「招警體能測試」縱跳摸高訓練心得，教你發力技巧—純乾貨

網上有大神經過2個月的鍛鍊，成功摸到了265cm！

他經驗如下：

此次的心得分享，主要是對縱跳摸高過程中一些動作技巧的心得分享，包括如何站立、如何擺臂、如何起跳等。為什麼要分享這些呢？因為根據我個人體驗，在參照「初心」網友的經驗進行了1個多月的力量練習後，發現去摸高還是摸不到，後來在我哥的指導下（我哥可以摸到275以上，他以他彈跳時的感覺對我動作進行了修正指導），因此我覺得光有力量還是不夠的，包括蓄力準備、起跳、摸高、落地等的動作姿勢，都要掌握一定要領才可以。
在鍛鍊力量方面，我選擇的是負重跑步、跳臺階、提踵、蛙跳、爬樓梯、負重深蹲，當然，不是這幾項每天都做，都做我沒有那麼多時間和精力，所以在前期我基本是負重跑步4-5KM、跳臺階4*25個，提踵2*100次；中期就是負重跑4-5KM、蛙跳4*20個、負重深蹲4*50個，後期了我就是跑步（時而負重跑）4-5KM、爬樓梯、負重深蹲2*100個（次數沒變，但負重增加了，由原來的6KG增加到了12KG）
我買了個3KG的沙袋（建議買鐵砂的，不要買金屬塊，痛苦的教訓，你值得吸取），上下班路上帶著，然後下班到圖書館看書做題到晚上9點，回到家10點左右，然後鍛鍊1.5到2個小時，然後第二天早上6點半又要起床上班，所以當時鍛鍊真的很辛苦，蛙跳後腿疼加劇，不過好在堅持下來了！
經過約一個半月的力量訓練，我的1000M成績從5.59秒（開始的時候真的超級慢，跑各400米心跳就加速跳得快的不行）提高到4.06秒，體能測試時成績是3.97秒。但是我的總跳摸高，似乎提高不大，從原來摸不到260，能摸到260，最高也就262cm，無論怎麼努力，都摸不到265CM。離體能測試時間還有不到2個星期（廣東省考今年是公布筆試成績2個星期後進行了體能測試），但我縱跳摸高還達不到265，當時真的特別沮喪、特彆氣餒，如果達不到265，那幾個月的努力都白費了，而且明年就不能參加招警考試了，所以當時壓力特別大，常常鍛鍊完了，明明身體很累但還是會失眠。後來在我哥的指導下，糾正了我彈跳時的動作，最後終於成功了！

動作技巧心得分享：
我一開始時的錯誤動作：可能有部分人和我一樣，力量有了，但是不知如何發力，或者動作不正確，所以摸不到。我一開始的彈跳動作有很多錯誤的地方，一開始還不自知，無論怎麼用力起跳都摸不到265CM。後來我哥來指導我，把我倆摸高的過程用ipad錄下來，然後慢鏡頭回放，來發現我們兩個人的動作差異，然後再一點點改正。我一開始時，錯誤的動作有：
1、雙腳站的比較寬，起跳力量不夠集中；
2、站立和起跳過程中，身體重心全部放在了腳後跟上，兩腿不能發全力（體會這個過程，兩個腳後跟著地是跳不起來或者跳不高的）。
3、蓄力階段、屈膝時雙臂上擺，站起時雙臂後擺，這樣造成起跳時雙臂是先快速上擺然後再快速後擺再快速上擺前伸的動作，手腳沒有協調一致，發力時間不一致造成不能以身體最大力量起跳向上伸展；
4、雙臂擺動時，小臂帶動大臂，動作不夠舒展，大臂沒有用上全力；
5、雙臂向後擺動時，後張幅度不夠，會導致向前擺動時力量不足；
6、蓄力結束，雙腳起跳時，雙臂由後向前擺動伸展過程中，雙臂一直是伸直狀態由後往前擺動（也就是雙臂伸直從身體後側直接輪個大半圓讓手臂越過頭頂去摸杆），沒有讓大臂帶動身體向上躍的過程；
發現了上述問題後，經過不斷的動作糾正，在掌握了正確的動作姿勢後，我終於成功摸到了265CM，最高摸到了268CM!
糾正後的正確動作要領：
1、雙腳自然站立，比肩稍窄，或與肩同。兩腳分開過寬，容易用不上力，導致跳不高；
2、身體重心放在前腳掌或者腳的中間部位，這樣彈跳起來雙腿才能用上力；
3、蓄力階段，屈膝時雙臂後擺，起立時雙臂前擺，起跳時雙臂又後往前往上伸，同時注意屈膝後擺臂時吸氣，起立前擺臂時呼氣（我感覺呼吸節奏也比較重要，屈膝後擺臂時吸氣能保證起跳時用盡全力，因為人用力時都會憋氣，哈哈哈~）；
4、雙臂擺動時，小臂、手腕、手都是放鬆的，要用大臂帶動小臂，而不是小臂帶動大臂（用大臂帶動小臂，就會感覺大臂在幾次跳躍後會酸痛，而小臂帶動大臂，大臂沒用力就不會感到酸痛）；
5、雙臂後擺時，向後張的幅度一定要最大，這樣向前向上擺時才能有更大的勢能和慣性（我在認識到自己後張幅度不夠大後，在有空時就把雙手儘量往後張，張到最大保持一會，來糾正自己）；
6、蓄力結束，雙腳起跳時，雙手後張到最大幅度，然後用力向前擺動（雙臂一定要用力），雙手擺到身體兩側後，小臂要彎曲向上，然後大臂擺到前腹部時小臂向上伸，有一個向上伸展的動作，大臂用力向上伸展，這樣用大臂帶動整個身體向上縱起；
7、整個縱跳過程中，雙腳、雙腿發力，讓身體最大程度跳起，然後是雙臂用力向上伸展，帶動身體繼續向上伸展；
8、縱跳時，身體要垂直向上發力，起跳後一隻手伸直向上摸高，手掌手指彎曲去觸碰橫杆，不要讓手臂向頭後擺，也不要用手掌去拍橫杆，因為這樣都會導致力量分散，不利於集中力量向上。落地時雙腳落在起跳點或者稍前，不要差太遠，不然就是起跳過程中身體前傾了，影響向上拔高的力量。