久坐腰疼？你可能是骨盆前傾了，4個動作教輕鬆你解決

就目前的上班族而言，日常上班8小時，其中可能6~7小時都是坐著的，如果是加上加班時間，一天可能有10個小時左右都是屁股不離凳子的，算上上班時間，回家休息時間、吃飯時間中的做的間，「坐」這一個動作，機會佔據了我們一天的一半時間，而像程式設計師、長途司機、高三黨他們坐的時間還會更久。

久坐腰疼

長期的坐姿難免會出現腰疼，而骨盆前傾就腰疼常見原因，那，今天就來聊聊久坐腰疼和骨盆前傾的那些事兒！

久坐為什麼會腰疼，和骨盆前傾有什麼關係？

1.什麼是骨盆前傾？

骨盆前傾和骨盆後傾合成為下交叉綜合症，下交叉綜合症主要和豎脊肌、腹肌、髂腰肌、膕繩肌、臀大肌的肌肉力量不平衡有關係，骨盆前傾主要是豎脊肌和髂腰肌緊張，把骨盆往前拉，而腹肌和臀大肌鬆弛無力導致的；骨盆後傾主要是豎脊肌和髂腰肌鬆弛，臀大肌和腹肌緊張導致，把骨盆往後拉，兩者正好相反。

骨盆前後傾示意圖

正常來說，身體從正側面看一應該保持在一條直線上，也就是從耳垂、肩峰、軀幹、股骨大轉子、膝關節、踝關節幾乎保持一條直線。如果偏移過度不僅影響美觀，還會給身體帶來傷害。

左側為骨盆前傾

骨盆前傾概括的講就是「撅屁股、頂腹部」，也叫作「偽翹臀」，雖然脊柱是有生理曲度的，但如果是過度前凸就是骨盆前傾了，可以通過下面的方法來測試自己是否有骨盆前傾：

找一面牆，將臀部、背部、頭都貼上去，身體儘量放鬆，然後伸出一隻手，伸入身體後側的縫隙，如果空隙剛好可以伸入一個伸直的手掌，那麼就屬於正常情況，如果伸不進去那就是骨盆後傾，如果超過一個手掌的距離即是骨盆前傾。

其次，如果臀部本身就比較翹的話，建議找一條垂直槓來做測試，可以把尾骨和脊椎貼在槓上，然後再用上面的方式來測試。

2.久坐為什麼會導致骨盆前傾？

長時間的伏案工作，我們的身體會固定在一個相對不變的姿態上，尤其是當坐姿不正確的時候，像蹺二郎腿、弓背、弓腰、低頭等，都會在無形中增加腰疼的風險。

伏案工作

伏案工做的姿態其實就去髖關節屈曲，而髖屈主要的肌肉是髂腰肌，長期保持坐姿會讓髂腰肌過緊，而腹肌處於拉伸狀態，會變得鬆弛無力，另外由於臀部肌肉長期被壓迫，臀部肌肉也會鬆弛無力，逐漸的這種肌肉力量的不平衡就會導致骨盆前傾。

而長期的豎脊肌和髂腰肌緊張，導致腰椎間的間隙縮短，肌肉持續收縮導致腰肌勞損，產生疼痛。

3.其他導致骨盆前傾的因素

除了久坐會導致骨盆前傾，還有以下幾類情況都會導致骨盆前期，長期保持也會出現腰疼。

（1）前側背包、啤酒肚

前側背包、啤酒肚，這兩類都是因為身體重量前側增加了負重，導致身體失去平衡，而身體為了保持正常的站姿，就需要額外使用更多腰的力量，也就是收縮我們的豎脊肌。

啤酒肚導致骨盆前傾

（2）高跟鞋

很多愛美的女生有骨盆前傾都是因為高跟鞋，當然並不是說不能穿高跟鞋，需要做的是儘量少穿，因為，高跟鞋會改變身體原本的平衡狀態，導致身體往前傾，為了身體不往前倒，就只有使用撅屁股、腰部用力的方式來平衡。

高跟鞋導致骨盆前傾

解決辦法

骨盆前傾導致的腰疼，我們第一步需要做的就是去調整肌肉力量的平衡，如果力量沒有得到調整，即使改變了坐姿，強行扭正體態，時間久了還是會變形，而且可能還會更加嚴重。

1.調整肌肉

肌肉力量的調整分為拉伸和加強兩方面，拉伸過緊肌肉，加強鬆弛無力的肌肉。

（1）豎脊肌拉伸

豎脊肌可以通過「貓拱背」來拉伸，做「貓拱背」的時候，需要先在墊子上做4點支撐，手臂和大腿垂直地面，小腿放鬆，先從身體放鬆的姿態，弓背含胸低頭收腹部把腰椎往上頂，去延展脊柱。

需要注意的是：在動作的最低點，如果你已經骨盆前傾了，就不需要把腰放下去了， 這樣會加劇骨盆前傾，只需要從身體水平面往上拱即可。

豎脊肌拉伸

（2）髂腰肌拉伸

髂腰肌可以通過「低位弓步」這個動作來拉伸，具體做法是：先從站姿往後撤一大步，然後將後側腿的膝蓋、腳背貼地，同時需要保持兩側腳的位置不要在同一直線，儘量分開可以更好的保持平衡，然後身體挺直骨盆去到中立位，伸直手臂頭朝上看，同時延展脊柱向上。

需要注意的是:後側的膝蓋不要垂直地面儘量往後，減少膝關節的支撐，降低關節壓力，而前側腳則儘量保持大小腿夾角90°，全腳掌著地，小腿垂直地面，這樣相對省力並且對膝關節壓力比較小。

髂腰肌拉伸

（3）臀大肌訓練

臀大肌可以通過做臀橋來鍛鍊，在做臀橋的時候需要仰臥在墊子上，屈腿並保持小腿垂直地面，身體挺直，雙臂自然放於身體兩側，不需要用力，頭放鬆，然後把注意力放在臀部上，用臀部的力量往上推，如果動作比較簡單，可以加入彈力帶負重。

需要注意的是：最高點不要超過膝蓋、髖關節、肩關節三點一線的高度，有的人訓練臀橋會把髖往上頂，頂髖幅度過大豎脊肌會發力過多，反而會讓骨盆前傾惡化。

臀橋示範

（4）腹肌訓練

腹肌訓練可以做平板支撐，平板支撐要求踝關節、髖關節、肩關節保持一條直線，大臂垂直地面，骨盆保持中立位。而當訓練者本身就有骨盆前傾了，腹部力量比較差，在骨盆中立位很容易就出現塌腰，而塌腰，其實就力量不足和骨盆前傾的表現。

從肌肉發力狀態來看：後傾位的姿態豎脊肌是處於拉伸狀態，而中立位是處於收縮狀態，而骨盆前傾位豎脊肌就已經緊張了，因此需要做的不是骨盆中立位，而是是骨盆後傾位。骨盆後傾位，腰椎部位是往上拱的，正好好向下的重力做對抗，這無論是對腹部肌肉的激活還是訓練效果都優於中立位。

平板支撐骨盆後傾和中立對比

2.調整坐姿

調整姿勢最主要的是調整4個位置，手肘、臀部、腰背、頭。首先，頭儘量抬起來，不要低頭，其次，手肘，手肘處最好有支撐物，如果沒有支撐物，長時間保持肘關節懸空，會給導致肩膀持續發力，時間久了容易出現肩膀酸痛。

再次就是調整腰背的姿態，腰背儘量打直，腰椎保持正常生理曲度即可，不要往前傾也不要往後靠。然後是調整臀部的位置，臀部儘量讓大腿根部的位置坐在凳子上，讓大腿和軀幹保持垂直。身體只有在中立、挺直的姿態下，前後肌肉的發力才能達到平衡。

結束語

不管是腰疼還是骨盆前傾，都來源於生活，和日常的不良習慣息息相關，在日常中就需要更多的去注意自己的身體姿勢，儘量保證每坐1小時左右能夠站起來活動活動，讓身體得到放鬆，幫助全身的血液循環。

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