深圳初三、高三的同學們已經在4月27日返回校園。
深圳市教育局此前發布了《深圳市2020年初中畢業生升學體育考試方案》，體育中考定於6月10日至25日舉行。
現在距離考試只剩一個多月的時間，不少同學開始「報復性運動」，進行備戰衝刺。
然而疫情期間，孩子們普遍缺乏鍛鍊。近日，長沙一家醫院在3天內陸續診斷了7例「應力性骨折」患者，他們有一個共同點——都是14-15歲的青少年。
為啥「神獸回籠」後，這麼容易骨折？
據深圳平樂骨傷科醫院骨關節科主任李政介紹，一般來說長時間不運動，容易發生運動損傷，應力性骨折就是其中一種。
骨折一般分為創傷性骨折和病理性骨折兩大類，其中應力性骨折又稱「疲勞性骨折」，屬於創傷性骨折一類，也可以說是「報復性」運動損傷。
疫情期間宅在家，長時間的「運動停擺」之後，突然進行大量運動，肌肉耐力超過極限，肌肉協調能力下降，保護能力減弱，使部分肌肉、韌帶損傷。
如果這時候運動，應力容易集中在你的某段骨頭，再強的骨頭內心都有脆弱的一面。在這種「集中作用、精準打擊」之下，就造成所謂的「應力性骨折」，或者說「疲勞性骨折」。
而應力性骨折之所以多發於青少年，是由於青少年骨質與肌肉力量並沒有發育完全，當「力量」與「運動量」不匹配，就會導致骨頭的代償，也就容易導致運動性損傷。
如何判斷是不是應力性骨折？
醫生在看病的時候，經常碰到一種情況：患者說自己只是普通的跑步、打球，也沒崴腳，怎麼就骨折了？
如果這樣問，你可能是不知道「應力性骨折」的真面目。李政表示，應力性骨折是一種比較特殊的骨折，幾乎很少因為外傷所引起。
如果運動完隱隱約約覺得不對勁，就要問自己幾個問題：
是突然疼痛嗎？
某一部位（通常在下肢）沒有受到外部激烈的碰撞而出現突然性疼痛，而且這種疼痛使人不能繼續跑步，或者很難繼續跑步。
單腳站立某個地方很疼？
應力性骨折的症狀之一是單足站立時，局部出現疼痛，或者單足跳時出現疼痛。
用手壓痛處會疼出眼淚水嗎？
用手指壓痛處時，會出現鑽心的疼痛感。
停止運動一段時間就不太疼了？
疼痛點在完全停止跑步後一段時間內會自然消除。
如果你的回答都是：是，就得趕緊去醫院了。
醫生提醒：應力性骨折通過普通X線片往往無法發現問題，容易發生漏診，需要結合病史、查體，並配合磁共振檢查來確診診斷。
許久不運動，也容易中招
肌肉是有記憶功能的，出現「應力性骨折」除了與本身體質、注意力不夠集中等因素有關之外，很重要的原因就是「肌肉記憶」消退。
李政介紹，所謂「肌肉記憶」就是運動康復中的術語「動力定型」，也就是經過長期不斷練習後「熟能生巧」，不用大腦時刻高度注意，肌肉就能按照習慣的模式完成運動。
比如騎自行車，學會之後就算長時間不騎車，只要踩上幾圈就能很自然地找回感覺。或者回想一下自己是怎麼上下樓梯的，是不是不用刻意控制腳的動作的幅度，就能輕鬆上下？
在疫情期間，大家沒有重複原來的運動習慣，加之久坐不動等不良的動作模式，肌肉「業務能力」下降，身體沒法兒跟上大腦中的動力定型。
所以很多許久不運動的人剛出門鍛鍊很容易發生各種「翻車」事故，比如跑步當中肌肉拉傷、關節扭傷、韌帶或軟骨損傷等。
怎麼避免運動損傷？
針對這個問題，李政給出了幾個建議，總原則是：量力而行，逐漸增加運動量。
不能馬上進高強度的運動
疫情之後的鍛鍊要聽從身體的感覺，不能馬上進行高強度的運動，比如長跑馬拉松，還有青少年們最喜歡的足球、籃球比賽等極限或者對抗激烈的劇烈運動。
制定一個科學的鍛鍊計劃
如果願意，可以給自己或孩子布置一個小作業：制定一個科學合理的鍛鍊計劃。量力而行，逐漸增加運動量，這樣才能有效避免運動中受傷。
從中低強度的運動開始
鍛鍊身體應從中低強度的有氧運動開始，如散步、慢跑等，也可以選擇娛樂性球類運動，如桌球、羽毛球等。
剛開始時，運動時間建議在30至40分鐘，低強度運動持續時間可適度延長。
鍛鍊一段時間後，根據自身狀況可逐漸增加強度和運動時間。
醫生提醒，如果在運動過程中或運動後出現關節紅腫、嚴重疼痛，頭暈、冷汗、手抖的現象就需要立即停止運動進行休息，並觀察自身情況是否好轉，若情況有更嚴重的趨勢則需要前往醫院就診。
運動期間，這些細節要注意
1、做好運動前熱身以及內在的思想準備。充分意識到突然劇烈運動的風險。循序漸進地做一些簡單的基礎練習，讓身體慢慢恢復肌肉記憶。
2、做好運動中的輔助保護。例如藉助外在的輔助工具，包括合腳的鞋子和鬆緊適當的衣服、護膝護踝、登山杖等等。
3、運動中高度重視身體信號。運動當中一旦感覺呼吸困難、心率加快到感覺心慌，出現停止運動也不緩解的大汗淋漓等情況，應該停止運動，從而避免出現嚴重的意外事故，特別是比賽類運動更應該把握好度。
4、運動後進行冷身運動。對，你沒看錯，運動完了還要做「冷身」運動。它的重要性不亞於熱身運動。讓身體從運動狀態過渡到靜止狀態的適應過程，可以避免運動者各項身體機能變化過快而影響健康。比如跑累了可以先緩慢地走走，然後再停止休息。
運動中受傷了，如何及時做好科學處理？
運動鍛鍊如果抱著想把前幾個月欠的功課補回來的想法，進行「報復性」鍛鍊，過早過急地開展超出能力的運動將適得其反。
近段時間來平樂醫院就診的運動損傷患者，相比往常都有明顯增多。比如打籃球導致韌帶拉傷、長跑導致應力性骨折、跳繩導致滑膜炎、肌腱炎等。
如果在運動中受傷了，總的來講應遵循「RICE」的基本原則：
「R」指Rest——
即停止運動，讓患處制動休息。制動可以控制腫脹和炎症，把出血控制在最小的限度內。
「I」指Ice——
在24-48小時內使用冰敷療法，每次10-20分鐘，2小時一次，注意不要將冰塊直接敷在皮膚上，以免凍傷。這樣做能使局部血管收縮，減輕出血帶來的腫痛。
「C」指Compression——
扭傷則需要加壓包紮，能減輕局部的腫脹防止進一步出血，注意不要隨意揉按，或者噴紅花油等，這會加重急性期損傷小血管的出血，導致腫脹疼痛加劇。
「E」指Elevation——
如果是崴腳了，可以坐下或躺下，讓受傷的部位高於心臟水平，這樣可減輕腫脹等症狀。
比如在睡覺或休息時，在腳下墊一個枕頭，使患肢高於心臟約10公分左右。這樣做可以促進血液回流，達到減輕腫脹疼痛的目的。
醫生提醒各位學生和家長，運動歸運動，一定要記住：運動要量力而行、循序漸進。
【整理】姚淑慧
【來源】瀟湘晨報、深圳平樂骨傷科醫院
【作者】 姚淑慧
【來源】 健康情報局南方號