那些你不得不知道的遊泳轉身硬核解析，看完沒會算我輸

不管是遊泳新手還是老手，學到後面都避免不了遊泳轉身這個技能，然而很多泳友們對此還比較陌生。今天，娜娜就全方位解析一下，遊泳轉身到底是啥，到底該怎麼練！

遊泳轉身硬核分類

1.按照動作形象分

其實，如果按動作形象來分的話，轉身可分為為二種：平式轉身和前滾翻式轉身。

平式轉身指的是用簡單的對池壁蹬腿動作來完成轉身助力，身體沒有其他更複雜的動作流程。一般可用於仰泳、爬泳、蛙泳，動作比較簡單、易學，但轉身速度慢。

前滾翻轉身指的是身手不觸池壁，通過自身身體的翻滾在水中的轉身，它包括爬泳、仰泳前滾翻轉身、仰泳半滾翻轉身和各種姿勢的側滾翻轉身。這種轉因此轉身速度最快，但動作較複雜、難學。

2.按照遊泳方法分

按遊泳方法來劃分，可分為蝶泳轉身、仰泳轉身、蛙泳轉身以及爬泳轉身。

蝶泳轉身的方法，大致與蛙泳、自由式轉身的技術相同，只是蹬離池邊後，兩腿可以在水下做一次或多次打水的動作，但距離不能超過十五米。當兩臂在水下做完第一次划水後，必須從水面移臂進行第二次划水和配合遊進。

仰泳轉身技術有很多，一般分為平轉身、半滾翻轉身、後滾翻轉身和前滾翻轉身技術。比較常用的是平轉身技術（業餘）和前滾翻技術（專業）。

遊泳轉身動作詳解

1.平轉身

平轉身式仰泳轉身中最簡單和最基礎的技術，轉身技術只要圍繞前後軸進行。平轉身技術頭可以出水面也可以不出水面。

遊近池壁和觸壁

保持速度遊近池壁，以標誌繩來調整距離和動作，在左臂完成最後一次划水後，右臂擺至頭部左前方，同時頭和肩偏向左側，右手在左肩前方約離水面20釐米深處觸壁。

轉身

右手觸壁後隨慣性屈肘，雙腿仍在做踢水的動作，由於前進方向的改變，這樣就產生了圍繞著身體前後軸轉動的力量，使身體在水面轉動。這時應屈膝團身，以縮短轉動半徑並且減少阻力；同時右手在旋轉中做向右推離池壁的動作，以加強頭、肩向左旋轉的力量；左臂在體側由水平姿勢屈軸向前移動，並和右臂向前併攏伸出。

蹬壁

完成轉身動作後，兩腿彎曲，兩腳蹬在池壁約離水面25—35釐米處，上體伸直正對遊進方向成有力的蹬壁姿勢，同時做有力的蹬壁動作。

滑行和開始遊進

蹬壁後，身體成流線型向前滑行。當滑行速度降至接近遊進速度時，開始打反蝶泳腿或踢仰泳腿，但距離不能超過十五米，就必須做劃臂動作並使身體升至水面進行遊進。

2.前滾翻轉身

仰泳的前滾翻轉身和爬泳的前滾翻轉身技術基本上是一樣的，只是在接近池壁前、過了仰泳轉身標誌先後，借用最後一次移臂的動力，使身體繞縱軸滾動轉變成俯臥，並做最後一次劃臂後進行前滾翻的轉身動作。

在做仰泳的前滾翻轉身時一定要注意：一旦身體從仰臥轉變俯臥後，腿就不能再進行打水的動作，身體轉過垂直面時應該以仰臥的姿勢蹬離池邊。

3.蛙泳轉身

競賽規則規定，蛙泳轉身時，兩手應在水面、水上或水下同時觸壁，觸壁前兩肩應與水面平行。同時限制運動員在轉身後只能在水中做一次類似於蝶泳手的長劃臂和一次蛙泳腿的潛泳動作。由於規則要求嚴格，所以蛙泳轉身動作速度要比其它泳式稍慢些。轉身方法通常只用抬頭吸氣轉身法。

蛙泳轉身動作技術觸壁

運動員在最後一次蹬腿結束、不減速地遊近池壁，兩臂前伸，在正前方高於身體重心的地方觸壁。

轉身

觸壁後，全手掌壓池壁，隨著慣性屈肘、屈膝團身，同時身體沿縱軸向左側轉動，並抬頭吸氣，左手離開池壁在水中隨著身體向左側轉動並逐漸向左前伸。當身體轉至側對池壁時，頭向前進方向甩、並低頭入水，右臂推離池壁，從空中擺臂，同時提臀使兩腳觸臂，兩手經過頦下前伸，兩腿彎曲準備蹬壁。

蹬壁

兩腳掌貼在水面下約 40 釐米處，兩臂向前伸直，頭夾在兩臂之間，然後用力蹬離池壁。

滑行和一次潛泳動作

蹬壁後，身體成流線型滑行，當速度減慢到正常遊泳速度時，兩手開始長劃臂至大腿兩側稍停，滑行速度稍慢時，開始收腿和兩手貼近腹、胸、頦下前伸，當兩臂伸直夾頭時，蹬腿、滑行，兩臂開始第二次划水時，頭露出水面。

4.自由式轉身

遊泳規則規定，自由式轉身時，可用身體任何部位觸池壁。目前常見的有擺動式和前滾翻轉身兩種。

（1）擺動式轉身

這種轉身速度不如前滾翻轉身快，但簡單易學、省力，能保證呼吸節奏，常為初學者和訓練水平低的運動員採用。

遊近池壁

以右手觸壁為例，隨著左臂最後一次划水動作，右臂向前伸，手掌在高於身體重心的水面上觸壁。

轉身

隨著遊進的慣性，右臂屈肘，身體向左轉，並向前屈膝收腿，使頭和肩出水面，兩腿向池壁靠近。然後右臂推池壁，向迴轉方向甩頭擺臂，兩腿繼續靠近池壁，形成力偶。轉動中左臂在水中由下向上撥水，幫助身體迅速沉入水中。右臂從空中回擺切入水中，兩腳貼著池壁，身體成側臥的蹬壁姿勢。

蹬壁

轉身後兩臂伸直，頭夾在兩臂之間，兩腳 用力蹬出。

滑行與開始遊泳

蹬壁後，身體成流線型在滑行中轉成俯臥，當感覺到速度下降時，開始打腿並接著划水升到水面遊。

（2）前滾翻轉身

這是遊泳中轉身最快的一種技術。

遊近池壁

當遊近到頭離池壁 1.5-2 米時（以遊速的快慢和身材的高矮而定），以強有力的最後一次划水動作，為轉身做好準備。

轉身

利用劃臂所獲得的速度，兩臂停在體側， 低頭、壓肩、並腿向下打水，掌心轉成朝下，隨著頭繼續向下，兩手向下方撥水，提臀收腹屈髓，由於頭和背受到阻力不再向前，而身體重心高於頭和肩沒有受到這個阻力，使下半身和腿繼續向前運動，形成力偶，使身體向前滾翻，當臀部越過頭部時，左手向頭部方向撥水，使身體繞縱軸轉動，同時腿屈膝加速翻轉 , 使兩腳甩向池壁 ，身體成側臥姿勢 , 完成了轉身。在滾翻過程中，應保持微呼氣，以避免鼻腔嗆水。

蹬壁

轉身後，身體在側臥姿勢下立即蹬壁。蹬壁時，兩臂前伸，身體饒縱軸向俯臥方向轉動。

滑行與開始遊泳

蹬離池壁後，身體保持流線型姿勢向前滑行，並繼續轉成俯臥，當感覺速度下降時立即打腿並划水，升到水面遊泳。

遊泳轉身練習指導

1.永遠不變的遊泳第一原則——放鬆

轉身這項技能，在水中主要靠水的力量，在沒有掌握翻滾要領，懂得利用水的力量之前，很難在水中翻滾成功，特別在在深水區雙腳無法觸碰到池底時更不容易翻滾。所以，只有當你適當放鬆，培養好對水的熟悉感，把轉身想像成在陸地上或床上的翻滾或蹬爬，從心態角度說明你已經熟練。

除此之外，在水中翻滾時，忘記腿是個好主意，那種蹬著池底翻滾過去的，只會誤導產生錯誤的水感。在翻滾時身體放鬆，不要在意翻滾的速度，低頭並反方面划水就好。

2.翻滾時收腿的時機

翻滾時身體越是縮成一團，越容易翻滾，但翻滾本身是為了蹬邊和更好地再出發，而不是為了翻滾而翻滾，所以，必須考慮身體重新舒展時的時間花費，在身體縮成一團與身體完全舒展之間進行適當的選擇，凡事不過度。

翻滾開始時收腿並不是明智的做法，過早的收腿會導致身體過快地翻滾，對於初學者來說，找到適合的收腿時機，以控制翻滾的速度，必須經過大量的練習才能找到自己的動作習慣。不過，收腿不能過晚，那樣腳後跟很容易磕到池邊上。

3.蹬邊時的細節

蹬邊時用前腳掌是較為合適的選擇，如果等待整個腳掌都貼合在池壁上才開始蹬邊，遊泳的節奏會受到很大的影響，雖然這樣可以更多地利用大腿的肌肉力量，但也會產生較大的水阻，綜合來看，維持身體流線型最為要緊。

一旦身體蹬離池邊，再次出發，最好的狀態是身體保持良好的流線型，當身體與水面平行時，打一次蝶泳腿，以取得較遠的蹬邊距離，打蝶泳腿的時機過早，身體容易向下或向上衝，影響正常的遊泳節奏；打蝶泳腿的時機過晚，就失去了推進效果。

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部分圖文參考：

從不一樣開始.自由式輕鬆翻滾轉身，泳池必會技能的三個要點

快樂遊泳.圖解遊泳轉身技術，不會的朋友一定要看哦！