通過兩個簡單的步驟輕鬆創造熱量赤字

2020-08-04 IceBear10

如果你想減肥，那麼你就該結束所謂的網紅食品，扔掉那些沒有味道的預包裝飯菜，恢復理智，用上你小學學會的計算能力，跟蹤你每天的熱量攝入，減肥本質上就是一道計算題


因此如果你想通過偷懶，或者作弊進行減肥，那麼最後你只能得到錯誤的答案，或者你很快就會恢復肥胖的體型，按照步驟計算並不難


通過兩個簡單的步驟輕鬆創造熱量赤字


1.首先，計算出每日熱量的攝入量


想要創造出熱量赤字我們首先要清楚自己每日需要攝入多少熱量，想要清楚這一步你需要先站到體重秤上


比如你通過體重秤量出你的體重是70kg，那麼就是140斤，下面我們以140斤為樣本進行簡單計算


1.不鍛鍊：140×11=1540大卡，每日需要攝入1540大卡的熱量


2.每周鍛鍊一到兩次：140×13=1820大卡


3.每周鍛鍊二到四次：140×15=2100大卡


4.每周鍛鍊五次或以上：140×18=2520大卡


通過計算你能得出適合你體重的每日熱量攝入，如果你吃的比這個熱量多，那麼你就增加體重，如果你吃的比這個少，那麼你就會減肥


通過兩個簡單的步驟輕鬆創造熱量赤字


2.確定每日消耗的熱量


如果你發現自己還沒有熱量赤字，那麼當你試圖減掉體重的時候，建議熱量赤字在500大卡以內，這樣能讓你每周健康的，並且持續的減輕一斤左右的體重


這意味著，你要麼減少熱量的攝入，要麼增加熱量的消耗


因此我們如果體重是70公斤，每周鍛鍊2到4次，那麼如果你每天攝入2100大卡的熱量，你就是在維持體重


通過兩個簡單的步驟輕鬆創造熱量赤字


1.基礎代謝率（BMR）：佔每日熱量消耗的60%到75%


這是你身體為了生存而消耗的熱量，你可以通過一些BMR計算器來粗略計算你的基礎代謝


上面咱們是以一個70公斤的人，每周運動2到4次的標準來計算的，這裡也一樣


現在知道每天消耗2100大卡熱量，基礎代謝率就取一個不大不小的值65%


2100×65%=1365大卡


通過兩個簡單的步驟輕鬆創造熱量赤字


2.食物的熱效應


這是你消化食物所需要的熱量，一般來說是佔總熱量的10%


那麼就是2100×10%=210大卡


3.體育活動


你日常活動佔總熱量的15%到30%，這裡我們取25%


2100×25%=525大卡


通過兩個簡單的步驟輕鬆創造熱量赤字


提示，不要忘記那些液體熱量，例如啤酒飲料，以及各種加工食品，這些東西中你可能感覺不到吃了什麼，但實際上這些東西的熱量一點都不少


例如一罐啤酒就含有153大卡的熱量，只要喝兩罐，那麼你幾乎一天的運動都白費了


通過兩個簡單的步驟輕鬆創造熱量赤字


如果你不知道自己每天吃的食物的熱量，現在有很多APP都可以記錄每日食物攝入熱量，你只需要將自己每頓飯吃的東西輸入進去就可以了


通過了解自己的熱量攝入和熱量缺口，你才能保證自己能持續的減下去

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