在這篇文章中，我們將來告訴你如何改變骨盆前傾問題。如果你感覺背部，臀部或膝蓋疼痛，或者你認為你的姿態有問題，想要改善這一切，請認真看完這篇文章。
骨盆前傾是一種影響臀部位置的錯誤體態。它讓你的體態看起來像一隻有著巨大屁股的鴨子，或很多所謂「美臀」的健身博主。
但「骨盆前傾」的問題遠不止於你的外表。它會引發疼痛，同時活動能力有也有很大的影響。
這就是為什麼今天要說一說，骨盆前傾的問題，同時要如何矯正它。
什麼是骨盆前傾?
我們都知道好的姿勢是什麼樣的。你要站直，眼睛向前，肩膀與地面平行。你的腳踝就在你的腳的正下方，你四肢位置意味著你用最少的肌肉來保持平衡。
這種良好的姿態被稱為「中立位」，指的是所有主要肢體和關節的完美「堆疊擺放」姿勢。
當你保持一個垂直線的姿勢時，你的身體質量均勻地分布在你的脊椎中，呈直線分布。這被認為是機械性壓力最小的體位。
我們也都知道什麼是糟糕的姿勢。任何偏離這個解剖學上「完美」的位置的東西。而這樣的扭曲會引起很多問題，其中腰痛是最普遍的。
骨盆前傾是指你自然的休息姿勢偏離了正常的姿勢。你的骨盆向前或向下傾斜，使你的大腿骨相對於身體的其他部位發生移位。
數據顯示，多達85%的男性表現出骨盆前傾的症狀。它的出現一小部分人的遺傳問題，但大多數與不良的生活方式有關。
骨盆前傾的症狀
你的下背部有一個大面積的凹陷你的臀向後伸出來你的骨盆前面比後面低即使你不胖，你的腹部也會突出膝蓋和臀部疼痛很常見理療師或其他健康專業人員可以進行許多測試來診斷骨盆前傾。這些測試大多是通過活動範圍來評估哪些肌肉是緊繃的，哪些肌肉是強或弱的。
人們常說骨盆前傾和腰痛之間有聯繫。一些研究發現，姿態意識和糾正骨盆前傾可以減少腰痛。但事實並非總是如此，一些科學家對這一觀點提出了質疑。
骨盆前傾的原因是什麼?
骨盆前傾的實際原因是複雜的，因人而異。最終，所謂「完美姿態」的概念是值得懷疑的，因為我們都有不同的比例、骨骼結構和基因。
想每個人都一樣是不可能的。
大多數科學原理表明，骨盆前傾是由以下原因引起的:
髖屈肌的緊繃肌肉將骨盆向前拉到前面的位置臀部肌肉無力，不能保持骨盆的位置或對髖屈肌的作用來保持中立這本質上是肌肉不平衡的問題。
由於骨盆向前傾斜，下背部的肌肉也會變短。這就是據說會導致腰痛的原因。由於下背部的凹陷變大，骨盆前傾因此將胸腔向上拉，迫使腹壁凸出。
最後，為了保持重心，你的大腿骨向外旋轉。如果他們不這樣做，你就不能正確地站立。這就導致了「鴨子腳」或「鴨子姿勢」。
對一個在意自己外型的人來說，這可不是個好的姿態。
如何矯正骨盆骨盆前傾：改善您姿態的最佳鍛鍊
當涉及到姿態調整和如何矯正骨盆前傾，選擇那些針對正確肌肉訓練，在你意識到之前，你已經把骨盆拉回到它應該在的位置。
下面我們來介紹一些最好的訓練的動作，可以糾正你的姿態，增強你的力量，使你的脊柱達到一個更加中立的位置。
1、髖屈肌拉伸
通過恢復髖部和臀大肌之間的平衡，減少髖部緊繃肌肉的張力，有助於緩解骨盆前傾。它很容易完成，佔用很少的時間。拉伸時不要超過最大的「張力」點，否則你會有受傷的風險。
你的右腿應該在你的前面，放平腳，你的腳踝在你的膝蓋下面。你的左膝蓋在你身後，與地面接觸(如果不舒服可以墊一塊毛巾)。
骨盆向前移動，胸部向上。身體前傾，直到你感覺臀部上部有輕微的拉伸感 。
保持這個姿勢，同時自然呼吸10-20秒。
重複3-5次，中間休息30秒。
換腿重複。
2、臀推
有效的矯正骨盆前傾，不僅僅是拉伸。這也是為了加強無力將骨盆拉回原位的薄弱肌肉。
如果你有機會去健身房，你可以通過臀推來加強臀大肌。但如果你想改善你的姿態，這是應該優先考慮的動作。
把你的上背放在長凳上，把槓鈴放在你的下腹部。雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，推擠腳跟，伸展臀部。把注意力集中在臀大肌上。在這個動作的頂部，你的臀部應該伸展(但是不要過度伸展你的下背部)，你的小腿應該是垂直的，你的上半身應該面對天花板。你應該向前看，而不是向上看。擠壓臀大肌，然後在控制下回到開始的位置目標是3-4組，每組8-15次。備選動作：臀橋
3、RKC平板支撐
這種標準平板支撐的變化強調了臀部的位置，並教你靜態中控制姿態。
用前臂和雙腳觸地，進入標準的平板支撐姿態。收緊肩胛骨，收緊臀大肌和四頭肌，增加核心肌群的張力。同時，將你的肘部撐好地面，就好像你要做一個倒立的腹肌收縮。放鬆呼吸，保持這個姿勢3-5組，每組30秒。每組休息時間不要超過1分鐘。備選動作：傳統平板支撐、TRX平板支撐。
4、後骨盆傾斜
這是你做過的最簡單的練習。這就是一個小範圍的髖推力訓練。但重點是臀大肌帶動的動作。
雙腳平躺在地板上，肩膀、臀部與地板接觸擠壓臀大肌，骨盆向後傾斜，將下背部平放在地板上回到開始的位置做5組，每組20次學會這些動作了嗎？還有什麼問題可以留言給我。
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