背部對於提升身體美感是非常重要的，想要讓背部更加立體，背部塑形訓練必不可少。
今天這三個徒手動作，分別訓練上背部，中背部和下背部。
1、上背部練習
平躺在墊子上，屈膝彎曲手臂，把肘部放在地上做支撐點，藉助肘部的推力，使上背部離開地面。
注意，要緩慢的上下，不要快。
這個動作主要鍛鍊背部的斜方肌、菱形肌和三角肌後束。
通過加強菱形肌的力量會降低駝背的可能性，發達的三角肌更是力量的象徵。
剛開始練習時，由於背部力量不足，在推起時可以借用一些腹部力量。放下時要刻意放鬆腹部不發力。
隨著動作的掌握程度與力量提升，腹部參與會越來越少。
2、中背部練習
找到一個光滑的地板，俯臥在地面上，身體完全伸展。
背部肌肉發力帶動全身向上向前拉伸，做起身運動，注意手臂儘量伸直不要彎曲。
剛開始鍛鍊的時，可以通過膝蓋和小腿都接觸地面來減輕身體重量，降低鍛鍊難度。
背闊肌的收縮能帶動手臂內收，要想擁有一個寬厚強壯的後背，背闊肌的鍛鍊必不可少。
通過這個動作鍛鍊中背部，會讓背部更寬。
3、下背部練習
俯臥在地面上，肩胛用力帶動身體向上呈倒拱形，手臂由停留兩秒後回到地面。
這個動作的發力要領：身體提舉時，手臂肌肉帶動肩袖肌肉向上旋轉。
這個動作主要鍛鍊下背部肌肉，能更好的保護腰部。
總結
這是三個徒手就能鍛鍊背部肌肉的好方法，讓你擺脫對器械和健身房的依賴。
你也可以針對性的鍛鍊上中下背部，獲得自己想要的塑形效果，虎背熊腰不是夢。
唯一的缺點是，對新手來說力量要求稍微有點高。建議在掌握標準動作之前，通過減小動作幅度的方法，讓自己先能夠練起來。
END.
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