泳者必備|睡眠不足危害大!有效地編排訓練計劃很關鍵

2020-12-23 騰訊網

快樂遊泳 2020.12.08

現如今，包括遊泳運動員在內的大多數泳者為了提高自己的運動技能和水平，長期利用自己的睡眠時間進行訓練，每夜的睡眠時間都遠少於8小時。然而，這樣的做法造成的睡眠不足，可能會帶來以下後果。

睡眠不足的後果

●睡眠不足會影響自主神經系統功能，從而產生過度訓練症候群的症狀。

●生長激素通常會在深度睡眠中釋放，當深度睡眠時間變短時，便會妨礙身體組織的再生與發育。

●睡眠質量變差、時間變短，可能會令炎症細胞因子的釋放數量增加，從而讓免疫系統的功能變弱。

●每夜睡眠少於8小時的運動員，其受傷概率相當於睡眠正常的運動員的1.7倍。

●警覺性、反應時間、記憶力以及決策能力等認知功能的衰退，都與缺乏睡眠有關。

●訓練結束後的感知與動作習得過程，在睡眠中還會持續下去。因而，睡眠不足會讓新技術和策略的停滯效果變得更突出。

不僅如此，神經系統的恢復、肌肉骨骼的再生以及免疫功能的強化，都是會在訓練恢復期間自然發生的基本生理過程，但是當睡眠不足時，這些過程都會放慢。儘管許多泳者會在營養補劑和恢復工具上投入很多金錢，但睡覺才是與生俱來的恢復行為，它也一直被形容為人們能利用的最經濟、最有效的恢復模式。

為了避免因睡眠欠缺導致的嚴重後果，精心編排訓練日程，以免過度壓縮清晨或夜間的睡眠時間，這一點無疑是非常重要的。有效地編排訓練計劃，也能讓 「睡眠儲備」的理念得以貫徹。這要求納入泳者的額外睡眠時間，因為要騰出時間來訓練，泳者就必須睡得更少，從而要用額外睡眠來加以彌補。

根據一項研究發現，增加「睡眠儲備」期可以改善人的行為和心理表現。同理，睡眠儲備也可以改善泳者的運動表現，因此，泳者應該利用一切可能的機會來實施「睡眠儲備」。

調整訓練日程以納入「睡眠儲備」環節，是試圖對抗漫長的遊泳訓練對睡眠方式造成的負面影響的一種方法。下圖就是針對一個年齡組的遊泳隊做出此類規劃的一個示例。請注意，周日安排的睡眠時間更長，其中還包括午睡。

有些泳者在晚間訓練結束後，難以充分地平靜下來，因而無法快速入眠。如果這種情況周復一周地持續下去，泳者就會進入不充分恢復區間。因此關鍵在於，儘量在晚間訓練結束之後和「上床睡覺時間」之前，留出充足的時間來用於恢復平靜。

想了解更多科學遊泳的知識，可參閱《遊泳科學：優化水中運動表現的技術體能營養和康復指導》。

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以上內容來自

《遊泳科學：優化水中運動表現的技術體能營養和康復指導》

由人民郵電出版社授權發布

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