有氧運動20分鐘進入燃脂模式！新手這樣安排，讓有氧運動更有效

最近後臺有很多同樣的私信：出一個居家訓練的「爆汗」訓練。因為很多人認為「爆汗」的有氧運動才是減脂的利器。那麼，下面先講一講到有氧運動到底是什麼。

大部分減肥，總是能跟「有氧運動」扯上很大的關係，不論它是 否真的能有效率的燃脂，歷經20-30分鐘後的有氧運動開始感覺到喘、臉紅心跳增加，有些人更會大爆汗，「有在燃燒脂肪」的感覺對於健身新手來說真棒，是吧！

研究長期指出規律地讓心跳加速能保持細胞和血糖健康、強化心臟、和其他許多益處。本篇我們將來介紹有氧運動帶來的好處與常見有氧運動與進階有氧運動的變化式，看完絕對會讓你的減肥之路更上一層樓！

什麼是有氧運動？‍

有氧運動一般聽到都會跟「喘、爆汗」連想在一起，是在運動過程中需要依靠大量氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動。其實依照每個人的體質不同，在做有氧運動時到底有沒有達到標準，倚靠心跳是否達到最大心跳率的65% 至85%的區間？持續的時間（建議至少20分鐘以上）才能稱作有效的有氧運動。

該怎麼判別自己最大心率的區間？「最大心跳率＝220 -年齡」！以25歲的女性為例，最大心跳率為195，當在進行有氧運動時，她的心跳必須達到126-165下(每分鐘)，才算是達到有效的有氧運動。

在做有氧運動時可以戴上運動裝置（心跳帶、運動手錶）來測量自己的心跳率是否有達到標準，依照數據進行快慢強度的增減，一方面可以控制運動表現，也可以追蹤自己的體能狀況。

不只是燃脂，有氧運動的三大好處？‍

大多人會將有氧運動跟「燃脂」聯想在一起，但好處絕對不只有這些！根據衛福部資料顯示，有氧運動可以被區分為三大好處。

有氧運動好處1:增進身體健康

有氧運動可使我們吸入比平常更多倍的氧氣，有效促進新陳代謝，使肌體營養物質充足，肌肉的力量和耐力、身體免疫力都能達到增強作用。同時大肌肉群持續地做有韻律、有節奏的運動，可以鍛鍊之餘肌肉，又加強帶動人體的循環系統運作，明顯改善心臟的營養和脂質代謝，從而增強了心肺功能，使心肺耐力得到鍛鍊。

有氧運動好處2:塑造美好體態

有氧運動雖然對於健身新手的訓練成效幫助沒有很大，但卻是可以幫助進階健身者更進步的好方法。各種有氧運動需要消耗體內的熱量、燃燒體內脂肪， 運動持續越久就會燃燒掉越多的脂肪，可以降低體脂肪。在運動過程中，肌肉得到很好的鍛鍊，身體的柔韌度也得到很好的增強，最終達到減肥塑身的目的。

有氧運動好處3:緩解精神壓力

有氧運動是一種積極的情緒調節方式，它可以通過肌體神經系統興奮性的轉移和調節，緩解精神壓力，起到平衡精神心理狀態和改善睡眠的作用。

新手vs老手該怎麼將有氧運動安排進健身菜單？

1.如果你是健身新手：重訓為主，有氧運動為輔

有氧運動是對於任何人來說相對好上手的運動，但對於健身新手的建議是：重訓為主，有氧運動為輔。重訓對於增加肌肉的效果來說相對較好，一旦肌肉增加，在進行有氧運動的燃脂效率也會跟著提升。

2.如果你健身有一段時間：加入有氧運動可以更幫助你

重訓的人想要做有氧運動，建議可以將最大心率控制在60%-70%，避免在有氧運動中流失太多肌肉。健身菜單的安排可以挑一天純做有氧運動，或是將有氧運動放在重訓「之後」。

以要增肌的人來說，有氧運動可以安排一周兩次，每次約20分鐘即可，若是較容易「浮腫」的人可以增加到一周三次，減去表面的脂肪，可以讓肌肉線條更明顯，看起來更「幹」。

常見的有氧運動有哪些？

有氧運動包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、遊泳...等，遊泳是很好的有氧運動之一，可以消耗脂肪，訓練心肺能力，提升新陳代謝。除此之外也可以透過團體課程上一些像是Body Combat、Zumba和Blast等有氧舞操課程。

這些肌力訓練竟然也可以成為有氧運動？

除了上述的正規有氧運動項目，其實許多無氧運動中的動作，也可以透過不同的訓練方法，變成有氧運動！

因此我們可以說有氧運動與無氧運動，最大的差別就是在「最大心跳率」的不同。以深蹲為例，平常的深蹲加上重量一組只能做大約10-12下，這是無氧運動的練法。

但如果你將深蹲重量減輕一些，訓練改為30秒內儘可能的多做幾下或是一組做約20下的方式，就會讓你開始感到心跳加速，這樣也可以算是有氧運動！

以下教你一套私人教練給學員設計的有氧運動計劃，只需要準備一個計時器，即可在家中客廳完成的爆汗運動。

時間： 10–15分鐘

訓練部位：心肺耐力、核心肌群、下肢、肩膀

說明：從下列動作中挑選3個。每項做30秒至一分鐘，接著繼續下一個動作，全部做完後，休息15至30秒，然後總共重複三到四輪。

1. 側向抬膝

做法：一開始左腿站立(膝蓋微彎)墊子的側面朝下，右腿膝蓋彎曲與臀部成一條線，左臂打直放旁邊，右臂彎曲，手放胸前。左膝上抬至臀部高度手臂換位置時，踏出右腳踩地。持續輪流交替雙腿，保持向右側移動，反回到原來的姿勢。動作持續到時間結束。

2. 溜冰式滑行

做法：維持站姿，重心放在左腳，右膝向左腿後彎曲時右手碰地板。身體要與地面平行，右臂伸直與肩膀同高度。這是開始姿勢。左腳向右側跳，同時交換手臂換右腳定點，左腿向右腿後彎曲，左手手指碰地板。動作持續到時間結束。

變更：以腳趾點地板代替正只腳著地，能讓你更容易平衡

3. 打拳+快腳

做法：一開始雙腳站立微寬於臀部，膝蓋輕輕彎曲，手臂彎曲，拳頭位在下巴高度。雙腳做快速短小的腳替，同時伸出手臂做快速打拳的動作。動作持續到時間結束。

4. 抬膝跳

做法：先站立雙腳在膝蓋下，手肘彎曲，雙手打直放在胸前，掌心朝下。核心用力、緩慢蹲下然後雙腳向上跳躍，動作最高點時膝蓋碰手。動作持續到時間結束。

5. 180 深蹲跳

做法：從深蹲姿勢開始，大腿幾乎與地面平行、背打平、手臂彎曲，拳頭位在下巴高度。雙腳用力推，伸展手臂與腿跳起來然後轉180度，落地相反方向維持深蹲姿勢。持續前後移動到時間結束。

變更：沒有辦法跳完整180度，可以解成兩個90度深蹲跳代替。

6. 反向弓箭步+抬膝

做法：先以低弓箭步開始，右腳前左腳後，皆呈現90度，身體與地面平行，右手放在右大腿上，左手伸直，手指朝墊子。右腿用力做小跳躍，左膝抬起離地朝向胸，右臂彎曲擺蕩直到手肘與肩膀成一直線。反回到原來的姿勢。

做5次然後換邊，動作持續到時間結束。變更：可以省略小跳躍，直接站立平衡右腿。

7. 棒式舉膝

做法：從棒式姿勢開始，手在肩膀下方。左腿彎曲、將左膝拉向胸前時，抬起臀部和背。反回到棒式姿勢，然後換腿重複。動作持續到時間結束。

變更：可以省落抬膝，移動上半身跟臀部就好。

8. 爬山

做法：從棒式姿勢開始，手在肩膀下方。穩固上半身，右腿彎曲，右膝朝向左臂。反回到原來的姿勢，然後換腿重複。動作持續到時間結束。

9. 卷身跳躍

​做法：先坐著，膝蓋彎曲、腳平放地面，手臂伸直放臀部後兩側，掌心朝向墊子、手指朝前。然後，卷向肩膀，臀部抬離墊子，雙腿在空中伸直。用足力氣，向前卷，雙腿彎曲回到地面、腳底出力站穩，向上跳離地面，手臂保持放兩側。著地時膝蓋彎曲。這樣算一次。

217說

原來有氧運動不只是我們以為的跑步、遊泳，就連肌力訓練的動作都可以變成有氧運動的訓練模式！如果你是很不喜歡花很多時間做同樣的運動的話，不妨參考看看這九招有氧運動變化式！健身新手謹記先從無氧運動再有氧運動的搭配，進階者可以將有氧運動放在重訓之後，如此一來有氧運動不再是枯燥乏味的訓練法，更充滿許多變化呢！