胸肌下束怎麼練？只需兩個動作，讓你獲得完美胸肌

很多人為了得到飽滿的胸肌整天在健身房鍛鍊著，經過長時間的鍛鍊，胸肌得到了明顯的提升，但是胸肌總是不夠飽滿，也不夠勻稱。胸大肌上束顯得很寬厚，而胸大肌下束卻顯得很窄小，導致胸肌極不勻稱 ，顯得很難看。

那造成這個問題的原因到底是什麼呢？為什麼鍛鍊來鍛鍊去下胸肌總是得不到很大的提升呢？首先要解決這個問題就要從鍛鍊方式以及姿勢是否標準去判斷。

通過閱讀本章，你將會了解到：

1. 胸肌的組成及運動原理；
2. 練習胸大肌下束的動作；
3. 飲食對胸肌的影響；

一、關於胸肌的介紹及原理

胸肌也就是胸部的肌肉，同時胸肌也稱為胸大肌。胸大肌的形狀為扇形，胸大肌位於胸廓的前上部分，起於鎖骨和肋骨的軟骨。胸束主要向外側集中，終止於肱骨大結節。

很多人在練胸肌的時候往往鍛鍊不到關鍵位置，導致胸部不協調，胸大肌上束和胸大肌下束顯得極不協調，導致胸大肌很難看。是什麼原因導致胸大肌不協調的呢？其實導致這個問題的一大部分原因在於訓練的姿勢和方法。

以簡單的卷腹運動而言，長時間做標準的卷腹運動，對腹肌和核心力量有很大的影響，腹肌也會慢慢凸顯出來，形成完美的肌肉。而長期做不標準的卷腹運動，經過長時間的錯誤鍛鍊之後，斜方肌增厚了，頸椎部位受傷了，腹肌和核心力量一點變化都沒有。

這就是做標準運動和做不標準運動的影響。動作的標準度和自身習慣有著巨大的關係。如果一個人平時喜歡手臂用力，那麼在做卷腹運動時，就經常會通過手臂去借力來完成卷腹運動。

如果經常利用其他的肌肉來代償目標肌肉的鍛鍊，往往會適得其反。肌肉的原理就是通過不斷刺激肌肉收縮和舒張而產生肌肉的過程。所以如果想練好胸肌或者腹肌就要把力都放到目標肌肉上。

二、飲食對胸肌產生的影響

健身圈裡有一句話，如果胖就減脂，如果瘦就增肌。不管是減肥還是增肌，飲食都與兩者有著很大的關係。我們可以不減脂，我們也可以不增肌，但是不能不吃飯。所以注意飲食才能鍛鍊好肌肉，只有吃好，才能練好。

1、蛋白質

很多人認為，不管是減脂還是增肌都應該節食，這是不對的。減脂和增肌對飲食的看法是不一樣的。如果處於減脂狀態就需要節制性的去食用高脂肪、高蛋白、高糖分的食品。因為減脂是通過低強度，長時間的有氧運動。而增肌和減脂唯一不同的一點就是蛋白質，蛋白質對肌肉的增長有著很大的關係。

很多健身者在增肌過程中都會使用蛋白質粉，來讓肌肉變得飽滿。因為增肌運動需要進行無氧運動，這是和減脂最大的區別。而無氧運動則是高強度，通過短時間內讓肌肉得到增長。非常考驗肌肉的柔韌性，在高強度訓練中難免會有肌肉拉傷等情況，而蛋白質可以有效的來修復肌肉損傷，加快體內的新陳代謝。

蛋白質則是推薦食用雞蛋、雞胸（吃哪補哪）、鮭魚、牛奶等食物來進行補充。

2、脂肪

食用含有脂肪的食物並不是胡吃海喝，而是食用低卡的食物，儘量不要吃油炸的食物。像方便麵、烤腸、燒烤等油炸食品儘量不要食用。增肌和減脂的最大不同就在於吃，如果是減脂，那麼像低卡含有脂肪的食品也是需要節制食用的。

但增肌就不同，對於增肌者而言，最重要的就是練，其次就是吃。像牛奶一樣含有蛋白質產品的食物，一般在高強度訓練後半個小時之內就要食用。

三、鍛鍊胸大肌下束的動作

鍛鍊胸肌下束的動作有很多，把臥推運動做好，胸部也會得到提升。

動作一：下斜槓鈴臥推

首先將凳子的一端向下調整，大約與地面的夾角為30°，膝蓋呈垂直彎曲狀態，要注意沉肩，稍微挺胸，握緊槓鈴，手臂與地面成垂直狀態，不是與胸部垂直，是與地面垂直，既然訓練胸肌下束，就要把槓鈴放在胸大肌下束的位置。其次動作應緩慢有序的進行，不宜過快。

下斜槓鈴臥推對胸大肌下束有很明顯的效果，但下斜槓鈴臥推因為頭部降低，對呼吸和血液循環很不友好，所以非常不建議高強度、高負重、長時間訓練。

下斜槓鈴臥推運動建議：分成三組，每組循環10次，每組間隔時間休息一分鐘。

動作二：雙槓臂屈伸

​雙槓臂屈伸對肱二頭肌、肱三頭肌和胸肌有著非常明顯的效果。其中雙槓臂屈伸最重要的一點就是沉肩，肩胛骨要下沉收緊，如果肩胛骨過於放鬆，斜方肌肌肉就會成為代償肌肉，嚴重會使斜方肌增大增厚。上半身要微微向前傾斜，核心肌群收緊。

雙槓臂屈伸是通過自重來提升鍛鍊效果，同時要注意的是，肘關節不要伸直，但上半身要保持挺直狀態。肘關節不能過分鎖死，在手臂伸展開的時候，肘關節要時刻保持彎曲。

雙槓臂屈伸運動建議：分成五組，每組鍛鍊2分鐘，每組間隔時間休息兩分鐘。

結語

如果想鍛鍊胸大肌下束就要注意姿勢的標準，如果姿勢不標準，再怎麼鍛鍊也是沒有用的。同樣要避免出現肌肉代償的行為，如果做不到沉肩，那麼斜方肌就會代償胸肌的力量，使得斜方肌增厚。

飲食在增肌訓練中起到很關鍵的作用，增肌飲食和減脂飲食法是不同的，要及時注意蛋白質的補充。

在最後，祝你通過正確的鍛鍊方式，獲得飽滿的胸肌！