新手初入健身房，遵循4個步驟，從8個健身動作開始，提升訓練效果

2020-08-28 健身運動

很多新手進入到健身房的時候，可以用一個詞來形容，那就是「一臉懵逼」。

大部分健身新手，對健身的常識以及對器材的認知疾病是零，他們進入健身房可能是一時的衝動，而並不是真正地想要健身。很多新手只是選擇去跑步，或者是踩踩動感單車就完事了。


可是，你花了那麼多錢去健身房，就是為了跑步和騎單車嗎？肯定不是的吧？

相信很多人去健身房是為了練出好看的身材，那麼去健身房肯定要做的就是力量訓練，因為增肌的過程中，能夠幫助到身材快速地瘦下來，讓你擁有好看的肌肉身材。


那麼，對於初入健身房的新手來說，該如何從頭開始進行訓練呢？今天我們就來講講！

第一步、運動前先做好熱身的準備

無論你是想要減肥還是增肌，只要是你想要開始運動，那麼熱身運動就顯得很重要。熱身可以讓你的身體更快地進入到運動的狀態，提升身體的溫度，預防運動過程出現關節受傷，避免肌肉拉傷等，所以熱身運動十分重要。

最簡單的熱身動作就是跑步10分鐘，做幾組拉伸動作，對身體各個部位進行拉伸。


第二步、開始做重量訓練

一開始不要盲目地選擇大重量，對於新手來說沒有足夠的力量，以及對動作的掌握不夠，所以先學習動作規範，選擇中等重量的器材進行練習，從而掌握標準的健身動作。

下面推薦這幾個黃金動作，在健身期間可以挑著做。如果手臂力量不夠的，就等到手臂力量能夠支撐起自己的身體的時候再去做，比如引體向上，並不是所有人都能夠做到的。

1、深蹲


2、臥推


3、划船


4、硬拉


5、飛鳥啞鈴


6、推舉


7、雙槓曲臂伸


8、引體向上


第三步、進行30分鐘的有氧運動

當你完成了幾組力量訓練之後，你的肌肉應該會有緊繃感了，那麼進行30分鐘的有氧運動來進行放鬆，提高肺活量，放鬆肌肉，從而有助於身體和肌肉更快地恢復。

對於瘦子來說，他們的目標就是為了增肌，那麼有氧運動可以少做，比如一周2次即可。而對於胖子來說，儘管進行了增肌，但是還是要堅持每周4次的刷脂運動，減少脂肪，還能夠幫助肌肉更好地恢復和增長，讓你減肥成功後，還能夠塑造好看的身材。


第四步、做拉伸運動

運動過後是一定要做拉伸放鬆運動的，因為做完運動過後，肌肉處於緊繃的狀態，我們要做15分鐘的拉伸運動，對每個部位的肌肉拉伸都要做到位，才能夠讓肌肉更好地恢復，還可以幫助我們減少肌肉的酸痛感。


當然了，我們在健身期間，一定要在飲食上多加注意，補充高蛋白質的食物，以及高膳食纖維的食物，拒絕掉油膩的食物，你的增肌速度會更快。

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