提前說明一下，下面要介紹的訓練，不適合腰椎間盤突出和腰肌勞損玩家使用，可能會越練越傷。
只適合因為久坐或者是健身鍛鍊導致的腰疼情況。
很多玩家出現腰疼情況，會趨向於選擇拉伸，或者是泡沫軸按摩來進行緩解。
這些方法當然是有用的，但是並沒有從根本上解決腰疼的起因。
我們要知道，久坐腰疼，或者是健身鍛鍊導致的腰疼，根本原因就是我們的臀大肌太弱了。
臀部太弱，為何會腰疼？
臀部肌肉是我們身體後鏈最主要的支撐肌肉，主要起到了維持腰椎和骨盆穩定的作用。
而臀部肌肉如果太弱，那麼腰椎和骨盆穩定性就會下降，進而需要藉助腰部來進行主要支撐。
久坐時，臀部肌肉太弱會導致骨盆不中立平時我們都知道，坐姿非常重要，如果坐姿不正確，那麼腰疼就會很常見。
你現在就可以嘗試一下，坐直狀態和放鬆狀態的臀部肌肉感受。
你會發現，你坐直了的時候，臀部也會緊張。
而當你臀部放鬆了以後，你就無法坐直，要麼骨盆前傾，要麼骨盆後傾。
前者對腰方肌產生擠壓，後者對腰方肌產生牽拉，進而讓腰部出現疼痛感。
運動時，臀部肌肉太弱會導致腰肌代償硬拉和深蹲這兩個練腿動作，最容易出現腰疼的情況。
其實主要原因就是你不會臀部啟動。
比如硬拉起身的時候，很多人都是腰部挺身啟動，進而就會導致腰部代償，進而就會導致腰疼情況。
如果你在硬拉或者深蹲的時候，大腿根部綁上一條彈力圈，那麼你的腰疼情況就能大幅緩解。
如何對症下藥解決腰疼？
上面解釋了原因之後，我們就知道需要練好我們的臀部肌肉，才能瞬間緩解腰疼，並且後期避免腰疼。
但是如果你直接練臀，那麼你還會出現腰部代償的情況。
所以我這裡介紹的練法，就是以臀部啟動為主的訓練方法，讓你感受臀部發力，同時提高臀部緊張性。
（1）繩索硬拉
第一個動作女孩子做的比較多，但是男生很少會去做，這在平時是打造翹臀的動作。
但這個動作也是一個很好的感受臀部發力和啟動的動作。
剛開始練繩索硬拉，幅度不用太深，不用完全趴下去。
同時保持上肢僵直，也就是從背部到腰部都保持繃緊狀態。
（2）反向山羊挺身
山羊挺身大家練過，但是反向山羊挺身你練過嗎？
抬腿動作比挺身動作更適合臀部發力啟動，所以反向山羊挺身，比正向山羊挺身更具有緩解腰部腿疼痛的作用。
做反向山羊挺身有兩點注意事項，第一個就是你幅度不用太大，不要完全放鬆臀部，也不要把腿抬得太高。
第二個注意事項就是，建議你的腳尖朝向外面，同時雙腿微微分開，這樣更有利於臀部發力。
（3）高支撐臀橋
臀橋就是練臀的動作，常規臀橋，也就是在地面上做的那種，對腰部負擔有點重。
所以建議你背部靠在在床沿上或者啞鈴凳上面來做。
雙腿分開一點，大概是1.5倍髖距。
還是那個建議，就是動作幅度不用太大，感覺臀部有拉伸感，就可以挺身，感覺臀部擠壓感，就可以下落。
（4）單邊農夫走
最後就是要把重量從臀部傳遞到腿部，這對腰疼緩解也有很大作用。
比如練背或者練腿的時候，如果你穿個硬底鞋，你就不會那麼腰疼，這就是重量傳遞的作用。
之所以採用單邊農夫走，是為了讓你精準感受重量壓在一條腿上的感覺。
這種感覺叫本體感，它會形成你臀部啟動的意識，進而緩解腰疼。
這四個動作，如果你是久坐腰疼的話，那麼每天練2組，練完一天腰疼基本上能大幅緩解。
如果你是健身導致腰疼的話，那麼在你練腿和練背之前，可以作為熱身動作。
#健身隨手拍#