歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【「健身食課」第148篇文章】
前言：減肥這個話題總是出現和健身的目標在一起的時候，對於初學者來說去理解如何減肥總是讓人頭大的，而且我們在網際網路上掌握的各種各樣的信息，不知道要怎麼辦，因為內容太多了。
實際上減肥雖然不容易，但是還是很清楚的主要核心就是理解那句理解去解決這個問題的？要知道這一點我們可以採取一些步驟，在今天的文章中我們將介紹個基本步驟初學者都應該了解的如何減肥！
第0步
其實我想步驟0可以作為一個開始，再決定任何事情之前，你需要回答一下問題，你真的想減肥嗎？或者你只需要減一點，增加鍛鍊肌肉。如果你平均體脂肪不高於標準，男性的體脂肪是20%，女士的體脂肪是28%，那麼你的體重其實一點都不那麼重要。
你的目標只是簡單的改變也身體組成部分，也就是重組。在減脂肪的同時，鍛鍊肌肉卻不想大規模地改變身體。在今天的文章裡邊不會詳細講身體重組。有空可以看看其他的文章，而且以後也會更加深入轉到這個話題，現在我們來假設你不是為了身體重組而來，是為了減肥而來。
第一步就是改變你的購物清單。
這一點也不奇怪，首先要解決的是也就是減肥的第一步：你吃的食物的類型，在這點上面任何秘密，把垃圾食物全部丟掉那些高加工含糖和脂肪的食物充滿了高密度的熱量，但是在重要的元素裡面像維生素，礦物質，蛋白質和纖維等等都比較低。
在食物上裡需要好的有營養的食物種類水果和蔬菜等等，不需要想得太多，如果是吃天然的食物能提供更多的營養，同時讓你用更少的卡路裡來進行飽腹。把自己喜歡的人扔掉，這聽起來會讓人難受，但是你必須要做一些改變。
你仍然偶爾給吃加工過的食物，只要你不暴飲暴食就可以了，適度才是關鍵，所以別覺得毀了你飲食的美好時光。只是在你的食物選擇上，需要建立你有在減肥這種意識的感覺。
第二步，記錄攝入的飲食
第二步，既然你已經做出更好的食物選擇啦。那我們繼續的研究，研究表明持續記錄你的飲食會提高一個人成功減肥的機會。不過當你這樣想的時候，人們經常會少報食物的攝入量。
根據調查，測量食物攝入量的話，會讓你更加的誠實。目標是最終能夠幫助你了解自己如何產生熱量不足，這才是減肥的關鍵。每天攝入卡路裡比你燃燒的卡路裡還要少一點。先找出你的卡路裡尺子，需要計算出每天消耗的總能量，也就是tdee。
然後你估計維持自己所需要的熱量，也就是比TDEE還低一點，比如說安全範圍是低於TDEE大約300到500卡路裡的食物。幸運的是，大多數的應用程式裡邊都會為你計算好這些。但是他們只會提供一個參考值，所以你要隨著時間的估算卡路裡的時候，調整更精準的數值，一旦你對你的食物有了一個全面的了解，包括卡路裡的記錄，那你就不必那麼詳細的記錄了，只要自己憑感覺就可以的。
畢竟生活還是要有多一點樂趣的。
第三步，多吃點蛋白質
然後第三步，也就是我個人最喜歡的一個步驟——提高你的蛋白質的攝入量。當你列購物清單的時候應該儘可能多攝入一些蛋白質。很多人都知道蛋白質是非常好的。簡單來說，真正的目標上多吃點蛋白質，總是一個好的選擇，為了減肥多吃蛋白質會消耗更多的卡路裡，這叫做食物熱效應的過程中，蛋白質需要更多的能量來消耗吸收，因此碳水化合物和脂肪相比，同樣的熱量，蛋白質需要的燃燒更多的卡路裡。
蛋白質還可以幫助你更快更長時間地感到飽腹。一項研究發現，受試者減少了440的卡路裡的食物攝入量。就是因為吃的更多的蛋白質。為了保存力量和建立肌肉的好處，你就知道多攝入蛋白質的作用有多麼的驚人。至於吃多少蛋白質，健康的人一般的建議是1.6克每公斤的體重來解決計算。
第四步做有氧運動，還有重訓。
有氧運動一直被捧吹的減肥運動，但它缺少一個關鍵的因素，只有重訓才能夠鍛鍊肌肉。當然，當人們想到減肥的時候，重訓往往不是一個主要的運動選項，更糟糕的是有些人有某種期待一個很肥胖的身體，只使用有氧運動，讓自己最後看起來很強壯，特別是通過有氧減肥，脫去那層脂肪的時候。
不要試圖只使用有氧運動去減肥，有氧只會幫助減肥減脂而已，你還會有可能失去肌肉的風險。只做有氧，你想變壯的，這件事情是不會發生的。
這時候重訓的作用就發揮作用了，雖然短時間來看重訓並不是一個直接燃燒脂肪的選擇，這裡說的是直接，但是重訓至少可以維持住肌肉，並且在肌肉恢復的過程中消耗的脂肪其實還是蠻多的。
特別是對於初學者來說，即使在減脂的情況下也可以鍛鍊肌肉。當我們同時進行重訓和有氧運動的時候，基本上會同時獲得兩個運動的好處。（在正確的情況下，我之前的文章有分享過《怎麼做有氧才能更好地增肌減脂》）
研究還表明，當同時維持肌肉和鍛鍊肌肉的時候，脂肪燃燒速度的進程會加快，所以兩個運動都做，是非常的值得期待！
第五步：堅持和耐心。
最後也是第五步驟就是堅持和耐心。這裡真的沒有別的東西的，前面的步驟基本上是減肥成功的首要的基本因素。
現在最難的部分是堅持，堅持上面的步驟，你的目標就是採取這些步驟制定個計劃，那種你可以長期堅持下去的計劃。
幸運的是，這些步驟允許你中途開個小差來和你自己喜好做匹配，你可以選擇想吃的天然食物還有多久記錄飲食時，你想維持多少熱量赤字，或者吃什麼樣的蛋白質以及你想做多少的有氧運動或者重訓都可以，直到你可以規律的一直做下去。
一旦你做到了！要有耐心！對你所期待的，記住你正在努力消除這些年來堆積起來的脂肪和壞習慣，肯定需要花點時間的，而不是你每天都可以看見的效果，給自己多點時間，幾個月甚至一年再來看看效果。
還有，要有耐心去了解自己，儘管改變習慣是一個艱巨的任務。但總有開頭那麼幾天是特別困難，其他時候稍微放縱一下也是可以的。
沒有人是完美的，如果你想很想吃巧克力的話，那就吃吧，但是不要吃得太多！
如果你有一個很想去度假的想法，那就好好享受吧。
再說一次，在大多數的時間裡要堅持和耐心，然後按我說的步驟及應用，你都就會在正確的道路上。
在我看來這五個步驟將會有助於你的減肥，我真的很想再說一下，減肥真的不是一蹴而就的。
小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。感謝你觀看本文章，你的評論點讚轉發就是對小編最大的支持，另外如有要轉載，請備註來自作者「健身食課」。【願努力的人都有好身材】（免責聲明：素材來源網絡，如有侵權請聯繫小編）參考文獻①Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers②Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans.③Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry.④Objectively Measured Physical Activity and Sedentary Behavior in Successful Weight Loss Maintainers.⑤Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects.⑥Does physical activity prevent weight gain--a systematic review.