你的翹臀，是否中了骨盆前傾的毒？

有苗條的身體，但也有外凸的肚子；有挺拔的姿態，但腰背也會酸痛；如果你有以上狀態，你不要懷疑自己，你並沒有變老，而是中了「骨盆前傾」的毒。

而你一臉懵逼，卻不知道在說些什麼？那麼，就給大家欣賞一下到底什麼是骨盆前傾。

一：什麼是骨盆前傾？

骨盆前傾也被稱作下交叉綜合症。它屬於偏離正常體態，在姿態上的變化為輕微的髖關節屈曲、輕微的膝關節屈曲、骨盆前傾、腰椎前凸增加，用人話說就是：挺胸、凸肚、撅屁股，即我們常說的骨盆前傾。

其原因是屈髖肌群過於緊張、腹肌、臀大肌、腓繩肌無力，導致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前傾位。

二：骨盆前傾的危害有哪些？

1、骨盆前傾會造成人體比例失衡以及下半身肥胖，引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展等，從而破壞身體曲線。

2、骨盆支持著腹部，它具有保護內臟以及生殖器官的重要功能。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官的形態受到扭曲，導致體液流動的機能受到阻礙，更嚴重的會導致失去作用。比如，慢性便秘多半就與此有關。

3、閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫，從而引起腰部的疼痛。

4、骨盆的傾斜，會導致血管受到壓迫，從而阻礙了血液正常的流通。加上原本在正常工作狀態下產生並且放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來，從而會造成慢性疲勞。

三：如何評估自己是否有骨盆前傾？

方法1：靠牆測試

靠牆站立，臀部和上背部緊貼於牆，然後把手插進腰部和牆的空隙處，如果能放進一個手掌，那說明是正常的體態；如果空隙處足夠放進一個拳頭，那極大可能是骨盆前傾了；如果連一個手掌都放不進去，則有可能是骨盆後傾。【當然了在這裡要排除一些天生臀部就比較發達的人】

方法2：三角平面測試

把兩個手掌放在小腹上，掌根放在髂前上棘的位置【你把你的手伸到肚臍眼的位置，再向兩側慢慢向下摸，摸到兩個突出的部分，那就是髂前上棘】大拇指、指尖相對，中指放在恥骨正上方，兩隻手合併成一個倒三角形。三角形垂直於地面，說明骨盆正常；三角形掌根位置高於手指，說明骨盆前傾。

四：如何糾正改善我們的骨盆前傾呢？

1、臀橋

身體仰臥於瑜伽墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿屈曲略寬於肩，兩腳掌平踏於地面，吸氣準備，吐氣向上，收緊臀部並用臀部的力氣將下腰部抬起，使身體成為一條直線，抬至最高點後稍停頓3秒。

吸氣向下時，下背部貼於地面，但臀部懸空，共做5次。

臀部肌肉和股二頭肌肉比較弱，臀推有效的刺激臀部激活你的肌肉以及強化你的肌肉。

如果你平時還有蹺二郎腿的習慣，建議你可以用單腿臀橋進行訓練，因為翹二郎腿也有可能導致左腿與右腿的肌力不平衡。

2、平板支撐

俯臥於瑜伽墊上，雙肘彎曲大約九十度支撐地面上，肩和肘關節垂直於地面，前腳掌撐地

身體離開地面時，軀幹伸直，同時頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平面上，全身保持緊繃感。保持15秒即可

骨盆傾斜前很容易出現的就是腹肌失去鬆散，所以要強化腹肌，因為臀部、股二頭肌以及腹部相對較弱，而你的腰、大腿前側以及髖屈肌比較強。在這種情況下，你就需要拉伸緊張的部位，強化比較弱的部位。

建議強化腹肌的時候，千萬不要做卷腹這個動作，因為髖屈肌會參與發力，從而導致它更加緊張。

骨盆前傾往往會伴隨著腹部突出，大多數的原因是由於久坐、不良體態引起的，而背後的根源卻是核心肌群鬆弛無力，從而無法維持骨盆的中立位。核心無力還有一個典型的表現：做平板支持時容易塌腰！所以在此，不建議有骨盆前傾的童鞋進行平板支撐，而是應該進行呼吸訓練，加強核心穩定性！

最後再說一下，骨盆前傾的人睡覺時，最好是以平躺的姿勢睡覺，也可以在膝關節的下方放一個小枕頭，能夠有效的調節骨盆前傾的程度，不建議進行側身睡覺。長時間的側身睡覺，容易導致骨盆兩側的受力不平衡，這就會導致骶髂關節的脫位。

好了大道理講的也差不多了， 各種中毒太深的小夥伴們，關注我，給你解藥。