為了減肥與健康，應該如何計算熱量

計算熱量是不是保持健康或減肥的好方法，這一問題還存在著爭議。一些專家認為，計算熱量會導致對食物的限制超出健康範圍，並引發飲食紊亂。另一些專家則說，計算熱量是一種有效的減肥方法。

如果有一件事是肯定的，那就是並不存在「最好」的方法來保持健康或減肥。就像有些人喜歡HIIT（高強度間歇性訓練），而另一些人通過跑步來健身——還有一些人根本就不喜歡制定計劃的鍛鍊——有的人能通過計算熱量成功達到目標，而其他人則不能。

這篇關於計算熱量的指南涵蓋了它如何幫助你實現健康目標、何時有效、何時無效、以及如何開始。

為減肥和增重計算熱量

體重管理只是一個熱量攝入和熱量消耗的遊戲。熱量是一種計量單位，用來描述給定食物或飲料所含的能量。同樣的測量單位也用於描述你一天消耗的能量(熱量燃燒)。

為了減肥，你消耗的熱量必須多於攝入的熱量；而為了增重，你攝入的熱量必須多於消耗的熱量。如果你想以這種或另一種方式改變你的體重，就需要創建一個熱量赤字或熱量盈餘——為了確保你能保持在理想的盈餘或赤字狀態，就需要追蹤攝入和消耗的熱量。可以通過計算攝入和消耗的熱量，來達到你想要的熱量平衡。

假設你想在10周內減掉10磅(每周1磅)。一磅體脂大約相當於3500卡路裡，不過根據體脂密度和身體成分隨時間的變化，不同的個體之間可能存在差異。

如果根據預估的3500卡路裡來計算，你需要設定每周3500卡路裡的熱量赤字，才能減掉那一磅。以下幾種方式能讓你做到這一點：

每天減少500卡路裡的熱量攝入。每天增加鍛鍊量或鍛鍊強度以消耗500卡路裡的熱量。兩者結合，例如每天減少250卡路裡的熱量攝入，同時每天通過鍛鍊消耗額外的250卡路裡。

所有減肥計劃最重要的都是通過飲食習慣和鍛鍊來改變你的熱量平衡，儘管這可能會喬裝成其他策略，比如間歇性禁食或不吃某些食

熱量計算並不適合所有人。說到這一點，同樣也沒有任何食物追蹤或記錄適合每所有人。有些人只想吃東西並享受其中，而不擔心熱量值。有些人沒有時間或精力去計算熱量(可能我們大多數人都是這樣)，而有些人不是通過計算熱量的方式達到健康目標。

熱量計算在以下情況下有效:

你的關注點僅僅是減肥或增重。你想要一種簡單、實用的方法來控制飲食。你因為醫療原因需要追蹤熱量。

熱量計算不是最好的方法，如果:

你想改變你的身體成分(追蹤宏是重新調整身體成分的更好方法)。你想要或者需要追蹤微量元素，如特定的維生素或礦物質。你有飲食失調的經歷並且想要將卡路裡攝入值大幅減少至不健康的水平。你並不確定需要攝入多少熱量。

如何開始正確計算熱量

你要做的第一件事是確定每天需要多少熱量。如果吃得太少或太多，計算它們對你也沒有好處。確定每日熱量攝入定額的最佳方法是與註冊營養師、醫生或認證營養師合作，他們可以根據你的體重、身高、健康歷史和目標來確定每日熱量攝入的理想數值。

不過，如果你還沒有考慮諮詢專業人士，也可以使用在線熱量計算器，比如梅奧診所(Mayo Clinic)的熱量計算器來找出答案。大多數熱量計算器使用相同的公式，即Mifflin-St Jeor方程，該方程考慮了性別、身高、體重、年齡和運動水平。就像梅奧診所(Mayo Clinic)熱量計算器上的免責聲明所說，其他因素也會影響你每日的熱量需求。懷孕、疾病和職業也會對其產生影響。

一旦你確定了熱量攝入值，就可以開始計算熱量了。為了創建一個赤字，你攝入的熱量要少於靜息能量消耗；為了創建一個盈餘，則需要攝入更多。你可以通過紙筆日記的方式追蹤熱量，或者使用計算熱量的應用程式。

記錄包裝食品

計算包裝食品的熱量很簡單：只要看一下營養標籤，寫下熱量的數值。但是不要忘了份量——如果你吃了兩份，標籤上的熱量要加倍。

記錄新鮮食物

追蹤新鮮食品比追蹤包裝食品要難一點，因為它們通常沒有標籤。但是在網上找到熱量數據很容易。在食品和藥物管理局的食品中心（FDA's FoodCentral）資料庫中，你幾乎可以搜索任何食物，找到完整的營養信息。大多數食品追蹤應用程式也有龐大的食品資料庫，所以不要因為沒有營養標籤而不敢吃新鮮食品。

記錄餐廳的飯菜

如果餐廳不是連鎖店，那麼記錄餐廳飯菜中的熱量值可能會比較麻煩。2018年，食品和藥物管理局（FDA）要求20多個地方的所有餐廳必須公開所有菜單菜品的熱量信息，因此，如果你在一家地區性或全國性的連鎖餐廳用餐，記錄熱量會很容易。（食品和藥物管理局）沒有要求當地餐廳公開熱量數值，但如果你問服務員，他們很可能會提供信息。

記錄飲料

別忘了計算你一天中所喝飲料的熱量。除非你只喝白水和零熱量的飲料(包括不加甜味劑或牛奶的黑咖啡和茶)，否則飲料會增加你每天的熱量攝入量。一定要計算出咖啡中植脂末、運動飲料、酒精、蘇打水和果汁的熱量。

熱量無法讓你知道你的飲食質量如何

雖然熱量對刻意的減肥或增重有所幫助，但它們不會告訴你任何關於微量營養素的信息。你的飲食質量和每天攝入的熱量數值一樣重要：熱量來自哪裡對整體健康有很大的影響。在評估食物如何影響你的整體健康時，熱量不僅僅是一個簡單的測量單位。

例如，一份100卡路裡的杏仁與100卡路裡的奶油夾心蛋糕對身體的影響大不相同。杏仁含有纖維、蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質，而奶油夾心蛋糕則主要由糖和飽和脂肪構成。一把杏仁會給你持續的能量；而一個奶油夾心蛋糕可能會讓你的血糖飆升甚至崩潰，這些還只是短期的影響。

長期來看，杏仁對健康有益，比如控制血糖和降低膽固醇水平。奶油夾心蛋糕中的許多成分，如糖、高果糖玉米糖漿和氫化油等，都與患慢性疾病的風險增長密切相關。

然而重要的是，多吃水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和健康脂肪應該會自然地控制你的熱量攝入。攝入更少的熱量也能讓你吃飽，因為有營養的食物往往比含糖、脂肪或加工食品的熱量密度更低。

如果你有興趣追求健康、想要抵禦慢性疾病、保持健康和長壽，你最好關注自己的熱量攝入和食物質量。

本文所包含的信息僅用於教育和宣傳目的，不作為健康或醫療建議。如果你對自己的健康狀況或健康目標有任何疑問，一定要諮詢醫生或其他合格的健康服務提供者。