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在健身房訓練的小夥伴們，你們是怎麼安排訓練流程的呢？科學的鍛鍊方法並不是瞎練，而是有計劃安排的。
初入健身房的小夥伴大都是比較迷茫的，健身器械有很多，但是他們不知道從何開始訓練。比較熟悉的只有跑步機，而力量區域的訓練，大都是比較陌生的。
那麼新手健身，應該怎麼開啟訓練呢？
首先，你需要知道自己的就目標是什麼？你是為了增肌還是減脂，或者是強化身材曲線，只有知道自己的健身目的，你才能更有針對性地進行訓練，取得成功。
不過，無論你的健身目的是什麼，你都需要遵循這套健身流程，才能減少受傷的機率，提高訓練效果。
科學的健身流程應該是這樣的：
健身訓練之前，你需要先進行5分鐘拉伸熱身，活動身體各個關節跟肌群，然後再根據自己的需求進行10-40分鐘的有氧運動，力量訓練則是安排在有氧運動後面，根據自己的健身計劃安排30-50分鐘的力量訓練。
最後，你還需要進行一組拉伸放鬆訓練來結束這一次的訓練。一次健身時長大概在1-1.5小時左右。
有氧運動的選擇：
我們可以從中低強度的運動慢慢過渡到中高強度的運動，因為剛開始身體的體能素質比較差，需求從低強度的運動入手，比如快走、動感單車、慢跑、瑜伽、有氧操等訓練。
隨著體能的強化，你再選擇高強度的訓練，比如跳繩、拳擊、慢跑快跑結合的訓練或者HIIT間歇訓練，這些運動可以有效預防肌肉流失，每次訓練後身體會處於超氧耗狀態，提高身體代謝水平，塑造易瘦體質。
力量訓練的選擇：
無論你是增肌還是減脂，力量訓練的時候我們都需要注重大肌群的訓練。而大肌群訓練的時候，會帶動身上的小肌群一起發展。剛開始訓練的人，不用那麼細分肌群訓練，我們可以一天鍛鍊上半身肌群，一天鍛鍊下半身肌群，還有一天可以鍛鍊腹部肌群或者休息。
我們可以從複合動作入手，比如上半身力量動作推薦：啞鈴/槓鈴推舉、啞鈴/槓鈴臥推、引體向上、伏地挺身、啞鈴側平舉、俯身划船等動作；下半身力量動作推薦：深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲、腿舉、深蹲跳躍、羅馬硬拉、臀推等動作；腹部推薦動作：卷腹、懸掛舉腿、仰臥腳踏車、兩頭起、交替平板支撐等。
當你健身取得一定成效，動作越來越熟練、規範後，你可以選擇分肌群訓練，比如今天練背，明天練胸+手臂，後天練肩部+腹部肌群，第四天鍛鍊大腿+臀部肌群，可以有效強化肌群，促進增肌素質。
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