如何打造crossfit家庭健身房——crossfit訓練器材詳解

傳統健身注重肌肉線條，crossfit健身體系更注重實用性，講究全面強健的健身模式，包括三大體系：

舉重(W)---舉重、力量舉重和奧林匹克舉重，

體操(G)---體操動作、以自重進行的鍛鍊，

有氧(M)---單一層次結構新陳代謝調節。

我們按這三大體系來分別介紹一下器材裝備的選購。

1.舉重(W)

首先介紹crossfit的主訓練架---Crossfit Rig。

一般都會幾個Rig組合起來的大型Rig，並可根據需要增加包括飛行架，（圖），加高吊環杆（圖），wallball標靶等。

圖片中是一個比較完整的crossfit Rig

圖片中兩側45度向上展開的就是飛行架，加高的杆就是吊環杆，圓形標靶就是wallball的標靶。因其可以進行引體向上，推胸，深蹲這些包含舉重和體操兩個體系的練習，故放在第一位介紹。

Rig以黑色為主色調，一般分為牆體架和獨立架兩種。

牆體架，更節省空間

牆體架成本也會更低些。

Rig另外一個改進的小細節就是架杆裝置，crossfit稱為J型構。

這是一個相對比較方便可靠的設計，插入孔中靠住就完成了固定，對於推胸，深蹲，練習者身高不同，經常需要調節高度的練習方式非常便利（但要注意在適合自己練習高度的孔旁做上記號）。

其次便是crossfit舉重體系中的核心器材，槓鈴杆和槓鈴片。

槓鈴杆分男杆，女杆，男杆長度2.2米，重45lb，握把直徑是32mm，女杆長度2.1米，重35lb，握把直徑是28mm。

男左女右

滾花細節

國外crossfit現在最多使用的品牌是ROGUE。crossfit舉重會需要做扔杆等一些非常考驗槓鈴槓耐用度的動作。所以要選質量好的，正規點的杆。

還有一個要點就是軸承，舉重中很多時候杆都會和手掌產生摩擦，如果軸承好，就能將杆的旋轉力卸掉一部分，否則就會由手掌來承受滾花的酣暢淋漓。測試方法很簡單，將槓鈴槓架起，放上槓鈴片，然後撥動槓鈴片，好的軸承會旋轉很久才會停下來。

槓鈴片的話，一般健身房都是金屬片或者金屬包膠片，crossfit必須是全膠片，無論組合連續動作的彈地，還是扔杆的砸地，如果不是全膠片，恐怕沒有什麼杆能直接承受這種衝擊。ROGUE的全膠片非常的高大上，價格也是如此，其碟片中心採用了大塊的金屬增加堅固度和穩定性，外圈則是高品質的全膠。

頂級槓鈴片

正規的一般都是黑色10lb，綠色25lb，黃色35lb，藍色45lb，紅色55lb，但也有定製顏色的。

結合槓鈴杆，槓鈴片，還有一個小輔助裝置可以介紹一下，那就是槓鈴卡扣

卡扣打開狀態

傳統的彈簧夾需要很大的力量來裝卸，女生的話尤其吃緊，crossfit很多組合裡又常需要更換重量，所以就產生了這種操作簡便的卡扣，套上槓鈴杆，推上紅色扳手，就能固定好，拉開紅色扳手馬上就能推出來，非常輕鬆。

卡扣扣上

接著要說的就是最常見的訓練器材 — 啞鈴，crossfit的略有不同，用的是六角啞鈴。

當然我們不是用啞鈴來做分化練習，大多時候用啞鈴做的是和槓鈴一樣的同步推舉動作，用啞鈴的好處在於雙手不會互相借力，可以更平衡身體兩側的力量，也可以做單邊練習，比如單手抓舉。

啞鈴單手抓舉

長期健身的話，單邊練習時一定要加入訓練菜單的，比如赫赫有名的保加利亞深蹲

啞鈴負重保加利亞深蹲

作為一種比較古老的鍛鍊器材 — 壺鈴因其優異的髖部核心發力鍛鍊效果被納入了crossfit體系。

壺鈴有競技壺鈴和普通壺鈴

競技壺鈴

普通壺鈴

我們可以看到競技壺鈴的大小是一致的，而普通壺鈴根據重量不同大小也不同。crossfit使用的是競技壺鈴，最常見的練習方法有kettlebell swing，分為俄式和美式兩種。

俄式壺鈴動作

美式壺鈴動作

從圖中可以看到，美式需要將壺鈴移動到頭頂，需要更多的髖部發力，難度更大。

還有就是黃金核心練習turkey get-up。

國外高手可以用自己的gf來做turkey get-up。

這裡有一點要注意，有些健身房採購的壺鈴連手把上都有包膠，看上去非常精美，但在swing，抓舉等練習裡這種壺鈴是非常不好的，因其表皮產生了額外的摩擦力，反而使壺鈴無法流流暢擺動。

Wallball是crossfit力量訓練中的小弟弟。

在實際鍛鍊效果中，它的重點也不在於力量增強上，而在於身體聯動時力傳導的精準度。

如圖所示，下蹲，站起，推球到目標高度，然後接球再下蹲，這一連串動作需要對球的準確控制，力量使用也要恰到好處。推太高了會浪費力氣，推太低就是no rep，實際比賽中都會有之前提到的wallball標靶，每次都需命中標靶才算one rep。Crossfit的wallball主要分兩種，20lb男用和14lb女用。

推球的高度標準是10英尺左右，大約是3.1米，當然根據個人的身體條件，運動能力，可以略微降低或者提高，標靶本身就不是一個小圓點，是允許上下限的。別小看這點重量，要做到連續30，50，100個以上需要有相當均衡的身體素質。

力量體系的基礎器材基本就是這些，crossfit中還會有雪橇車。

可用其進行推或者拉重物的動作，也是模擬實用性的練習。

2.體操(G)

剛才Rig可以進行引體向上已經介紹過了。

另外(G)裡比較有趣的一個練習Toes To Bar也是用引體杆來完成。

就是腳碰杆，可以借力

這也是一個相當不錯的核心練習。

結合Rig另一個器材就是吊環，它就是體操比賽中的吊環。

crossfit吸納的動作就是吊環支撐，又稱吊環雙力臂（Ring Dig）。

擺動身體借力翻起，然後雙臂借勢在吊環上將身體撐起，是難度非常高的動作，沒有很好的核心力量和手臂力量很難做好。

另外有個類似的動作，就是懸吊在單槓上最後撐起，crossfit稱為Muscle Ups。

Muscle Ups相比吊環簡單一些，吊環較難的原因在於它的不穩定性，需要更多的核心力量控制。

自重為主的體系，器材相對舉重力量就寒酸的多了，除了剛才的Rig，吊環外，剩下只有兩個核心練習器材GHD和AbMat。

GHD（羅馬椅）在crossfit體系裡的出現機率也比較低，但它的效果非常不錯，也是被crossfit復活的較古老的器材，當初它被淘汰也是因為有研究認為它的運動模式對腰椎具有較大傷害性，至於是否如此，搞肌君沒考證過。

Ambat是難度相對GHD低一階的核心練習器材，如果地面普通練習感覺強度略低了可使用它增加難度。

AbMat就是屁股後面那小墊子

跳箱也是(G)的一個重要組成。

其三個面尺寸不同，所以可以進行三種高度的練習

跳躍也是人的本能動作之一，crossfit裡跳箱可以搭配很多動作進行組合。

其他還有一些輔助的小器具主要看個人的訓練水平，並非必須。

這裡可以說一下彈力帶。因為它的另一個作用是拉伸輔助，從長期訓練來說，其實應該是作為必備品的，而且彈力帶在其他動作上也都可以起到輔助作用，比如，引體向上助力。

常規分六種，紅，黑，紫，率，藍，橙，其彈性依次遞增，一般來說，當中的三檔足夠使用了。

3.有氧(M)

划船是crossfit裡面的一個主項，要用到划船器。

run不消多說了，真正的世界第一大運動，無論什麼形式的運動，跑步都會是其組成部分，無需器材，隨處可練。

crossfit跳繩就是double unders（雙飛）。因對速度要求較高，所以其跳繩用的是速度繩。

從細節圖可以看到，其為鋼絲材質，連接端用的是軸承以加快速度。

雖然對於初學者是允許single unders的，但因其不算高難度的技術動作，所以最終都是要求做double的。

關於crossfit的器材裝備，搞肌君能想到的暫時就這麼多，如果有遺漏的歡迎大家留言補充。