都知道減肥要創造熱量缺口，那麼多大的熱量缺口才合適呢？

如果你經常看我的文章，我相信你至少知道，為了減肥，你需要創造熱量缺口。也就是說，你每天的消耗要持續大於攝入。但這是否意味著你需要吃很少，同時瘋狂運動呢？

換句話說，熱量缺口的大小對於減肥有影響嗎？你應該選擇多大的熱量缺口去減肥？本文就來討論這個問題。

定義不同大小的熱量缺口

對於本文而言，我將這樣去定義熱量缺口的大小：

小：維持熱量以下10-15%

中等：維持熱量以下20-25%

大：維持熱量以下超過25%

注意，我並不是說這些定義就是這麼死板，但你需要知道大致的概念。為了舉兩個現實世界的例子，我打算將他們的維持熱量水平假設為15kcals/磅體重。

第一個人就是普通的女性，體重130磅，維持熱量是1950kals，我們就直接按照2000kcals來算。第二個人就是普通的男性，體重180磅，維持熱量就是2700kcals。

然後，我還會用1磅脂肪=3500kcals的公式來估算，而且假設他們減去的都是100%的脂肪。

較小熱量缺口飲食

有一些形體或者健美運動員會使用較小的熱量缺口來減脂，同樣也還有一些飲食專家推薦普通人群使用較小的熱量缺口。在介紹優缺點之前，讓我們先看看這種熱量缺口是如何影響熱量攝入和每周的減脂效果的。

你可以看到，在兩種情況下，每周減去的脂肪不算多。重要的是，注意男性僅僅是因為體重更大就在相同百分比的熱量缺口下減去了更多的脂肪，這也可以解釋為什么女性減脂的速度比男性更慢。

較小熱量缺口的優點

首先，熱量缺口較小，能夠相對輕鬆做到。一種較小的食物限制通常就能滿足要求，而且有時候只是飲食中簡單的量化改變，比如你一天吃三個全蛋，換成一個全蛋兩個蛋白就能省下接近上百卡路裡。

即使必須限制某種食物的攝入，那與正常飲食模式相比，兩者的差別也相對較小。對一些人來說，這在行為上是有幫助的，因為他們傾向於做出一些小的非侵入性的改變。

還有人認為，較小的熱量缺口對於代謝降低等現象影響不大。這在一定程度上也是對的，但結果就是更慢的減脂速度。最後，由於對飲食的調整不大，那麼相比一些極端的飲食來說更容易長期堅持下去，你失控的概率更低。

對於運動表現類型的運動員來說，由於沒有極端的限制，受傷或者運動表現下降的概率也低很多。

較小熱量缺口的缺點

最大的問題就是減肥速度太慢了。通常我看到使用這種方法的人就是那些已經相對很瘦或者沒有很多脂肪可以減去的人。

對於大體重的人來說，較慢的減肥速度就會令人感到沮喪，因為他們通常還需要克服心理上的鬥爭。每周只減去1-2磅往往會讓他們放棄。

最後一個問題就是，這種方法很容易搞砸。熱量缺口這麼小，食物的一些錯誤估算就會很容易完全抵消掉熱量缺口。

總而言之，我認為這種方法只適合那些體脂比較低的訓練者，同時還需要對飲食非常細心。

中等熱量缺口飲食

這可能是最被提倡的方法，尤其是在形體運動中。還是讓我們先看看效果如何。

中等熱量缺口的優點

一般來說，中等的熱量缺口結合了食物限制和運動來滿足要求。250-300kcals的運動消耗和250-300kcals的食物限制還是非常容易管理的，既不需要大量的運動，也不需要過分限制食物攝入。當然， 完全通過飲食來滿足需求也是可行的。

此時，你在飲食上面也比較靈活，共享了較小熱量缺口的優點。不過，中等熱量缺口也確實會給你一種在控制飲食的感覺，除非你完全是通過運動來創造熱量缺口。

由於減肥速度更快了，所以也能更快達到目標。雖然一些大體重人群可能還是覺得這個速度慢了一點，但至少比較小的熱量缺口好了很多。

中等熱量缺口的缺點

坦白說，除了中等熱量缺口對於肥胖人群來說可能需要較長的時間以外，我可能會說，相對潛在的優點而言，它的缺點是最少的。這也是為什麼這個方法被大多數人推薦。

當然，一些人還是沒有耐心或者有自己的原因想要更快的效果，這個時候中等熱量缺口既可以看作優點也可以看作缺點。

較大熱量缺口飲食

在文章的開頭，我將25%以上的熱量缺口定義為較大。然而，為了闡述這個觀點，這裡我用50%的熱量缺口來作為例子。還是讓我們先看看效果。

你可以看到，在50%的熱量缺口下，減肥速度就非常快了。對於較小的女性來說，基本上都達到了理想的每周2磅。

較大熱量缺口的優點

很明顯，這個方法的優點就是減肥速度最大化了。即使是女性，每周減去的體重也很多了。此時，本來需要2-3個月的時間就壓縮到了4-6周。對於一些人來說，這是很大的優勢，因為他們能很快回歸正常生活。

同樣，在一些情況下（比如結婚前），有的人只有那麼點時間來減肥，這時候就需要比較極端的方法了，因為沒有多餘的時間慢慢來。

對於大基數的人來說，在剛開始看到體重快速下降是一種鼓勵，能夠帶來積極的反饋，有助於長期堅持下去。即使是2-4周的大熱量缺口，也能在剛開始帶來很不錯的效果，然後可以再回歸到中等的熱量缺口。

只要飲食設定合理（蛋白質足夠），同時做力量訓練，基本上不用擔心肌肉流失。

較大熱量缺口的缺點

由於熱量缺口很大，所以大多數都需要來自飲食。我們不可能每天花好幾個小時去鍛鍊，所以只能更多地在飲食上下功夫。而由於攝入的熱量大幅度下降了，飲食的靈活性也幾乎沒有了，基本上就是高蛋白、低碳水和相對較低的脂肪攝入，因為這是唯一創造較大熱量缺口同時滿足蛋白質攝入的方法。

蛋白質非常重要

從長期的依從性角度來看，這就會是一個問題。這種飲食必須改變長期的食物模式，還需要包含運動，還需要解決進食的行為方面。並不是所有的較大熱量缺口飲食都是這麼做的，所以沒有滿足這些要求的最後都失敗了。

當然，從代謝的角度來看，較大的熱量缺口影響是最大的，但這就是快速減肥的代價。最後，較大的熱量缺口對於訓練能力的影響也最大，這對於喜歡訓練的人來說不是一件好事。

小結

本文介紹了不同熱量缺口對減肥的影響以及其優缺點，大家可以根據自己的實際情況來選擇。