫助你建構引體向上所需的肌力。
把一條彈力帶綁在槓把上方，藉由彈力帶的彈性，把你的膝蓋穿過彈力帶以減少地心引力帶給身體的阻力，讓你可以維持在正確姿勢上做引體向上，難易度可以用彈力帶自行做調整。直到建構了足夠的肌力，最後就可以用正確的模式進行引體向上。使用TRX來做肱二頭彎舉的訓練，動作全程保持軀幹核心繃緊，可在核心驅動的狀態下進行二頭彎舉訓練。這個動作跟做引體向上時在核心繃緊的情況下做垂直上拉的狀態類似，可增強二頭肌群的肌力，動作難易度可以依雙腳站的位置跟TRX錨的位置遠近做調整。使用繩索做直臂下拉的動作，這個動作可訓練你的闊背肌，髖部微微向後，膝蓋微彎保持彈性不死鎖，手臂打直，將繩索下拉。這個動作可以鍛鍊引體向上所需要的主要肌群，讓你能更快的達到目標。使用一個臺階跟彈力帶，一樣把膝蓋穿過彈力帶，然後抓著握把往上跳到頭超過槓把，接著再控制速度慢慢的下降，直到手臂完全伸直，難易度可依下降的速度來做調整。研究指出離心訓練可以有效的增加肌力，但是要注意訓練後的延遲性酸痛造成的不適感。

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    看起來有點可怕的拉杆、不確定自己是否可以撐起全身...還有好多好多需要考慮的問題。不過，初次嘗試引體向上時，最好從分解動作入門。今天小編就分享如何通過過3招分解動作，最終成功掌握引體向上。阻力的大小可以自由調整，直到你能毫無輔助的完成引體向上。選擇彈力帶時，請仔細檢查是否有標識為「環狀」，而不是只寫「彈力帶」或「拉帶」，這能幫你省下非常多的麻煩。當你準備好後，以下教你做完整的引體向上：握住拉杆，手掌朝前，雙手寬於肩膀。手臂伸直時，向後傾斜30度並挺起胸口。
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