原標題：傷腰、傷腿、傷脖子的 5 個動作，你可能從小做到大
上學的時候，體育老師都會說：運動前要先熱身。但大家大概從來也沒想過：體育課上做過的熱身姿勢，很多一直用到了現在，可能也都錯了。
不信？你看。
錯誤姿勢一：頸部環繞 前後左右繞脖子，做過吧？久坐脖子酸，轉一轉；久站脖子酸，轉一轉；久睡脖子酸，轉一轉……
可惜，大部分人做的都是錯的。
一方面，很多人動作幅度不到位，僅僅只是在「轉脖子」，也就起不到拉伸的效果。另一方面，這種環繞式的動作可能會給頸椎造成不必要的壓力。
也就是說，這個動作很雞肋，不做好沒有用，還可能有風險。
錯誤姿勢二：膝關節環繞 我們的膝蓋其實只能完成兩個角度的動作，「向前」踢腿，「向後」收腿。
如果讓膝關節做一個近乎 360° 的環繞，會讓膝蓋在多餘角度上活動，這就會對膝關節半月板產生不必要的壓力。
這個動作的出發點，應該是通過「臀部畫圈帶動腿部」，讓活動角度從小到大、遞增式地完成髖關節以及膝關節的熱身。
而大多數的人又都將動作重心放在了膝蓋上，感覺就像是在「轉磨」，就很容易受傷。
錯誤姿勢三：俯身體轉擺臂 這個動作本來主要是為了拉伸大腿內側和後側。
但由於一直左右轉轉轉彈彈彈，在俯身狀態下，我們的腰部會不可避免地被拉到，如果你熱身還不充分，就有扭傷腰的隱患。
這裡說一下，一會兒往下繼續看，大家會發現：
很多錯誤姿勢都屬於「彈震式」熱身，並不適合普通人在運動前熱身用。
理論上，它們屬於需要技術指導的，多用於專業運動員提高動作幅度，或者跳舞、武術等強調肢體柔韌性的項目裡。
錯誤姿勢四：彈震式壓腿 在上一個動作裡，已經強調了一些朋友自以為專業的「彈」其實是不對的。
完全不用彈彈彈，弓步壓腿本身就能很好地完成大腿前側的伸展放鬆。
很多人在沒有徹底完成熱身之前，髖關節都會比較「緊」。這樣刻意地「彈」去加大動作幅度，會有肌肉肌腱拉傷的風險。
錯誤姿勢五：俯背運動 如果不說，就光看動圖，很多人都不知道這個動作是用來提高大腿前後側柔韌性的。當然有個前提，要在底端停住，效果才會好。
可是很多人會為了追求動作幅度，使用爆發力去讓拳頭或手掌貼地，做成了「彈震式」的下腰。
結果就是，下後背（腰部）會反覆承擔極大的壓力。
所以，下次可千萬別再這麼「彈」完之後，扶著腰跟自己說：哎呀今天熱身效果真好啊！
看到這裡，你是不是覺得，要感謝體育老師多年不殺之恩啊？自己做錯了這麼多年，也還好端端的……
其實也不能全怪老師，要怪就怪自己不用心、沒學好、沒做對。
當然也還有很多安全又有效的熱身動作，確實可以降低我們運動時的受傷風險。
趁現在也還不晚，一起學唄。
正確姿勢一：頸椎拉伸 拉伸講究的就是「適量的有牽扯感」，所以做一個好的拉伸時，你肯定會覺得不太舒服。
這一個「頸部伸展」和一個「頸側屈」，不僅日常運動前可以做，上班族、學生黨、經常久坐的，都適合多多練習。
這麼做可以有效地解決脖子後面還有邊上的緊張感。
但是千萬不要為了「不舒服」而過分地轉頭或者「掰」頭，那樣你很可能會拉傷。
正確姿勢二：動態胸部熱身 這看起來像是高級版的擴胸運動，其實要求「更有控制感」。
你需要在保證胸部緊張的狀態下，逐漸增大擺臂幅度，絕對不能靠慣性去「鬆散地」牽拉胸部。
動作速度和頻率可以遞增式地加快，來提高自己上半身的溫度，達到熱身目的。
正確姿勢三：肩部環繞熱身 我們的肩膀屬於球窩關節，類似於芭比娃娃的肩膀拼裝樣子。如果想要更好地提高局部溫度，要感覺到肩膀適度的酸脹發熱才好。
你需要有耐心地、溫柔地順著身體的構造，環繞式重複畫圈。
正確姿勢四：髖關節熱身 這個動作可以在任何下肢鍛鍊前做一做，不僅能熱身，而且還能激活髖關節肌群。
你可以原地做，也可以插著腰繞著周邊走一圈，速度不需要太快。
注意上半身始終保持水平，髖關節不要「咧」得太大。
正確姿勢五：腿部拉伸 這兩個動作分別可以拉伸大腿前後側和髂腰肌。
注意保證你的前後腳方向一致，全部都是正面向前。
如果你日常會出現骨盆位置前傾，或者久坐腰部不適，多半就是髂腰肌過緊導致的。也可以多嘗試做這樣的動作，特別是第二個來緩解。
正確姿勢六：跑者拉伸（簡版） 「跑者拉伸」是世界上最好的拉伸。
而這個動作是它的簡化版，一個動作就兼顧了胸椎、腰椎段（你的上半身）以及下肢的拉伸。
既然這麼厲害，它的注意要點也比較多：
啟始動作時，弓步一定要大，臀部全程保持緊張。
在上身旋轉的時候，有節奏地伸展身體，而不是「驟然發力」。
全程呼吸保持平穩，不要憋氣。
好了，現在大家應該都看明白也學會了吧？
對於普通人，前面提到的「彈震式拉伸」真的很不推薦，一定要抱著嚴肅的態度去做熱身，防止脖子和腰受不必要的傷。
（來源：丁香醫生）